Was kann man im Ausdauersport besser verbessern? Kurze oder lange Serien?

Unser Mitarbeiter in der Sporternährung Crown Sport Ernährung junto a Peter Valenzuela de fissac.com Diesmal hinterlassen sie uns einen interessanten Artikel über das Training.

Sie werden uns davon erzählen Welche Arten von Serien eignen sich am besten zur Leistungssteigerung? auf ausdauersport, wie Triathlon, Radfahren oder Laufen.

Zunächst muss klar sein, dass Serien sind in jedem Krafttraining unverzichtbar, entweder für einen Athleten, der einen schnellen Test anstrebt, oder für einen langen Test.

El Serientraining, hohe Intensität o HIThat eine umfangreiche wissenschaftliche Beweise Dies weist darauf hin, dass die Verbesserung von Leistungsmerkmalen viele Vorteile bietet, z.

• El Herzzeitvolumen (die Fähigkeit des Herzens, Blut an die Muskeln zu senden)
• El maximaler Sauerstoffverbrauch (OV₂max, dh die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu metabolisieren)
• La maximale aerobe Geschwindigkeit;; Sie benötigen weniger Zeit als kontinuierliches Training bei mäßiger Intensität (das klassische Schießen) und sind daher effizienter.

Eine Studie verdeutlicht ein wenig, welche Art von Serie zu wählen ist

Beim Serientraining ist jedoch möglicherweise nicht klar, welche Art von Serie zu wählen ist, lang, dh länger als 3 Minuten oder kurz und explosiv von 30 bis 60 Sekunden.

In einer 2013 vom European Journal of Sport Science (Taylor) veröffentlichten Studie wurden drei Gruppen von Läufern verglichen

• 1^er Gruppe: trainiere 3 mal pro Woche für 6 Wochen mit langem HIIT (4-6 Sätze von 4 Minuten mit 4 Minuten Erholung)
• 2^er Gruppe: trainiere 3 mal pro Woche für 6 Wochen mit SIT (7 - 12 Sätze von 30 Sekunden mit 2,5 Minuten Erholung)
• 3^er Gruppe (Kontrolle): 3 Wochen lang dreimal pro Woche trainieren (6 Minuten ununterbrochener Lauf).

Nach dem Ausfüllen der 6 Wochen Ausbildungszeit, die Ergebnisse zeigten dass Alle Gruppen verbesserten ihre Leistung (gemessen als 3.000-Meter-Testzeit, 40-Meter-Sprint und Fähigkeit, wiederholte Sprints durchzuführen).

Jedoch Die Gruppe, die das SIT-Training absolvierte, erzielte die größten Verbesserungen.

Aktuelle Studien

Auf der anderen Seite wurde in einer Studie von 2020 mit Radfahrern die Potenzial von kurzen Serien gegenüber langen Serien.

Die Bent Ronnestad Group (Ronnestad, 2.020) verglichen bei Elite-Radfahrern die Wirkung von Kurzserien (3 Blöcke mit 13 Serien von 30 Sekunden, mit 15 Sekunden Pause zwischen den Serien und 3 Minuten zwischen den Blöcken) oder lange Serien (4 Sätze à 5 Minuten mit 2,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen) für 3 Wochen (3 Trainingseinheiten pro Woche).

Die resultados zeigte, dass die Gruppe, die machte Die kurze Serie hat Ihre maximale aerobe Kraft weiter verbesserta (3,7 vs. -0,3%) und die mit der Schwelle verbundene Leistung (2,0 vs. -2,8%).

Auch die Gruppe, die Kurzserien gemacht hat verbesserte Leistung während eines Zeitfahrens weiter (Testzeit) von 20 Minuten (4,7 vs. -1,4%).

