Schulungsartikel

Vierwöchiger Rollentrainingsplan

Dieser Trainingsplan enthält Rollersitzungen, die durch Kern- und Dehnübungen ergänzt werden.

Wir wiederholen diese gute Initiative der Spanischer Radsportverbandzusammen mit dem Radsporttraining, das a Training für 4 Wochen zu tun.

Dieser Trainingsplan enthält Rollersitzungen welches ergänzt wird durch Kernübungen und dehnen.

Diese Routine ist Entwickelt für Sportler mit mittlerer körperlicher Verfassungin der Lage sein, die Anzahl der Serien oder das Arbeitsvolumen je nach Thema, körperlicher Verfassung und Zielen zu erhöhen oder zu verringern.

Rollersitzungen über 1:30 Uhr werden nicht empfohlen oder höchstens 2 h.

Walzenarbeit erhöht die Innentemperatur stark Dies kann sich nachteilig auswirken, wenn die Sitzungen länger sind.

Wir geben dir etwas Tipps zur korrekten Verwendung der Walze. Es ist auch sehr wichtig zu hydratisieren, daher empfehlen wir, diesen Artikel zu lesen. "wie man richtig auf der Walze hydratisiert"

ROLLEN-AUSBILDUNGSPLAN

TAG 1

TAG 2

  • Walze: 1 Stunde
  • Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
  • Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
  • Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

TAG 3

  • Walze: 1 und 10 Minuten
  • Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 3x [5x (30 ″ Hintern + 30 ″ Rec) + REC 5´] + Z2 10´
  • HIIT: Serien mit maximaler Intensität, mit einer unvollständigen und blockübergreifenden Wiederherstellung zwischen den Blöcken. Es wäre normal, dieses Training sehr müde zu beenden.
  • Kern: 20 Minuten
  • Siehe die Übungstabelle

TAG 4

TAG 5

TAG 6

  • Rolle: 1 Stunde und 30 Minuten
  • 3x (Z2 21 '+ Z2 3' + Z4 2 '+ Z5 1' + Sprint 10 ”)

TAG 7

TAG 8

  • Rolle: 1 Stunde und 12 Minuten
  • Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
  • Kern: 20 Minuten
  • Siehe die Übungstabelle

TAG 9

  • Walze: 1 Stunde
  • Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
  • Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
  • Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

TAG 10

  • Walze: 1 Stunde und 10 Minuten
  • Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 3x [5x (30 ″ Hintern + 30 ″ Rec) + REC 5´] + Z2 10´
  • HIIT: Serien mit maximaler Intensität, mit einer unvollständigen und blockübergreifenden Wiederherstellung zwischen den Blöcken. Es wäre normal, dieses Training sehr müde zu beenden.

TAG 11

  • Walze: 1 Stunde
  • Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
  • Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
  • Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

TAG 12

TAG 13

  • Walze: 1 Stunde und 1 Minuten
  • Z2 20´ + Pyramidenserie (Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1´ + rec 5´ + Z6 1´ + Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´ + Z2 15 ´

TAG 14

TAG 15

  • Rolle: 1 h und 19 Minuten
  • Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
  • Kern: 20 Minuten
  • Siehe die Übungstabelle

TAG 16

  • Walze: 1 Stunde
  • Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
  • Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
  • Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

TAG 17

  • Walze: 1 Stunde und 15 Minuten
  • Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 4x [5x (30 ″ Hintern + 30 ″ Rec) + REC 5´] + Z2 10´
  • HIIT: Serie mit maximaler Intensität, mit unvollständiger Wiederherstellung zwischen Blöcken zwischen Blöcken.

TAG 18

TAG 19

  • Walze: 1 Stunde
  • Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
  • Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
  • Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

TAG 20

  • Walze: 1 Stunde und 17 Minuten
  • Z2 15´ + Pyramidenserie 2x [(Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1 '+ Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

TAG 21

  • REST - Strecken (Regenerativer Mikrozyklus)
  • Siehe die Tabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

TAG 22

  • REST - Strecken (Regenerativer Mikrozyklus)
  • Siehe die Tabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

TAG 23

  • Walze: 50 Minuten
  • Z2 10 + 3 X (Supracadence 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
  • Umfangreiche aerobe Arbeit (Z2). Superkadenz bei 110 Pedalen pro Minute und Z3-Puls
  • Kern: 20 Minuten
  • Siehe die Übungstabelle

TAG 24

  • Walze: 45 Minuten
  • Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
  • Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
  • Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

TAG 25

  • Walze: 1 Stunde
  • Z2 10 + 4 X (Supracadence 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
  • Umfangreiche aerobe Arbeit (Z2). Supra Rate bei 110 Pedalen pro Minute und Z3-Puls.
  • Kern: 20 Minuten
  • Siehe die Übungstabelle

TAG 26

  • REST - Dehnen
  • Siehe die Tabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

TAG 27

TAG 28

  • Walze: 45 Minuten
  • Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
  • Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
  • Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

Bei TrainingPeaks herunterladen

Alle Radfahrer, die diesen Trainingsplan auf ihr TrainingPeaks-Konto herunterladen möchten, erhalten 50% Rabatt, wenn sie den Code RFEC eingeben. Sie können es herunterladen, indem Sie auf diesen Link klicken.

Autor: Javier Fernández Alba Direktor der RFEC National Coaches School

CEO des Fahrradtrainings 

Twitter | @ JavierFernndezA

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