Kohlenhydrate und Ausdauer: Wie man seine Leistungsfähigkeit bei langen Wettkämpfen aufrechterhält
Die Belastbarkeit im Ausdauersport misst die Fähigkeit, die Leistungsfähigkeit auch bei zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten – ein Schlüsselfaktor im Mittel- und Langdistanz-Triathlon.
Vielen Dank an unsere Freunde aus Crown Sport Ernährung, die uns einen technischen Artikel über Peter ValenzuelaAls Forscher an der Universität Alcalá und Wissenschaftskommunikator bei Fissac haben wir eine für Triathleten immer wichtiger werdende Idee untersucht: Es genügt nicht, gute Startdaten zu haben, man muss auch in der Lage sein, diese über die Kilometer hinweg aufrechtzuerhalten.
Bei Langzeittests wird die Leistung nicht allein durch die VO₂ max.Die Schwellen- oder Maximalleistung. Zwei Athleten mit ähnlichen Werten können sich nach mehreren Stunden Wettkampf sehr unterschiedlich verhalten.
Dort setzt das Konzept von HaltbarkeitWelche Leistung kann ein Triathlet noch aufrechterhalten, wenn sich im Körper bereits Ermüdungserscheinungen ansammeln?
Was versteht man unter Beständigkeit?
La Haltbarkeit Es ist die Fähigkeit, nach einer längeren Anstrengung eine gewisse Kraft, einen bestimmten Rhythmus oder eine gewisse Intensität aufrechtzuerhalten.
Im Triathlon hat dies eine sehr klare Bedeutung. Es geht nicht nur darum, wie viel man leisten kann, wenn man ausgeruht ist, sondern auch darum, wie viel man noch leisten kann, nachdem man geschwommen und stundenlang Rad gefahren ist und mit muskulärer, energetischer und mentaler Erschöpfung zum Lauf antritt.
Daher kann bei Mittel- und Langstreckenwettkämpfen die Ausdauer einen entscheidenden Unterschied zwischen Athleten mit scheinbar ähnlichem körperlichen Zustand ausmachen.
Die Rolle des Glykogens im Endspurt
Einer der Faktoren, der die Haltbarkeit am stärksten beeinflusst, ist die Verfügbarkeit von Muskelglykogen.
Bei geringer Intensität kann der Körper einen höheren Anteil an Fett als Energiequelle nutzen. Mit zunehmender Intensität hingegen… Kohlenhydrate Sie werden zunehmend wichtiger, um die Bemühungen aufrechtzuerhalten.
Sind die Glykogenspeicher zu niedrig, wird es deutlich schwieriger, die Leistung auf dem Rad oder das Lauftempo aufrechtzuerhalten. In der Praxis führt dies zu Leistungseinbußen, einem schlechteren Körpergefühl und Schwierigkeiten, den Trainingsplan einzuhalten.
Warum Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit beitragen
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Bei Langstreckenversuchen liegt die übliche Empfehlung bei etwa 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro StundeDie Menge wird stets an den Athleten, die Dauer, die Intensität, die Verdauungstoleranz und die bisherigen Erfahrungen angepasst.
Bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr verbessert die Kombination verschiedener Kohlenhydratarten die Absorption. Das Kohlenhydratverhältnis wird in diesem Zusammenhang häufig verwendet. Glukose:Fruktose 1:0,8, mit dem Ziel, eine stärkere Kohlenhydratoxidation während des Trainings zu fördern.
Das Training des Magens ist ebenfalls Teil des Plans.
Die Kohlenhydratzufuhr während eines Wettkampfs sollte nicht erst am Wettkampftag improvisiert werden.
Die Verdauungstoleranz lässt sich genauso trainieren wie Renntempo, Sitzposition auf dem Rad oder Wechselzonen. Durch das Testen der Ernährungsstrategie während langer Trainingsläufe kann man Menge, Format und Zeitpunkt der Mahlzeiten vor dem Wettkampf anpassen.
Der Wechsel zwischen Getränken, Gels und fester oder halbfester Nahrung kann die Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Allerdings sind nicht alle Darreichungsformen gleich wirksam, wenn Müdigkeit, Hitze oder Verdauungsbeschwerden auftreten.
HyperBar 45, eine Alternative innerhalb der Karrierestrategie
Im Rahmen dieses Konzepts präsentiert Crown Sport Nutrition HyperBar 45, ein Energieriegel mit gummiartiger Konsistenz, der als Alternative zu Gels entwickelt wurde, um die Kohlenhydratzufuhr bei längeren Belastungen aufrechtzuerhalten.
Laut Angaben des Herstellers trägt jede Einheit dazu bei, 45 Gramm Kohlenhydrateverwendet ein Verhältnis 1:0,8 Und enthält 165 mg NatriumEs ist in einer Doppelpackung mit 60 Gramm erhältlich, aufgeteilt in zwei Portionen à 30 Gramm, und es gibt auch eine koffeinhaltige Variante.
Für Triathleten ist es besonders attraktiv, da es für Abwechslung in ihrem Ernährungsplan sorgt. Bei Langstreckenwettkämpfen erleichtern unterschiedliche Formate die Einhaltung der geplanten Nährstoffzufuhr, ohne dass man immer auf dasselbe Produkt zurückgreifen muss.
Eine nützliche Idee für Mittel- und Langstrecken-Triathleten
Für einen Triathleten hängt die Verbesserung der Ausdauer nicht von einem einzigen Faktor ab. Körperliche Vorbereitung, Tempomanagement, Effizienz, Hitzeanpassung, Erholung und Ernährungsstrategie spielen alle eine Rolle.
Kohlenhydrate ersetzen kein Training, aber sie können dazu beitragen, die im Laufe von Wochen während eines Wettkampfs erzielte Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Entscheidend ist, die Nahrungsaufnahme zu planen, sie vor dem Wettkampftag zu testen und individuell anzupassen. Bei Belastungen von mehr als zwei Stunden ist die Ernährung kein nebensächliches Detail mehr, sondern ein direkter Leistungsfaktor.
Den vollständigen Fachartikel von Crown Sport Nutrition können Sie hier lesen: Kohlenhydrate zur Verbesserung der Ausdauer bei Ausdauersportarten.
