Die 5 häufigsten Fehler von Triathlon-Anfängern und wie man sie vermeidet

Sie machen Ihre ersten Schritte in der spannenden Welt des Triathlons. Sie spüren bereits den Nervenkitzel der Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen und investieren Zeit und Mühe in Ihr Training. Glückwunsch!

Allerdings passieren in dieser Phase häufig bestimmte Fehler, die Ihren Fortschritt verlangsamen und sogar Ihr Verletzungsrisiko erhöhen können.

En Triathlon NachrichtenWir möchten Ihnen helfen, sie zu vermeiden, damit jede Sitzung zählt und Sie diesen unglaublichen Sport in vollen Zügen genießen können.

Als nächstes analysieren wir die Die 5 häufigsten Fehler bei Triathleten die bereits trainieren und wir bieten Ihnen praktische und bewährte Lösungen, um diese zu überwinden.

Training ohne strukturierten und personalisierten Plan

Viele neue Triathleten stürzen sich ohne klaren Plan ins Training und sammeln Kilometer ohne ein konkretes Ziel oder einen logischen Fortschritt. Dies kann zu Übertraining, Stagnation oder unzureichender Wettkampfvorbereitung führen.

Warum ist es ein Fehler? Ein gut durchdachter Trainingsplan ermöglicht Ihnen eine intelligente Verteilung Ihrer Belastung, ermöglicht Ihnen, mit den für die einzelnen Disziplinen erforderlichen unterschiedlichen Intensitäten zu trainieren und stellt sicher, dass Sie Ihre Ziele in optimaler Verfassung erreichen. Außerdem hilft es Ihnen, Prioritäten zu setzen und konsequent zu sein.

So vermeiden Sie es:

• Finden Sie einen PlanEs gibt eine Vielzahl von Trainingsplänen online, in Büchern oder von qualifizierten Trainern. Wählen Sie eines aus, das Ihrem aktuellen Niveau, der Zeit, die Sie investieren können, und Ihren Zielen (Testdistanz, geschätzte Zeit usw.) entspricht.
• Passen Sie Ihren Plan an: Ein allgemeiner Plan ist ein guter Ausgangspunkt, aber passen Sie ihn an Ihre individuellen Eigenschaften an: Stärken und Schwächen, sportliche Vorgeschichte, verfügbare Zeit usw.
• Umfasst alle Disziplinen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Plan ausgewogene Schwimm-, Radfahr- und Laufeinheiten umfasst und berücksichtigen Sie die Besonderheiten der einzelnen Einheiten.
• Variieren Sie die Trainingsarten: Rollen und schwimmen Sie nicht einfach in gleichmäßigem Tempo. Es umfasst Intensitätstraining (Sätze, Intervalle), Ausdauertraining (lange Läufe), Technikarbeit und aktive Erholungssitzungen.
• Pausen einplanenRuhe ist genauso wichtig wie Training. Legen Sie aktive oder passive Ruhetage ein, damit sich Ihr Körper erholen und die geleistete Arbeit verarbeiten kann.

Praktisches Beispiel:

Ein typischer wöchentlicher Trainingsblock könnte Folgendes umfassen:

• Montag: Technisches Schwimmen (45 Minuten, Schwerpunkt auf Schwimmstil und Körperhaltung).
• Dienstag: Intensitätsradfahren (60 Minuten, einschließlich 4 Sätzen à 5 Minuten an der Schwelle mit 3 Minuten leichter Pause zwischen den Sätzen).
• Mittwoch: : Gleichmäßiger und technischer Lauf (40 Minuten, auf Trittfrequenz und Schrittlänge achten).
• Donnerstag: Aktive Erholung (30 Minuten sehr sanftes Rollen oder Dehnen).
• Freitag: Ausdauerschwimmen (1 Stunde, inkl. längerer Dauerschwimmblöcke).
• Samstag: Langstreckenradfahren (2–3 Stunden bei konstantem Tempo).
• Sonntag: Langer Lauf (1–1.5 Stunden in leichtem Tempo).

Unterschätzung der Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Hartes Training erfordert ausreichend Energie und Nährstoffe, um die Leistung zu optimieren, die Erholung zu erleichtern und Verletzungen vorzubeugen.

Viele Triathleten im Training achten nicht ausreichend auf ihre Ernährung und ihr Trinken.

Warum ist es ein Fehler? Eine schlechte Ernährung kann zu chronischer Müdigkeit, Energiemangel, verminderter Leistungsfähigkeit, Verdauungsproblemen und langsamerer Genesung führen.

