Wie kann man Azidose vermeiden, um die sportliche Leistung zu verbessern?

Wir betrachten „puffernde“ Nahrungsergänzungsmittel.

Unsere Freunde Crown Sport Ernährung Sie bringen uns wieder sehr interessante Inhalte für Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten.

In diesem Fall sagen sie uns, welche Mechanismen die Azidose verursachen und welche Nahrungsergänzungsmittel helfen können, sie zu vermeiden.

Das Erste, was man wissen muss, ist was ist azidose um dann zu verstehen, welche Mechanismen es erzeugen und welche Komponenten es bekämpfen können Leistungseinbußen verhindern im Training oder Wettkampf.

Was ist Azidose?

Azidose ist ein Zustand, bei dem zu viel Säure in den Körperflüssigkeiten vorhanden ist. Es gibt zwei Arten, Diabetiker und Milchkranke, was eine Folge davon ist Milchsäurebildung im Organismus

In der Praxis Sport mit hoher Intensität, die vom Muskel benötigte Energie (die berühmte ATP) erreicht dies durch Prozesse außerhalb der Mitochondrien, die nicht auf Sauerstoff angewiesen sind, aber es werden auch eine Reihe von Metaboliten produziert, wie Wasserstoffionen (H+), die den pH-Wert leicht senken und eine Azidose verursachen.

In der Welt des Sports und der sportlichen Leistung, Azidose wurde ausführlich untersucht, was, wenn auch nicht eindeutig, in einigen Studien, die an isolierten Zellen oder Muskeln durchgeführt wurden, zeigt, dass es die Muskelfunktion nicht verringert.

In anderen Veröffentlichungen jedoch, wo den Organismus als „Ganzes“ analysiert, la pH-Abnahme zeigt, dass es eine gibt schlechtere Muskelfunktion und schließlich a schlechtere sportliche Leistung.

Dies kann auf eine negative Wechselwirkung in der Muskel-Hirn-Verbindung (neuromuskuläre Funktion) zurückzuführen sein.1.

Wie wird der Abfall des pH-Werts kontrolliert?

Bei hochintensiver Sportpraxis hat der Körper eine Reihe von Mechanismen zur Kontrolle des Abfalls des pH-Werts.

Diese Mechanismen werden aufgerufenTampon“ und neutralisieren Wasserstoffionen, um eine Azidose zu vermeiden.

Zu den bekanntesten gehören die Bicarbonat-PufferEs gibt verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, die behaupten, die Pufferwirkung zu maximieren und die Muskelazidose zu reduzieren.

Im Folgenden analysieren wir die beliebtesten Tampons anhand wissenschaftlicher Studien, um zu sehen, ob sie für den Sportler wirksam sind.

Backpulver

In einer kürzlich in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie wurden alle Beweise (189 Artikel) analysiert2 über die wichtigsten Pufferergänzungen.

In dieser Bewertung wurde darauf hingewiesen Natriumbicarbonat ist das mit den meisten Veröffentlichungen, obwohl sie auch die hervorheben Natriumcitrat oder Natriumlactat o von Kalzium.

Die Ergebnisse zeigen, dass diese Ergänzungen Ja, sie kommen der sportlichen Leistung zugute, finden die größten Vorteile in Bemühungen von kurzer Dauer, aber solange sie halten mehr als 30 Sekunden.

Bei Anstrengungen von weniger als 30 Sekunden ist der Phosphagen- und Phosphokreatin-Weg wesentlich, da die Akkumulation von Wasserstoffionen im Zusammenhang mit dem glykolytischen Metabolismus nicht so einschränkend ist.

In Tests, wo zahlreiche intermittierende BemühungenB. wiederholten Sprints, wird zwischen dem ersten und dem besten Sprint keine Leistungssteigerung beobachtet, wenn Puffer ergänzt werden, jedoch wenn eine Verbesserung der Gesamtleistung wird beobachtet durch Verringerung der Ermüdung während des Trainings.

Wie viel sollte eingenommen werden?

Die Analyse dieser Daten hat ergeben, dass, wenn es a Supplementierung mit 0,3 mg/kg Natriumbicarbonat 60 – 180 Minuten vor dem Training kann die Leistung verbessern.

Beta alanin

Eine weitere der beliebtesten Pufferergänzungen ist Beta-Alanin.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die zur Herstellung von Carnosin verwendet, ein Dipeptid, das im Muskel gespeichert wird und als intrazellulärer Puffer wirkt.

Das hat man auch beobachtet es reguliert den pH-Wert effektiver als Bicarbonatpuffer.

Einer der Hauptunterschiede zwischen ihnen liegt in den Einnahmezeiten. Natriumbicarbonat wird vor dem Training ergänzt und in den meisten Studien mit Beta-Alanin wurde seine Einnahme angewendet kontinuierlich über mehrere Wochen.

Wie viel sollte eingenommen werden?

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt den Verzehr von ungefähr bis 4 – 6 Gramm täglich (verteilt auf 2-Gramm-Dosen) über einen Zeitraum von 4 Wochen3.

Studien zeigen, dass die Vorteile von Beta-Alanin vielversprechend sind Bemühungen größer als Sekunden und weniger als 10 Minuten, wo Azidose die Leistung einschränken kann.

Außerdem hat es sich gezeigt Verbesserung der Gesamtleistung um 3 % bei solchen Bemühungen.4,5.

Fazit

Aufgrund der durchgeführten Studien kann dies festgestellt werden dass die Azidose eine leistungsbeschränkende Rolle zu spielen scheint bei Anstrengungen von hoher Intensität und kurzer Dauer oder bei wiederholten Anstrengungen.

Der Körper hat eine Reihe von Puffermechanismen, die versuchen, den pH-Wert stabil zu halten, obwohl es Nahrungsergänzungsmittel gibt, die helfen können, diesen Effekt zu maximieren.

Ein Beispiel sind die Backpulver (akute Einnahme vor dem Sport) oder die Beta alanin (mehrwöchiges Einnahmeprotokoll).

Wie bei jeder Ergänzung, idealerweise Probieren Sie es vorher im Training aus und schrittweise einführen, um die Verträglichkeit unseres Körpers zu überprüfen.

Im Allgemeinen haben sich diese Ergänzungen jedoch als geeignet erwiesen wirksam zur Leistungssteigerung.

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Referenzen

  1. CairnsSP. Milchsäure und Trainingsleistung: Täter oder Freund? Sport Med. 2006;36(4):279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001
  2. de Oliveira LF, Dolan E, Swinton PA, et al. Extrazelluläre Pufferergänzungen zur Verbesserung der Trainingskapazität und -leistung: Eine umfassende systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sport Med. 2022;52(3):505-526. doi:10.1007/s40279-021-01575-x
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Standpunkt der internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Beta-Alanin. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):1-14. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: Eine Meta-Analyse. Aminosäuren. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  5. Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli GG, et al. β-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der Trainingskapazität und -leistung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396

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