Müssen Sie Protein und Kohlenhydrate kombinieren, um das Glykogen nach dem Training wiederherzustellen?

Unsere Freunde Crown Sport Ernährung, aus der Hand von Pedro Valenzuela sagen Sie uns bei dieser Gelegenheit, was wir tun müssen Glykogen nach dem Sport zurückgewinnen.

Nach einem harten Training ist die Wiederherstellungsprozess ist wichtig um unsere Leistung zu verbessern. Vor allem, wenn wir zu den Athleten gehören, die von Zeit zu Zeit an Wettkämpfe oder Doppeltraining denken.

Während des Trainings der Glykogenspeicher dass unsere Muskeln erschöpft sind und der Athlet bedenken muss, dass die Wiederherstellung eines ihrer Hauptziele nach dem Training sein muss.

Wenn diese Ablagerungen nicht gut zurückgewonnen werden, können sie die Leistung in zukünftigen Trainingseinheiten beeinträchtigen.

Wie stellen wir den Glykogenspeicher wieder her?

Es wird durch Kohlenhydrate hergestellt. Dies sind die Hauptmakronährstoffe, die wir wieder "füllen" müssen.

Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie müssen stündlich 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Gewicht zu sich nehmenin der Zeit zwischen 4 und 6 Stunden nach dem Training.

Und die Proteine?

Traditionell wurde in der Welt des Trainings gezeigt, dass Proteine ​​die Insulinreaktion erhöhen können, was den Eintritt von Kohlenhydraten in den Muskel erleichtert und somit die Synthese von Glykogen erleichtert.

Auf dieser Grundlage erleichtert eine Proteinaufnahme nicht nur die Wiederherstellung von Muskelgewebe (Proteinsynthese), sondern auch hilft bei der Wiederherstellung von Glykogenspeichern. 

Angesichts dieser Beweise Es könnte interessant sein, Kohlenhydraten nach dem Training Protein hinzuzufügen Glykogenbelastung zu erhöhen

Die neuesten Studien

Wie jeder weiß, hört die Wissenschaft nicht auf, voranzukommen, und ein Beweis dafür war die Veröffentlichung einer Metaanalyse mit dem Ziel, die Kohlenhydrataufnahme allein mit der Kohlenhydrataufnahme zusammen mit Protein zu vergleichen, beide nach dem Training.

Die Ergebnisse zeigen, dass bei gleicher Energiemenge die Glykogensynthese gleich ist, unabhängig davon, ob Protein zusammen mit Kohlenhydraten verbraucht wird oder nicht.

Jedoch Wenn die Zugabe von Protein eine höhere Kalorienaufnahme beinhaltet, wird die Glykogensynthese erhöht.

Und bei sportlichen Leistungen?

Um die Auswirkungen der Proteinaufnahme in nachfolgenden Trainingseinheiten zu analysieren, kam eine weitere Metaanalyse, die 30 Studien zusammenstellte, zu dem Schluss, dass die Kombination von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training die Leistung in verschiedenen physischen Tests verbessert.

Dies wurde in Zeitfahren und Tests bis zur Erschöpfung einer Gruppe von Athleten verifiziert, wobei diejenigen, die nur Kohlenhydrate einnahmen, mit denen verglichen wurden, die auch Protein enthielten.

Diese Daten sind besonders relevant, wenn die Erholungszeit nach dem Training mehr als 8 Stunden beträgt.

Denken Sie daran, dass diese Vorteile verschwanden, wenn die Nahrungsergänzungsmittel isokalorisch waren, dh wenn dieselbe Energie bereitgestellt wurde, indem nur Kohlenhydrate genommen oder mit Protein kombiniert wurden.

Die Ergebnisse der Metaanalyse zeigen dies Die Vorteile der Zugabe von Protein könnten auf eine höhere Kalorienaufnahme zurückzuführen seinDenn wenn Proteine ​​durch Kohlenhydrate ersetzt werden (anstatt einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten Proteine ​​hinzuzufügen), gibt es keine Vorteile.

 Fazit

Kohlenhydrate sind nach wie vor der Hauptnährstoff. Die Kohlenhydrataufnahme erleichtert die Glykogenrückgewinnung nach dem Training, was dazu beiträgt, dass Sie in der nächsten Trainingseinheit unter optimalen Bedingungen arbeiten.

Diese Metaanalyse zeigt uns, dass wenn einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten Protein zugesetzt wird (mehr Kalorien verbrauchen), Die Glykogensynthese wird beschleunigt und die Leistung verbessert körperlich in nachfolgenden Trainingseinheiten.

Die Vorteile sind jedoch nicht so klar, wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch Proteine ​​ersetzt wird.

Für diesen Fall zeigen die Studien weder Nutzen noch Schaden und daher Es wurde vorgeschlagen, die Menge der Kohlenhydrate, die ein wenig nach dem Training aufgenommen werden, zu reduzieren (0,9 g / kg / Stunde) aber erhöhen Sie die Proteinaufnahme (0,3 g / kg / Stunde).

Diese Modifikation wird vorgeschlagen, um Vorteile nicht nur bei der Synthese von Glykogen, sondern auch bei der Wiederherstellung von Muskelgewebe zu erzielen.

Weitere Informationen https://crownsportnutrition.com/ 

Autor

Peter Valenzuela

Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle des Zentrums für Sportmedizin (AEPSAD, CAR von Madrid). Netz: www.fissac.com