So vermeiden Sie es:

• Ernähre dich ausgewogen: Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten (Hauptenergiequelle), Proteinen (für Muskelreparatur und -wachstum) und gesunden Fetten (wichtig für die Hormonfunktion und Vitaminaufnahme) enthält.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten zu essen und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, um sicherzustellen, dass Ihnen gesunde Optionen zur Verfügung stehen.
• Kohlenhydrate priorisierenAchten Sie insbesondere an trainingsintensiven Tagen oder vor Wettkämpfen auf eine ausreichende Zufuhr komplexer Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis, Vollkornbrot, Haferflocken), um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.
• Vergessen Sie nicht die Proteine: Nehmen Sie in jede Mahlzeit hochwertige Proteinquellen auf (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu), um die Muskelregeneration zu fördern.
• richtig hydrieren: Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, nicht nur, wenn Sie Durst haben. Erwägen Sie bei langen oder intensiven Trainingseinheiten die Einnahme von Sportgetränken zur Auffüllung der Elektrolyte.
• Experimentieren Sie mit der Ernährung im WettkampfProbieren Sie während Ihres Trainings verschiedene Gels, Riegel und Sportgetränke aus, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert, und um Überraschungen am Wettkampftag zu vermeiden.

Praktisches Beispiel:

• Vor einem hochintensiven Training (z. B. Laufserie): Etwa 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Mahlzeit (z. B. Nudelgericht mit Tomatensoße und etwas Hühnchen).
• Während eines langen Radtrainings (mehr als 90 Minuten): Nehmen Sie pro Stunde 30–60 Gramm Kohlenhydrate in Form von Energiegels, -riegeln oder Sportgetränken zu sich.
• Nach einem anstrengenden Training: Eine Mahlzeit oder ein Shake, der Kohlenhydrate und Proteine ​​während Ihrer Erholungsphase kombiniert (z. B. ein Proteinshake mit Obst und Haferflocken oder ein Thunfischsandwich auf Vollkornbrot).

Vernachlässigung der Praxis der Übergänge

Bei einem Triathlon ist die Zeit, die Sie in Wechselzonen verbringen (T1: Schwimmen zu Fahrrad, und T2: Bike to Run) zählt, und zwar viel. Das Nichtüben dieser Phasen kann den Verlust wertvoller Sekunden oder sogar Minuten bedeuten.

Warum ist es ein Fehler? Effiziente Übergänge erfordern Technik, Organisation und Übung. Langsame und ungleichmäßige Übergänge können Ihren Laufrhythmus stören und Stress verursachen.

So vermeiden Sie es:

• Nehmen Sie sich Zeit, sie zu üben: Integrieren Sie Übergangsübungen in Ihr wöchentliches Training. Warten Sie nicht bis zum Renntag, um sich mit dem Ablauf vertraut zu machen.
• Organisieren Sie Ihren ÜbergangsbereichPlanen Sie vor jedem Training oder Wettkampf, wo Sie Ihre Ausrüstung platzieren, damit sie zugänglich und leicht zu finden ist.
• Üben Sie das Wechseln von Kleidung und Schuhen: Machen Sie sich damit vertraut, wie schnell Sie Ihren Neoprenanzug ausziehen, Ihren Helm aufsetzen und die Pantoffeln Radfahren und dann auf Laufschuhe umsteigen.
• Trainieren Sie den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren: Steigen Sie aus dem Wasser und laufen Sie so schnell wie möglich zu Ihrem Fahrrad. Versuchen Sie dabei, eine gute Lauftechnik beizubehalten. Üben Sie das Fahren mit einem fahrenden Fahrrad (sofern in Ihrer Kategorie erlaubt).
• Trainieren Sie den Übergang vom Radfahren zum Laufen: Steigen Sie vor der Abstiegslinie vom Fahrrad ab und beginnen Sie so schnell wie möglich mit dem Laufen. Dieser Übergang ist oft der anstrengendste, da sich Ihre Beine nach der Anstrengung auf dem Fahrrad schwer anfühlen können.

Praktisches Beispiel:

Führen Sie während Ihres Trainings einen Übergangskreislauf durch:

1. Schwimmen: Schwimmen Sie etwa 400 Meter im offenen Wasser oder im Pool.
2. T1: Steigen Sie aus dem Wasser, laufen Sie zu Ihrer Wechselzone, nehmen Sie Ihre Schutzbrille und Badekappe ab, trocknen Sie sich schnell ab, ziehen Sie Ihren Helm und Ihre Radschuhe an und holen Sie Ihr Rad aus der Grube. Simulieren Sie den Start eines Laufs mit dem Fahrrad.
3. Radfahren: Treten Sie etwa 5–10 Minuten in die Pedale.
4. T2: Steigen Sie vom Fahrrad ab, lassen Sie es in der Garage, ziehen Sie Helm und Radschuhe aus, ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und gehen Sie laufen.
5. Rennen Etwa 10–15 Minuten laufen lassen.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf 2–3 Mal während einer übergangsspezifischen Trainingseinheit.

Konzentrieren Sie sich nur auf die drei Disziplinen und vergessen Sie das Krafttraining

Viele Triathleten, vor allem am Anfang, verbringen ihre ganze Zeit mit Schwimmen, Radfahren und Laufen und vernachlässigen die Krafttraining. Dies ist ein Fehler, der Ihre Leistung einschränken und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Warum ist es ein Fehler? Krafttraining stärkt die in allen drei Disziplinen beanspruchte Muskulatur, verbessert Kraft, Leistungsfähigkeit und Ausdauer und hilft durch die Stärkung der Stützstrukturen Verletzungen vorzubeugen.