Sie bestätigten, dass kurze Serien die Leistung mehr verbessern als lange Serien

Die Ergebnisse dieser Studie haben die Ergebnisse einer Studie bestätigt, die sie 2015 durchgeführt haben, als sie dies beobachteten Das gleiche Protokoll mit kurzen Serien führte zu größeren Verbesserungen als eines mit langen Serien im maximalen Sauerstoffverbrauch und in der Leistung bei Tests unterschiedlicher Dauer (30 Sekunden, 5 Minuten und 40 Minuten).

Betrachtet man diese Daten, es ist klar, dass die Kurzserie (~ 30 Sekunden) kann die Leistung stärker verbessern als längere Serien (~ 5 Minuten) bei Ausdauersportlern, einschließlich Läufern oder Radfahrern.

Eine andere Studie über Kurzserien bestätigt dies ebenfalls.

Eine weitere Studie (Zelt, 2014) verglichen die Auswirkungen verschiedener Kurzserien auf die Leistung auf eine Gruppe von Athleten über 4 Wochen.

Zu diesem Zweck wurde ein Training von Serien von 4 Sekunden oder 3 Sekunden (in beiden Fällen 30-15 Serien mit 4 Minuten Pause) für 6 Wochen (4,5 Mal pro Woche) durchgeführt, und Sie konnten nachweisen, dass beide Gruppen auch den maximalen Sauerstoffverbrauch verbesserten, die Leistung während eines 30-Sekunden-Tests und die Leistung, die mit der anaeroben Schwelle verbunden ist.

Na undEs ist klar, dass sehr kurze Serien zu machen (<30 Sekunden) scheint bei Ausdauersportlern mehr Vorteile zu bieten als bei langen Serien (> 3 Minuten).

Darüber hinaus zuSchneiden Sie die Länge der Serie (30 bis 15 Sekunden) kann nicht zu einer Abnahme der Verbesserungen führen trotz Beibehaltung der Ruhezeiten, was den erzeugten Stress reduzieren würde.

Die am meisten empfohlene Strategie besteht darin, die Trainingsreize zu wechseln

Alle diese in den verschiedenen Studien gefundenen Ergebnisse könnten darauf hinweisen, dass die Verbesserung der Leistung bei Ausdauersportlern wichtig ist erzeugen große Leistungsspitzen, die eine schnelle Faserrekrutierung begünstigen und das Verhältnis der Festigkeitsentwicklung verbessern.

Jedoch Es scheint, dass die am meisten empfohlene Strategie darin bestehen könnte, verschiedene Trainingsreize zu wechselnkombinieren kurze, lange Serien und Dreharbeiten während der Saison (Zum Beispiel Training mit größerer Spezifität, wenn sich das Saisonziel nähert).

Weitere Informationen zu Crown Sport Ernährung auf seiner Website:  https://crownsportnutrition.com/

Referenzen

- Gibala MJ, Bostad W., McArthy DG. Physiologische Anpassungen an das Intervalltraining zur Förderung der Ausdauer. 10: 180-184, 2019.

- Taylor P., Cicioni-Kolsky D., Lorenzen C., Williams MD, Guy J. Ausdauer- und Sprintvorteile eines hochintensiven und supramaximalen Intervalltrainings. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.

- Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME und Gurd, BJ. Die Reduzierung des Sprintintervalltrainings verringert nicht die maximalen und submaximalen Leistungssteigerungen bei gesunden Männern. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

- Rønnestad BR, Hansen J., Nygaard H., Lundby C. Überlegene Leistungsverbesserungen bei Elite-Radfahrern nach einem Training mit kurzen Intervallen im Vergleich zu einem Training mit langen Intervallen, das auf die Leistung abgestimmt ist. Scand. J. Med. Sci. Sports, In der Presse. 2020.

- Rønnestad BR, Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. Kurze Intervalle führen zu überlegenen Trainingsanpassungen im Vergleich zu langen Intervallen bei Radfahrern. Scand. J. Med. Sci. Sports. 25, nein. 2: 143-151, 2015.

Autor

Peter Valenzuela
Forscher in der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und in der Abteilung für Leistungskontrolle am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR, Madrid).
Web: www.fissac.com