(Video) Kernübungs-Tabelle für Anfänger bis Fortgeschrittene
Wir schlagen einen Fortschritt der Arbeit von der Einweihung bis zu fortgeschritteneren Übungen vor
Die fundamentale Bedeutung des Rumpfmuskeltrainings , sowohl zur Leistungssteigerung als auch zur Vorbeugung von Verletzungen , ist heute unbestritten.
Allerdings muss jeder Athlet die Übungen seinem Leistungsniveau anpassen , sodass die Ausführungstechnik Vorrang vor der Intensität hat.
Wir schlagen eine Abfolge von Übungen für Anfänger bis hin zu fortgeschritteneren Übungen vor , die Sie von zu Hause aus durchführen können und für die Sie lediglich eine Matte wie diese benötigen.
Ein Tipp, um zu wissen, wann Sie mit den Übungen fortfahren müssen
Um den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegendsten Übungen mit transversaler Aktivierung durchführen können , ohne den unteren Rücken zu überlasten und ohne Schmerzen in einem der an den jeweiligen Bewegungen beteiligten Gelenke.
Initiationsstufe.
Die grundlegendsten Übungen werden mit einer größeren Unterstützungsbasis und statisch ausgeführt, wie Sie im folgenden Video sehen können:
Mittelstufe.
Zu den Übungen der Grundstufe gehören leichte Bewegungen und Änderungen der Unterstützung oder Abnahme derselben. Schauen Sie sich die Beispiele an, die wir vorschlagen:
Fortgeschrittene.
Wir stellen nicht nur Positionen mit größerer Nachfrage nach Kraft und Gleichgewicht ein, sondern machen auch komplexere Bewegungen mit weniger Stützbasis. Dies sind einige Beispiele, die Sie tun können:
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kerntrainingseinheiten durchführen, wird unabhängig von der Stufe, auf der Sie sich befinden, immer progressiv in Intensität und Lautstärke sein.
Trainingsbeispiel
Ein Beispiel für den Fortschritt im 3-wöchigen Training könnte das folgende sein, wenn man bedenkt, dass die Übungen an das Niveau angepasst würden:
1 Woche:
- Tag 1: 6 Übungen, 20 "Arbeit mit 15" Pause. 2 mal wiederholen
- Tag 2: 6 Übungen 25 "arbeiten mit 15" Pause. 2 mal wiederholen
- Tag 3: 6 Übungen 30 "arbeiten mit 15" Pause. 2 mal wiederholen
2 Woche:
- Tag 1: 6 Übungen, 30 "Arbeit mit 10" Pause. 3 mal wiederholen
- Tag 2: 6 Übungen, 35 "Arbeit mit 10" Pause. 3 mal wiederholen
- Tag 3: 6 Übungen, 35 "Arbeit mit 15" Pause. 3 mal wiederholen
- Tag 4: 8 Übungen, 40 "Arbeit mit 15" Pause. 4 mal wiederholen
3 Woche:
- Tag 1: 8 Übungen, 40 "Arbeit mit 10" Pause. 3 mal wiederholen
- Tag 2: 8 Übungen, 45 "Arbeit mit 10" Pause. 3 mal wiederholen
- Tag 3: 8 Übungen, 50 "Arbeit mit 15" Pause. 4 mal wiederholen
- Tag 4: 8 Übungen, 1 'Arbeit mit 20' 'Pause. 4 mal wiederholen
- Tag 5: 10 Übungen, 1 'Arbeit mit 15' 'Pause. 4 mal wiederholen
Wenn Sie mehr über die Bedeutung der Kernarbeit erfahren und mehr Übungen entsprechend Ihrem Niveau sehen möchten, lesen Sie die folgenden Artikel:
https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/importancia-core-triatlon/
https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/17-ejercicios-de-core-para-triatletas/
Laura García Cervantes