So vermeiden Sie es:

• Integrieren Sie Krafttrainingseinheiten in Ihren Plan: Widmen Sie mindestens 1–2 Einheiten pro Woche dem Krafttraining.
• Trainieren Sie wichtige Muskelgruppen: Priorisieren Sie Übungen, die Ihre Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben), Ihren Rumpf (Planks, Crunches, Rumpfrotationen) und Ihren Oberkörper (Liegestütze, Rudern, Schulterdrücken) trainieren.
• Verwenden Sie verschiedene Arten von Lasten: Sie können Ihr eigenes Körpergewicht, freie Gewichte, Maschinen oder Widerstandsbänder verwenden.
• Übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht: Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik und steigern Sie das Gewicht schrittweise.
• Erwägen Sie plyometrisches Training: Übungen wie Springen können die Explosivkraft verbessern, was beim Laufen und Schwimmen von Vorteil ist.

Praktisches Beispiel:

Ein Krafttrainingsprogramm für Triathleten könnte Folgendes beinhalten:

• Warm up: 5–10 Minuten leichtes Cardiotraining und Gelenkbeweglichkeit.
• Übungen:
  • Kniebeugen: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte (abwechselnd mit den Beinen): 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein.
  • Plank: 3 Sätze, wobei die Position 30–60 Sekunden lang gehalten wird.
  • Liegestütze: 3 Sätze bis zum Muskelversagen (so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Technik).
  • Kurzhantelrudern: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Arm.
• Kühlung: 5–10 Minuten Dehnen.

Die Bedeutung von Ruhe und aktiver Erholung wird ignoriert

Bei intensivem Training muss dem Körper Zeit gegeben werden, sich zu erholen und an die Belastungen anzupassen. Viele Triathleten neigen trotz anfänglicher Motivation dazu, zu viel zu trainieren, ohne sich ausreichend zu erholen.

Warum ist es ein Fehler? Nicht ausreichende Ruhe kann zu Übertraining, chronischer Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, erhöhtem Verletzungsrisiko und einem geschwächten Immunsystem führen.

So vermeiden Sie es:

• Priorisieren Sie den Schlaf: Versuchen Sie, jede Nacht 7–9 Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen. Schlaf ist für die Muskelreparatur und die allgemeine Erholung unerlässlich.
• Ruhetageprogramm: Bauen Sie in Ihren Trainingsplan mindestens einen vollständigen Ruhetag pro Woche ein.
• Aktive Wiederherstellung nutzen: Anstatt an Ruhetagen völlig still zu bleiben, machen Sie leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen mit geringer Intensität oder Dehnen. Dies trägt zur Verbesserung der Durchblutung und zur Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten bei.
• Erwägen Sie andere WiederherstellungstechnikenSportmassagen, Wechselbäder, Foam Rolling oder Kompressionskleidung können die Muskelregeneration beschleunigen.
• Hör auf deinen KörperAchten Sie auf Anzeichen von Müdigkeit, Muskelkater oder Übertraining und passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Scheuen Sie sich nicht, einen zusätzlichen Tag frei zu nehmen, wenn Sie ihn brauchen.

Praktisches Beispiel:

Ein aktiver Ruhetag könnte bestehen aus:

• 30–45 Minuten sehr sanftes Radfahren mit hoher Trittfrequenz und geringem Widerstand.
• 20–30 Minuten Schwimmen in sehr langsamem Tempo, wobei der Schwerpunkt auf Technik und Entspannung liegt.
• 30 Minuten leichter Spaziergang in der Natur.
• Sanfte Dehnungs- und Gelenkbeweglichkeitseinheit für 15–20 Minuten.

BONUS: 3 schnelle praktische Tipps für Triathleten im Training:

1. Hören Sie auf Ihren Körper: Ignorieren Sie anhaltende Schmerzen oder extreme Müdigkeit nicht. Passen Sie Ihr Training gegebenenfalls an und ziehen Sie bei anhaltenden Beschwerden die Konsultation eines Fachmanns in Erwägung.
2. Priorisieren Sie den Schlaf: Versuchen Sie, auch am Wochenende einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Ausreichende Erholung ist der Schlüssel zur Erholung und Leistungsfähigkeit.
3. Genießen Sie den Prozess: Triathlon ist eine Herausforderung, sollte aber auch eine lohnende Erfahrung sein. Feiern Sie Ihre kleinen Erfolge und vergleichen Sie sich nicht mit anderen.

Wenn Sie diese häufigen Fehler vermeiden, können Sie Ihr Training optimieren, effizientere Fortschritte machen und noch mehr Spaß am Triathlon haben.

Denken Sie daran, dass der Schlüssel in Beständigkeit, Planung und Beachtung der Bedürfnisse Ihres Körpers liegt. Trainieren Sie weiterhin intelligent und leidenschaftlich!

Möchten Sie in der Welt des Triathlons weiter lernen und sich verbessern? Verpassen Sie nicht unsere nächsten Artikel in Triathlon Nachrichten, wo Sie Tipps zu Technik, Ernährung, Ausrüstung und vielem mehr finden. Wir freuen uns auf Sie!