Ergänzung mit Kreatin für Triathleten
Eine Kreatin-Supplementation erhöht die sportliche Leistung bei Aktionen von hoher Intensität und kurzer Dauer, die hauptsächlich davon abhängen, wo der anaerobe alaktische Stoffwechsel Priorität hat.
La Sportergänzung Es ist der Verbrauch von natürlichen Nährstoffen, aber in einer optimalen Menge und bei einer maximalen Absorptionsgeschwindigkeit, die angemessene hormonelle und biochemische Wirkungen zu einer besseren Anpassung an Sporttraining erzeugen. Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die durch das Training angestrebten Wirkungen und mindern diejenigen, die nicht erwünscht sind.
Dieses Mal werden wir eine Sport-Ergänzung analysieren, die von Bodybuildern sehr gerne genutzt wird, aber auch im Ausdauersport sehr effektiv ist, besonders beim Radfahren und Triathlon.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein natürlicher Nährstoff, der in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 2 g, von denen 50% aus der endogenen Synthese von bestimmten Aminosäuren in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren stammen Weitere 50% müssen über die Nahrung (Fleisch und Fisch) bereitgestellt werden.
Sportliche Vorteile:
Kreatin Supplementation erhöht die sportliche Leistung bei Aktionen von hoher Intensität und kurzer Dauer, die grundsätzlich davon abhängen, wo der anaerobe alaktische Stoffwechsel Priorität hat. Es ist am effektivsten bei Übungen, bei denen wiederholte „Sprints“ oder Episoden mit hoher Intensität durchgeführt werden, die zwischen 2 und 30 Sekunden dauern und durch kurze Erholungsintervalle voneinander getrennt sind.
Wie die Triathleten und Ausdauersportler betrifft, so hat es die Begünstigung in den Protokollen Überlastung Hydrate Glykogenspeicher erhöht gesehen, was die Performance erheblich in Ereignisse erhöht mehr als zwei Stunden lang dauert und vor allem in denen von langer Dauer wie die IM.
Die Reaktion auf eine Kreatin-Supplementierung ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von den anfänglichen Ablagerungen ab. Ein Viertel der Bevölkerung erhöht den Muskelkreatingehalt nicht in ausreichender Menge, um die sportliche Leistung zu verändern. Es wird besonders bei Personen empfohlen, die eine fleischarme Ernährung wie Vegetarier oder einen kalorienreichen Burnout wie Triathleten zu sich nehmen.
Ergänzungsprotokoll:
Kreatinmonohydrat ist der praktischste Weg, um Kreatin zu ergänzen, und kann auf zwei Arten geliefert werden:
SCHNELL: Es wird in 5 Tagen mit einer Dosis von 20-30 g durchgeführt, je nach Muskelgewicht der Person, aufgeteilt in 4 tägliche Dosen. Es ist am interessantesten, vor dem Wettkampf ein Protokoll zur Kohlenhydratüberladung durchzuführen.
LANGSAM (Ergebnisse ähnlich dem Schnellladeprotokoll): Es wird über 4 Wochen durchgeführt, wobei 3 g täglich in Einzeldosen verabreicht werden. Normalerweise empfehle ich es Ausdauersportlern nur in Trainingsphasen mit hoher Intensität oder mit spezifischer Kraftarbeit.
Verwaltung:
Es sollte mit etwa 50-100 g Kohlenhydraten in Form von Früchten oder süßen Säften wie Bananen, Datteln, Most eingenommen werden, um die Absorption von Kreatin zu verbessern, da der Insulinspiegel steigt, wodurch ein Anstieg von erreicht wird die Durchlässigkeit der Muskelmembran für Kreatin.
Wenn während der Supplementationsperiode submaximale Übungen durchgeführt werden, wird die Kreatinaufnahme 5-10% über den Grundwerten optimiert. Deshalb ist es ratsam, es etwa 40-80 Minuten vor dem Training einzunehmen.
Der größte Teil der Aufnahme erfolgt in den ersten Augenblicken der Supplementierung und der Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden.
Überlegungen hinsichtlich seiner Verwendung:
• Kurzfristig ist eine Kreatin-Supplementierung aufgrund von Wassereinlagerungen immer mit einer Gewichtszunahme von 800-1500 Gramm verbunden. Dieser Effekt wurde hauptsächlich bei Männern beobachtet.
• Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von Koffein und Vitamin C die Wirksamkeit von Kreatin verringert.
• Chronische Kreatinaufnahme in Verbindung mit Training kann die Muskeln stärken.
• Kurzzeitige Kreatin-Supplementierung und chronische Supplementierungsperioden von bis zu acht Wochen waren nicht mit einer Schädigung der Gesundheit des Athleten verbunden, obwohl sie nicht von Menschen mit Nierenschäden eingenommen werden sollten.
Miguel A. Rabanal
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