Beim Training in der Hitze nur Wasser trinken: Warum das möglicherweise nicht ausreicht
Bei längeren Trainingseinheiten in der Hitze reicht es möglicherweise nicht aus, nur Wasser zu trinken, da durch den Schweiß auch Natrium ausgeschieden wird. Die Flüssigkeitszufuhr sollte daher an Dauer, Intensität und jeden einzelnen Sportler angepasst werden.
Inhalte, die in Zusammenarbeit mit Crown Sport Ernährung.
Steigen Temperatur und Luftfeuchtigkeit, erhöht der Körper die Schweißproduktion, um seine Temperatur zu regulieren. Diese Reaktion ermöglicht zwar das Weitertraining, führt aber auch zu einem allmählichen Energieverlust. Wasser und Elektrolyte, insbesondere Natrium.
Der Sporternährungswissenschaftler Mario Rey, Mitarbeiter von Crown Sport Ernährunghat einen der häufigsten Fehler von Ausdauersportlern analysiert: die Annahme, dass jede Trainingseinheit unabhängig von ihrer Dauer oder den Umgebungsbedingungen ausschließlich mit Wasser gedeckt werden kann.
„Nur Wasser zu trinken, kann sich negativ auswirken.“
Mario Rey, Sporternährungswissenschaftler
Schweiß besteht nicht ausschließlich aus Wasser.
Die Schweißrate variiert stark zwischen Sportlern. Sie hängt außerdem von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Belastungsintensität, Hitzeakklimatisierung, Körpergröße und getragener Kleidung ab.
Durch Schwitzen verliert man Flüssigkeit, aber auch Natrium, Chlor und geringere Mengen anderer MineralienDaher kann bei längeren Trainingseinheiten oder solchen, die bei hohen Temperaturen durchgeführt werden, das Trinken von Wasser allein nicht alles ersetzen, was der Körper ausscheidet.
Ein Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts ist mit einer erhöhten kardiovaskulären und thermischen Belastung verbunden und kann die Leistungsfähigkeit in bestimmten Situationen beeinträchtigen, insbesondere bei Ausdauerbelastungen in der Hitze.
In unserem Artikel über Wie man Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beim Training in der Hitze anpasst Wir erklären auch, warum ein im Frühling funktionierendes Muster in den Sommermonaten unter Umständen nicht ausreicht.
Wann trinkt man genug Wasser?
In einer kurzen, mäßig intensiven Trainingseinheit unter milden Umweltbedingungen, Wasser könnte ausreicheninsbesondere wenn der Sportler gut hydriert ist und sich ausgewogen ernährt.
Die Situation ändert sich, wenn die Belastung länger als eine Stunde dauert, die Intensität steigt, es sehr heiß ist oder der Sportler stark schwitzt. In diesen Fällen kann es notwendig sein, Flüssigkeiten mit Elektrolyten und, falls die Dauer es erfordert, mit Kohlenhydraten zu kombinieren.
Das Risiko entsteht nicht durch normales Trinkwasser, sondern durch Trinken Sie mehr Flüssigkeit, als Sie bei längerer Anstrengung verlieren.Diese Überwässerung kann die Natriumkonzentration im Blut verdünnen und eine trainingsbedingte Hyponatriämie begünstigen.
Bei einer körperlichen Belastungshyponatriämie ist der Natriumspiegel im Blut abnorm niedrig. Überwässerung ist der Hauptrisikofaktor, wobei auch die Dauer der Belastung, der Natriumverlust und die individuelle Reaktion eine Rolle spielen.
Wasser, Natrium und Kohlenhydrate erfüllen unterschiedliche Funktionen.
Eine Flüssigkeitsstrategie für Ausdauersportler muss drei Bedürfnisse unterscheiden: Flüssigkeiten auffüllen, Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten und Energie liefern.
Wasser dient dem Flüssigkeitsersatz. Natrium trägt zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts bei und verbessert die Flüssigkeitsspeicherung. Kohlenhydrate gewährleisten die Energieverfügbarkeit während längerer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe.
