Vierwöchiger Rollentrainingsplan

Wir wiederholen diese gute Initiative der Spanischer Radsportverband, Zusammen mit Fahrradtraining die haben entworfen Training für 4 Wochen zu tun.

Dieser Trainingsplan enthält Rollersitzungen welches ergänzt wird durch Kernübungen und dehnen.

Diese Routine ist Entwickelt für Sportler mit mittlerer körperlicher Verfassungin der Lage sein, die Anzahl der Serien oder das Arbeitsvolumen je nach Thema, körperlicher Verfassung und Zielen zu erhöhen oder zu verringern.

Rollersitzungen über 1:30 Uhr werden nicht empfohlen oder höchstens 2 h.

Walzenarbeit erhöht die Innentemperatur stark Dies kann sich nachteilig auswirken, wenn die Sitzungen länger sind.

Wir geben dir etwas Tipps zur korrekten Verwendung der Walze. Es ist auch sehr wichtig zu hydratisieren, daher empfehlen wir, diesen Artikel zu lesen. "wie man richtig auf der Walze hydratisiert"

ROLLEN-AUSBILDUNGSPLAN

1-TAG

• TEST FTP - 1 h und 35 min
• Z2 1h + A stop 5 '+ 10' recup. + 20 'Hintern + Drop auf Z2
• Interpretation des FTP-Tests

2-TAG

• Walze: 1 Stunde
• Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
• Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
• Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

3-TAG

• Walze: 1 und 10 Minuten
• Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 3x [5x (30 ″ Hintern + 30 ″ Rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: Serien mit maximaler Intensität, mit einer unvollständigen und blockübergreifenden Wiederherstellung zwischen den Blöcken. Es wäre normal, dieses Training sehr müde zu beenden.
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

4-TAG

• REST - Dehnen
• Siehe die Dehnungstabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

5-TAG

• Walze: 1 Stunde und 21 Minuten
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

6-TAG

• Rolle: 1 Stunde und 30 Minuten
• 3x (Z2 21 '+ Z2 3' + Z4 2 '+ Z5 1' + Sprint 10 ”)

7-TAG

• REST - Dehnen
• Siehe die Dehnungstabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

8-TAG

• Rolle: 1 Stunde und 12 Minuten
• Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

9-TAG

• Walze: 1 Stunde
• Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
• Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
• Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

10-TAG

• Walze: 1 Stunde und 10 Minuten
• Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 3x [5x (30 ″ Hintern + 30 ″ Rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: Serien mit maximaler Intensität, mit einer unvollständigen und blockübergreifenden Wiederherstellung zwischen den Blöcken. Es wäre normal, dieses Training sehr müde zu beenden.

11-TAG

• Walze: 1 Stunde
• Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
• Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
• Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

12-TAG

• Walze: 1 Stunde und 21 Minuten
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

13-TAG

• Walze: 1 Stunde und 1 Minuten
• Z2 20´ + Pyramidenserie (Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1´ + rec 5´ + Z6 1´ + Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´ + Z2 15 ´

14-TAG

• REST - Dehnen
• Siehe die Dehnungstabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

15-TAG

• Rolle: 1 h und 19 Minuten
• Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

16-TAG

• Walze: 1 Stunde
• Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
• Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
• Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

17-TAG

• Walze: 1 Stunde und 15 Minuten
• Z2 15´ + Z3 10´ + rec. 5´ + 4x [5x (30 ″ Hintern + 30 ″ Rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: Serie mit maximaler Intensität, mit unvollständiger Wiederherstellung zwischen Blöcken zwischen Blöcken.

18-TAG

• Walze: 1 Stunde und 21 Minuten
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

19-TAG

• Walze: 1 Stunde
• Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
• Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
• Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

20-TAG

• Walze: 1 Stunde und 17 Minuten
• Z2 15´ + Pyramidenserie 2x [(Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1 '+ Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

21-TAG

• REST - Strecken (Regenerativer Mikrozyklus)
• Siehe die Tabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

22-TAG

• REST - Strecken (Regenerativer Mikrozyklus)
• Siehe die Tabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

23-TAG

• Walze: 50 Minuten
• Z2 10 + 3 X (Supracadence 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
• Umfangreiche aerobe Arbeit (Z2). Superkadenz bei 110 Pedalen pro Minute und Z3-Puls
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

24-TAG

• Walze: 45 Minuten
• Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
• Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
• Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

25-TAG

• Walze: 1 Stunde
• Z2 10 + 4 X (Supracadence 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
• Umfangreiche aerobe Arbeit (Z2). Supra Rate bei 110 Pedalen pro Minute und Z3-Puls.
• Kern: 20 Minuten
• Siehe die Übungstabelle

26-TAG

• REST - Dehnen
• Siehe die Tabelle. Eine Dehnungssitzung kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen und zu entspannen.

27-TAG

• FTP-Test: Z2 1h + A 5 '+ 10' Rückruf. + 20 'Hintern + Drop auf Z2
• Interpretation des FTP-Tests

28-TAG

• Walze: 45 Minuten
• Umfangreiche aerobe Arbeit in Z2. Halten Sie eine durchschnittliche Trittfrequenz von ca. 90 Pedalen pro Minute ein.
• Ausgleichsturnen Tisch - 45 min
• Siehe die Übungstabelle. Darin finden Sie Übungen, die uns helfen, die Muskeln zu kompensieren, die wir normalerweise nicht mit dem Fahrrad arbeiten.

Alle Radfahrer, die diesen Trainingsplan auf ihr TrainingPeaks-Konto herunterladen möchten, erhalten 50% Rabatt, wenn sie den Code RFEC eingeben. Sie können es herunterladen, indem Sie auf diesen Link klicken. 

Autor: Javier Fernández Alba Direktor der National School of Trainers RFEC

CEO des Fahrradtrainings 

Twitter | @ JavierFernndezA