Vorteile der Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen

Unsere Freunde aus Crown Sport Ernährung, sie bringen uns zurück zu Triathlon News, ein sehr interessanter Inhalt für den Triathleten.

Diesmal erzählen sie uns von der Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen beim Sportler, ob sie Vorteile haben oder nicht und wie sie genutzt werden sollten, um wirksam zu sein.

Jeder kennt die Rolle, die Proteine ​​für die allgemeine Gesundheit von Menschen und im Sport, insbesondere für die Leistung, spielen.

Proteine ​​​​könnten als Grundlage bezeichnet werden, mit der Gewebe im Körper gebildet und wiederhergestellt werden, was von entscheidender Bedeutung ist.

also habe ein Eine optimale Proteinaufnahme ist für alle Arten von Menschen unerlässlich.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Einnahme von Protein bei älteren Menschen den Verlust von Muskelmasse verhindert und bei Sportlern diese Einnahme die Erholungs- oder Aufbauprozesse beschleunigen kann.

Eiweiß im Sport

im Ausdauersport Es ist wichtig, eine hohe Proteinaufnahme zu haben da aufgrund des Energiedefizits, das Athleten, die es praktizieren (aufgrund von Trainingsbelastungen, Volumen oder unzureichender Kalorienzufuhr), die Körper neigt dazu, Körperprotein als Energiesubstrat zu verwenden einen Verlust an Muskelmasse hervorruft (sogenannter Muskelkatabolismus).

Es wird oft angenommen, dass man bei einer ausgewogenen Ernährung genug Protein zu sich nehmen kann, aber in Fällen wie den genannten höherer Verbrauch erforderlich.

Bei Sportarten wie Triathlon ein Athlet muss nehmen bis zu 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Um dieses zusätzliche Protein zu erreichen, müssen Sie mit hochwertigem Protein und effizient ergänzen.

Darauf weisen viele Studien zu diesem Thema hin Proteinergänzung ist wirksam für Steigerung von Muskelmasse, Kraft und Erholung bei Sportlern, einschließlich denen, die Ausdauersport betreiben.

Nun ist zudem bekannt, welche Auswirkungen diese Einnahme in Abhängigkeit von der Tageszeit, zu der sie erfolgt, bzw. dem sogenannten Timing, hat.

Protein vor dem Schlafengehen: Was sagt die Wissenschaft?

Muskelmasse ist das Ergebnis des Gleichgewichts zwischen Muskelaufbau- (Anabolismus) und Abbauprozessen (Katabolismus), die sich während der 24 Stunden des Tages abwechseln.

wenn mach ein Krafttraining und Protein wird direkt danach eingenommen nach Fertigstellung, die die Proteinsynthese steigt.

Wenn Sie stattdessen a nüchternes Training oder verlängert ohne Proteinaufnahme, Muskelkatabolismus tritt auf und verursacht Muskelmasse verlieren

Auf dieser Grundlage wurde in den letzten Jahren entschieden, Protein vor dem Schlafengehen zu essen, es wurde normal verwendet Kasein, eine Proteinart, die langsam absorbiert wird.

Die Theorie ist, dass, wenn Sie nehmen vor dem Schlafengehen wird die Proteinsynthese während des Schlafs erhöht, Verhinderung des Muskelkatabolismus das könnte in der nächtlichen Ruhezeit vorkommen, da keine Einnahme erfolgt.

In diesen Studien wurde beobachtet, dass bei Sportlern, die gegen 21:00 Uhr ihr Training beendeten und vor dem Schlafengehen 40 Gramm Casein einnahmen, nachts mehr Proteinsynthese stattfindet.

Eine kürzlich erschienene systematische Überprüfung von 9 Studien, alle diesem Thema gewidmet.

Diese Überprüfung kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit 40 Gramm Casein 30 Minuten vor dem Schlafengehen stimuliert die Proteinsynthese während der Nacht und es begünstigt die Anpassungsreaktionen des Muskels, wenn diese Strategie langfristig beibehalten wird.

Ein Beispiel ist eine Studie mit 44 jungen Männern, die ein 12-wöchiges Krafttraining absolvierten.

Die Gruppe, die Protein konsumierte (27,5 Gramm vor dem Schlafengehen), hatte im Vergleich zu der Gruppe, die ein Placebo einnahm, eine erhöhte Kraft und Querschnittsfläche des Quadrizeps.

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie, die an Fußballspielern durchgeführt wurde, dass diejenigen, die 40 Minuten vor dem Schlafengehen 30 g Kasein einnahmen, am nächsten Tag eine bessere Leistungserholung hatten

Fazit

Das zeigen immer mehr Studien Der Verzehr von etwa 40 Gramm Kasein vor dem Schlafengehen könnte Sportlern zugute kommen, da es die Proteinsynthese während der Nacht erhöht und somit Erholungsprozesse und Zuwächse an Muskelmasse und Kraft begünstigt.

Unklar ist, ob die Auswirkungen des Verzehrs von Protein vor dem Schlafengehen darauf zurückzuführen sind, dass die Proteinmenge (global) erhöht wird, oder ob dies auf das Zeitfenster zurückzuführen ist, in dem es eingenommen wird.

Obwohl die gleichen Vorteile durch die Einnahme der gleichen Proteindosis zu einer anderen Tageszeit erzielt werden könnten (was nicht bewiesen ist), wird die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen als a angezeigt sehr interessante Option für Sportlervor allem die ausdauer.

Referenzen

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