Natrium und Glukose wirken bei der Wasseraufnahme im Darm zusammen. Daher kann ein geeignet zusammengesetztes Getränk die Zufuhr von Flüssigkeit, Elektrolyten und Kohlenhydraten während des Trainings unterstützen.
Bei Arbeiten, die zwischen einer und zweieinhalb Stunden dauern, werden üblicherweise Referenzen verwendet. 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro StundeBei trainierten Athleten und Tests, die länger als zweieinhalb Stunden dauern, kann die Aufnahme durch Kombinationen von Kohlenhydraten, die über verschiedene Darmwege transportiert werden können, bis zu 90 Gramm pro Stunde betragen.
Diese Werte sollten nicht automatisch angewendet werden. Intensität, Dauer, Verdauungsverträglichkeit und die Gesamtaufnahme von Getränken, Gels und Nahrungsmitteln sollten gemeinsam berechnet und im Vorfeld im Training getestet werden.
Crown-Produkte für verschiedene Hydratationsstrategien
Crown Sport Nutrition bietet verschiedene Lösungen zur Kombination von Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydraten innerhalb seines Produktsortiments an. Diese Produkte sind nicht gleichwertig und sollten nicht gleichzeitig verwendet werden: Jedes Produkt deckt einen spezifischen Bedarf während des Trainings oder Wettkampfs ab.
| Produkt | Was es bringt | Wann könnte es passen? |
|---|---|---|
| Isodrink & Energie | 26,2 g Kohlenhydrate und 236 mg Natrium pro 400 ml Zubereitung, plus Kalium, BCAAs und Glutamin. | Trainingseinheiten oder Wettkämpfe, die länger als eine Stunde dauern und bei denen es darum geht, Flüssigkeitszufuhr, Elektrolyte und eine moderate Menge an Energie zu kombinieren. |
| PRO Salzkapseln | 310 mg Natrium pro Kapsel, außerdem Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlor. | Lange Trainingseinheiten, Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit oder Sportler mit hohem Natriumverlust, immer innerhalb eines zuvor berechneten Richtwerts. |
| Hyperdrink 90 | 90 g Kohlenhydrate im Verhältnis 1:0,8 von Maltodextrin und Fruktose, mit 208 mg Natrium pro 500 ml Portion. | Langzeittests, bei denen ein erheblicher Teil der Kohlenhydrate im Kanister transportiert wird und die Verdauungstoleranz trainiert wurde. |
| Hyper-Gel 45 | 45 g Kohlenhydrate im Verhältnis 1:0,8 und 165 mg Natrium in den meisten Varianten. | Strategien mit hohem Kohlenhydratkonsum, die darauf abzielen, mehr Energie in jeder Portion zu konzentrieren. |
Das Muster muss vor dem Wettkampf getestet werden.
Es gibt keine allgemeingültige Wasser- oder Natriummenge, die für jeden gleich gut wirkt. Zwei Triathleten, die die gleiche Zeit im Wettkampf stehen, können sehr unterschiedliche Schweißraten und Natriumkonzentrationen aufweisen.
Eine praktische Richtlinie ist, das Gewicht vor und nach mehreren Trainingseinheiten zu kontrollieren, die Flüssigkeitszufuhr zu dokumentieren und zu beobachten, wie sich der Flüssigkeitsbedarf mit der Temperatur verändert. Bei Sportlern, die stark schwitzen, weiße Salzrückstände auf ihrer Kleidung haben oder in der Vergangenheit Verdauungsprobleme hatten, kann eine individuelle Beratung durch einen Sportnährstoffberater ratsam sein.
Die Schlussfolgerung lautet nicht, dass man Wasser immer durch ein Sportgetränk ersetzen sollte. Entscheidend ist die Entscheidung. wenn Wasser ausreicht und die Anstrengung es erfordert, auch Natrium und Kohlenhydrate zuzuführen.
Dieser Inhalt wurde mithilfe von KI-Tools erstellt und vom Redaktionsteam von Triathlon News geprüft.
