Wie können die negativen Auswirkungen langer Reisen bei Sportlern minimiert werden?

Unsere Freunde Crown Sport Ernährung Sie geben uns einige gute Ratschläge, um die negativen Auswirkungen zu vermeiden, die die Leistung eines Sportlers auf langen Reisen beeinträchtigen können, wie z. B. Jetlag.

Obwohl dieser Artikel für Reisen zwischen den Wettkämpfen konzipiert ist, kann er perfekt in der Urlaubszeit angewendet werden, da Sie in diesen Zeiten „abschalten“ und mehrere Stunden unterwegs sind.

Seine Beim Reisen spielen verschiedene Faktoren eine Rolle und das kann Sportler betreffen.

Die wichtigsten sind die Stress, die Anzahl Stunden Sitzen, Ernährungsstörung gewohnheitsmäßig, thermische Veränderungen, mäßige Hypoxie während des Fluges, usw.

Diese Faktoren belasten den Sportler nicht nur psychisch, sondern wirken sich auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus.

Einer der wichtigsten und auffälligsten ist der sogenannte "Jetlag".  Es ist einfach eine Veränderung der circadianen Rhythmen aufgrund der Änderung der Zeitzone.

Dazu gibt es mehrere Studien haben bestätigt, dass Reisen nachteilige Auswirkungen haben auf sportliche Leistung.

Ein Beispiel ist eine Studie, bei der die Leistung mehrerer Athleten in einem Sprinttest bewertet wurde.

Sie wurden danach ausgeführt Simulieren Sie in einer Hypoxiekammer die Auswirkungen einer FlugzeugreiseAls Beispiel wurden internationale 24-Stunden-Flüge oder 5-stündige Inlandsflüge herangezogen.

Die Ergebnisse zeigten a weitere Verschlechterung der Leistung nach dem 24-Stunden-Flug, die von einem stärkeren Ermüdungsgefühl und einer stärkeren Veränderung der Quantität und Qualität des Schlafs begleitet wurde¹.

Eine andere Studie zeigte, wie Reisen können die Gesundheit beeinträchtigen, da in den Tagen nach einer Fahrt mit einem Abstand von mehr als 5 Stunden häufiger Erkrankungen auftraten.

Dazu verglichen sie eine Gruppe von Rugbyspielern mit den Wochen, in denen sie nicht gereist sind².

Wie kann man die negativen Auswirkungen des Reisens vermeiden?

Wie bereits erwähnt, die Langzeitreisen könnten negative Auswirkungen haben in der Leistungsfähigkeit von Sportlern.

Es gibt viele Tricks, die beim Reisen angewendet werden, aber was die Wissenschaft sagt, ist, dass es nur wenige gibt, die verwendet werden können.

In einer im renommierten British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit wurde versucht, die Wirksamkeit verschiedener Strategien zu bewerten.

Sowohl die Einnahme von Medikamenten (Melatonin, Beruhigungsmittel, Aufputschmittel) als auch der Einsatz von Bewegung, Schlaf, Ernährung oder Licht wurden analysiert, um diese negativen Auswirkungen zu vermeiden.

Nach der Analyse von 22 Studien kamen die Autoren dieser Übersicht zu dem Schluss, dass diese Strategien von geringer Qualität sind und ein hohes Verzerrungsrisiko aufweisen³.

Aufgrund dieses Mangels an wissenschaftlichen Beweisen veröffentlichte eine andere Expertengruppe aus Ärzten, Wissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern und Physiotherapeuten einen weiteren Artikel, in dem sie vorschlagen Strategien für unterwegs.

lange gegen kurze Fahrten

Das erste, was sie tun, ist Unterscheide zwischen Reisen mit oder ohne Jetlag (kurze Fahrten < 3 Stunden und lange Fahrten > 3 Stunden).

Man fand heraus, dass bei längeren Fahrten circadiane Rhythmen sind gestört, wodurch eine Asynchronität zwischen den "peripheren" Uhren (gesteuert durch Faktoren wie Licht und Lärm) und den zentralen Uhren des Organismus entsteht

Dies kann verschiedene Ursachen haben Symptome wie Müdigkeit, Magen-Darm-Probleme, Schläfrigkeit oder nächtliche Einschlafstörungen.

Die Autoren schätzen, dass es für jede Zeitzone einen halben Tag dauert, um diese Synchronität wiederherzustellen, wenn man nach Westen reist, und einen Tag, wenn man nach Osten reist.

Aus diesem Grund empfehlen sie einige Tage vor der Reise Schlaf- und Wecksignale einstellen.

Reisen Sie nach Osten oder Westen

Zum Beispiel wenn Sie nach Osten reisen, müssen Sie früher ins Bett gehen und sich immer früher dem Sonnenlicht aussetzen, um diese zirkadianen Rhythmen anzupassen.

Es wird auch empfohlen, Sonnenlicht und künstliches Licht (einschließlich Mobiltelefone) zu vermeiden und die Nahrungsaufnahme in der letzten Tageshälfte schrittweise zu reduzieren.

Wenn Sie nach Westen reisen, ist es ideal, die Zeit zum Einschlafen allmählich hinauszuzögern.

