Was ist Tapering und warum ist es so wichtig?

Beim Langdistanz-Triathlon kommt es nicht nur auf Ausdauer an, sondern auch auf Strategie.

Eines der wirksamsten Werkzeuge zur Vorbereitung auf eine IRONMAN ist sich verjüngend, bzw. Belastungsreduktionsphase vor dem Wettkampf.

Dabei handelt es sich um eine geplante Reduzierung des Trainingsumfangs bzw. der Trainingsintensität, die es dem Körper ermöglicht, sich zu erholen und am Renntag in bestmöglicher Form anzukommen.

Verjüngung reduziert das Verletzungsrisiko, steigert die körperliche und geistige Frische und verbessert die Aufnahme von Anpassungen aus dem Training der vergangenen Wochen.

Für Triathleten, die sich einer Herausforderung wie dem IRONMAN stellen, kann das Wissen, wann und wie diese Phase anzuwenden ist, den Unterschied zwischen einem großartigen Ergebnis … oder dem Ausscheiden ausmachen.

Unsere Freunde Bkool, eine führende Plattform für Simulation und Indoor-Training für Radsport und Triathlon, erinnert uns mit diesem Artikel an die Bedeutung von sich verjüngend als wesentlicher Teil des Prozesses im Vorfeld des Wettkampftages.

Hilfsmittel wie leichte Rolleneinheiten, Belastungsdatenanalysen oder die Simulation der letzten Kilometer der Radstrecke können entscheidend sein, um das große Saisonziel mit Zuversicht und einem guten Gefühl zu erreichen.

Welche Art des Taperings ist für mich die richtige?

Es gibt hauptsächlich zwei Ansätze:

🔹 Volumenreduzierung

Es wird am häufigsten verwendet. Die Dauer der Trainingseinheiten wird reduziert, die Intensität jedoch beibehalten (oder sogar leicht erhöht). Diese Art der Verjüngung ist ideal, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und am Renntag mit guter Aktivierung anzukommen.

🔹 Reduzierung der Intensität

In diesem Fall ist die Ausbildung zwar immer noch lang, aber weniger anspruchsvoll. Es kann für Sportler nützlich sein, die unter zunehmender Müdigkeit oder körperlichen Beschwerden leiden. Beim Langstrecken-Triathlon, wo es auf moderate Intensität ankommt, ist dies weniger üblich.

Wichtig ist die Personalisierung: Es gibt kein Patentrezept, das für alle funktioniert. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Trainingshistorie zu berücksichtigen.

Wie lange sollte das Ausschleichen dauern?

Nicht alle Verjüngungen sind gleich. Die ideale Dauer liegt in der Regel zwischen eine und drei wochen vor dem Wettkampf.

• Wenn Sie gerade ein sehr intensives Training absolviert haben, entscheiden Sie sich für drei Wochen.
• Wenn Sie mit geringerem Volumen trainiert haben oder gut erholt sind, können zwei ausreichen.
• Eine Woche bringt nur etwas, wenn man optimal fit und ohne Überlastungserscheinungen ankommt.

Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 unter der Leitung von Zhiqiang Wang, eine effektive Verjüngung bedeutet eine Volumenreduzierung zwischen 41 % und 60 %, ohne die Intensität oder Häufigkeit der Sitzungen zu verändern.

Ernährung und Ruhe: zwei Säulen des Taperings

Während der Verjüngung Es geht nicht darum, weniger zu essen, aber von besser essen. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu erhöhen und für gute Glykogenreserven zu sorgen.

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten.
• Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, auch wenn Sie nicht mehr so ​​viel trainieren.
• Vermeiden Sie es, mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln zu experimentieren, die Sie noch nicht beherrschen.

Dasselbe gilt für den Schlaf: Versuchen Sie, mehr zu schlafen, schaffen Sie entspannende Routinen und vermeiden Sie unnötigen Stress. Vor dem großen Tag muss sich der Körper regenerieren.

Achtung Kopf: Tapering kann man auch trainieren

Der psychologische Aspekt des Taperings darf nicht unterschätzt werden. Viele Triathleten leiden unter Angstzuständen, Unsicherheit oder sogar Frustration bei der Reduzierung der Belastung. Sie denken vielleicht: „Tue ich genug?“ oder „Was ist, wenn ich meine Form verliere?“

Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Diese Phase ist ein aktiver Teil des Trainings. Nutzen Sie diese Tage, um:

• Sehen Sie sich das Rennen an.
• Überprüfen Sie Ihre Strategie.
• Erinnern Sie sich an all die harten Trainingseinheiten, die Sie bewältigt haben.

Und darüber hinaus, Vertraue dem Prozess.

Eine gute Planung Ihres Taperings kann genauso wichtig sein wie eine lange Radtour oder eine wichtige Laufeinheit.

In der Welt des Langstrecken-Triathlons gilt: Wer frisch ankommt, kommt stark an. Scheuen Sie sich also nicht, Ihr Training auf der Zielgeraden zu reduzieren. Wie Mark Allen, IRONMAN-Legende, sagte: „Der Schlüssel liegt nicht nur darin, hart zu trainieren, sondern auch darin, zu wissen, wann man sich ausruhen muss.“ (Der Schlüssel liegt nicht nur darin, hart zu trainieren, sondern auch darin, zu wissen, wann man sich ausruhen muss.)