Es wurde gezeigt, dass diese zirkadianen Rhythmen schrittweise anpassen Sowohl vor als auch nach der Reise verbesserte sowohl die Anzahl der Schlafstunden während der Reise als auch in den Tagen danach, sowie die Auswirkungen von Jetlag.

Melatonin

Ergänzung mit Melatonin Auch die Tage vor und nach der Reise können helfen, Jetlag zu vermeiden.

Während der Reise ist es auch wichtig, einen zu haben richtigen Feuchtigkeitsgehalt y Vermeiden Sie es, im Überfluss zu essen (kalorienreich) und Getränke wie Alkohol oder Kaffee.

Abhängig von der Richtung unserer Reise (Ost/West) kann das Ziel sein, während der gesamten Reise wach zu sein, daher wird in diesem Fall empfohlen, Koffein zu trinken und längere Phasen der Inaktivität zu vermeiden, sich von Zeit zu Zeit im Flugzeug zu bewegen oder zu tun Mobilitätsübungen.

Empfehlungstabelle

Tabelle 1. Zusammenfassung von einige Empfehlungen, um die negativen Auswirkungen zu vermeiden von Flügen bei Sportlern. Adaptiert von Janse Van Rensburg et al.4

VOR DEM FLUG
Passen Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise an die Zielzeit an (z. B. wenn Sie nach Westen reisen, gehen Sie später zu Bett, und wenn Sie nach Osten reisen, gehen Sie früher zu Bett).
Passen Sie die Belichtung an die Zielzeit an (maximieren Sie bei Reisen nach Westen das Nachtlicht und maximieren Sie bei Reisen nach Osten die Morgensonne).
WÄHREND DES FLUGS
Versuchen Sie, so viel wie möglich zu schlafen, besonders in den „Nachtstunden“ am Zielort.
Vermeiden Sie Lichteinwirkung und die Verwendung elektronischer Geräte während der Schlafenszeit.
Kontrollieren Sie Speisen und Getränke, vermeiden Sie üppige Mahlzeiten und kohlensäurehaltige, koffeinhaltige oder alkoholische Getränke.
Bleiben Sie hydratisiert und bewegen Sie sich häufig (maximal alle zwei Stunden) außerhalb der Schlafzeiten.
NACH DEM FLUG
Passen Sie den Zeitplan für Schlaf und Lichtexposition schrittweise an die Zielzeit an.
Trainieren Sie tagsüber.
Evaluieren Sie pharmakologische Strategien, die beim Schlafen helfen und den zirkadianen Rhythmus an den neuen Zeitplan anpassen, oder Koffein, wenn Sie aktiv sein möchten.

Schlussfolgerungen

Wie wir gesehen haben, können Reisen, insbesondere wenn sie von langer Dauer sind, negative Folgen für Sportler haben.

Das Hauptziel muss immer sein, Ruhe und Flüssigkeitszufuhr zu fördern und zu versuchen, reichhaltige Mahlzeiten und Getränke zu vermeiden, die den Schlaf erschweren, wie z. B. solche, die Koffein oder Alkohol enthalten.

Darüber hinaus ist es bei Reisen, bei denen mehrere Zeitzonen durchquert werden, ratsam, die zirkadianen Rhythmen bereits mehrere Tage vor dem Flug schrittweise anzupassen, was durch eine entsprechende Anpassung der Exposition gegenüber Reizen wie Sonnenlicht und künstlichem Licht erreicht werden kann der Zeitplan im Schicksal.

Referenzen

Fowler P, Duffield R, Vaile J. Auswirkungen simulierter nationaler und internationaler Flugreisen auf Schlaf, Leistung und Erholung für Mannschaftssportarten. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(3):441-451. doi:10.1111/sms.12227 Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Spitzensportler, die zu internationalen Zielen mit >5 Zeitzonenunterschieden zu ihrem Heimatland reisen, haben ein 2-3-fach erhöhtes Krankheitsrisiko. Br J Sports Med. 2012;46(11):816-821. doi:10.1136/bjsports-2012-091395 Janse Van Rensburg DCC, Jansen Van Rensburg A, Fowler P, et al. Wie geht man mit Reisemüdigkeit und Jetlag bei Sportlern um? Eine systematische Überprüfung der Interventionen. Br J Sports Med. 2020;54(16):960-968. doi:10.1136/bjsports-2019-101635 Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, et al. Umgang mit Reisemüdigkeit und Jetlag bei Sportlern: Eine Überprüfung und Konsenserklärung. Sport Med. 2021;51(10):2029-2050. doi:10.1007/s40279-021-01502-0 Fowler P, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Auswirkungen von Schlafhygiene und Interventionen mit künstlichem hellem Licht auf die Erholung von simulierten internationalen Flugreisen. Eur J Appl Physiol. 2015;115(3):541-553. Fowler P, Knez W, Thornton H, et al. Schlafhygiene und Lichtexposition können die Leistung nach Langstreckenflügen verbessern. Int J Sport Physiol Perform. 2020;16(4):517-526. Chan V, Wang L, Allman-farinelli M. Wirksamkeit von funktionellen Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich Flugreisesymptome lindern: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nährstoffe. 2021;13(3):961.

Verwandte Veröffentlichungen

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