Ich bin schon die erste Woche gelaufen. Was mache ich jetzt?

Wir hinterlassen Ihnen eine Reihe von Tipps, um nach fast zwei Monaten Haft weiter voranzukommen.

unsere Partner Israel Pinto y Mario Castellanos, Sie geben uns in diesem Artikel eine Reihe von Tipps, wie wir unser Training nach fast zwei Monaten Haft optimal fortsetzen können.

Letzte Woche haben Israel und Mario ihr neues Projekt gestartet Q Virtual & Bike, ein virtueller Radsportclub, wo Spezifisches Fahrradtraining auf virtuelle Weise.

Ich laufe jetzt seit einer Woche. Was mache ich?

Nach dieser ersten Woche haben viele von Ihnen uns gefragt, was der nächste Schritt ist.

Das Erste und Wichtigste ist, das zu wissen Wir müssen uns auf das Laufen vorbereiten, wir können oder sollten nicht laufen, wenn unsere Muskeln und Gelenke nicht auf den Aufprall vorbereitet sind (Wir hinterlassen Ihnen am Ende des Artikels einige Übungen, die Ihnen helfen können).

Eine andere grundlegende Sache ist Verwenden Sie das Laufen nicht als Teil des Aufwärmens.

Es ist besser, Arbeiten wie Springen, reibungsloses Laufen vor Ort, Jumping Jack-Sprünge, Scheren ... auszuführen und diese mit "Tiefen" -Übungen wie Zurück- und Vorwärtsschreiten zu kombinieren, wo wir auch auf Gelenkebene Mobilität bieten.

Auf welcher Bühne bist du?

Jetzt werden uns verschiedene Szenarien vorgestellt, um zu sehen, wie wir basierend auf unserem Niveau vorankommen können.

1º Ich bin 2-3 mal mit CaCos und gelaufen Ich habe mich nicht unwohl gefühltMir ging es gut.

2. Ich bin 2-3 mal mit CaCos gelaufen und ich hatte leichte Beschwerden.

3. Ich bin 2-3 mal mit CaCos und gelaufen Ich habe viele Steifheit gehabt.

4º Ich bin 1-2 mal mit CaCos und gelaufen Ich habe keine Beschwerden gehabt, Mir ging es gut.

5º Ich bin 1-2 mal mit CaCos und gelaufen Ich hatte leichte Beschwerden.

6º Ich bin 1-2 mal mit CaCos und gelaufen Ich habe viele Steifheit gehabt.

Wir haben verschiedene Möglichkeiten, um Fortschritte zu erzielen, wenn wir uns nicht unwohl gefühlt haben, und wir haben auch Möglichkeiten, uns zurückzuziehen und uns auf das Laufen vorzubereiten, wenn wir uns schlecht gefühlt haben.

Ich bin gut gelaufen und habe keine Beschwerden

Wir könnenErhöhen Sie die Frequenz, indem Sie dasselbe tun, laufe noch einen Tag in der Woche, aber mit dem gleichen, was wir in der Woche zuvor gemacht haben.

Ich bin 2 Tage gelaufen, ich verbringe drei Tage. Achten Sie darauf, 3-4 Tage zu verbringen. Zunächst ist es gut, zwischen den laufenden Sitzungen einen Tag frei zu lassen.

Es kann Rennzeit verlängern y Beibehaltung der Erholungszeit wir gebrauchen.

  • Beispiel 1: Gehen Sie von 2 'Rennen 1' für 30 'zu 2'30 »Rennen 1' für 30 '.

Könntest du Halten Sie die Rennzeit ein und verkürzen Sie die Erholungszeit.

  • Beispiel 2 geht von 2 'Rennen 1' für 30 'zu 2' Rennen 45 'für 30'.

Eine andere Option ist Laufzeit und Erholungszeit erhöhen, was wir für die derzeit am besten geeignete Option halten.

  • Beispiel 3: Gehen Sie von 2 'Rennen 1' für 30 'zu 3' Rennen 1'30 »für 30 '.

Sie sind gelaufen und hatten viel Unbehagen

Im gegenteiligen Fall, dass Sie gelaufen sind und viel Unbehagen hatten, Seien Sie vorsichtig mit dem, was viele sagen: "Die Schnürsenkel werden durch Umschulung entfernt."

Es können Verletzungen auftreten, die Sie stehen lassen, und das Ziel ist jetzt, Fortschritte zu erzielen.

Wenn der Schwung Sie dazu gebracht hat, gehen Sie am besten einen Schritt zurück und tun Sie etwas weniger als das, was Sie getan haben, und sehen Sie, wie die Beschwerden verschwinden und Sie sich anpassen.

Die "Regressions" -Optionen sind die gleichen, aber umgekehrt.

  • Reduzieren Sie die Anzahl der Tage dass Sie gelaufen sind, so dass es eine größere Erholung gibt.
  • Reduzieren Sie die Rennzeit Sitzungssumme.
  • Reduzieren Sie die Rennzeit y Behalte die Erholung

Mit all dem können Sie in Ihrem Fortschritt mit dem Kopf spielen und denken, dass dies das Ziel ist Jetzt muss man sich anpassen, um wieder zu laufen und Verletzungen zu vermeidenDa es nichts Schlimmeres gibt als einen Athleten, der nicht trainieren kann, kann es auf psychologischer Ebene besonders in diesen Zeiten sehr schwierig sein.

Vorgeschlagen von Ebenen.

Niedriges Niveau.

  • Während 30 '1'30 »laufen + 1'15» laufen
  • Während 30 '2'30 »laufen + 2'15» laufen
  • Während 30 '2'30 »laufen + 1'15» laufen
  • Während 30 '4' laufen + 2 'laufen

Mittlere Ebene

  • Während 35 'oder 40' 3 'laufen + 1'15 »laufen
  • Während 35 'oder 40' 4 'laufen + 1'30 »laufen
  • Während 35 'oder 40' 5 'laufen + 2'15 »laufen
  • Während 35 'oder 40' laufen 5 'laufen + 2' laufen
  • Während 35 'oder 40' 6 'laufen + 2'30 »laufen
  • Während 35 'oder 40' laufen 6 'laufen + 2' laufen

Hohes Level.

  • Während 45 'oder 50' laufen 5 'laufen + 2' laufen
  • Während 45 'oder 50' laufen 6 'laufen + 2' laufen
  • Während 45 'oder 50' 6 'laufen + 1'30 »laufen
  • Während 45 'oder 50' laufen 7 'laufen + 3' laufen
  • Während 45 'oder 50' 8 'laufen + 3 laufen
  • Während 45 'oder 50' 8 'laufen + 2'30 »laufen

Kraftübungen

Erinnere dich an diese Kraftübungen, Kräfte im Unterkörper zu verbessern und auszugleichen

T-Saldo

Bulgarische Hocke

Skater-Kader

Brücke zu einem Bein

Vergiss deine Kernarbeit nicht, denn im rennen ist es sehr wichtig, die stabilität des körpers zu erhalten und die kräfte besser übertragen zu können.

Tabla

Toter Käfer

Kontralaterale Tabelle

Drücken Sie Pallof

Wie kann ich mich richtig erholen?

Und schließlich erinnern Sie sich an die Wiederherstellungsstrategien. Nach dem Laufen empfehlen wir Ihnen, mit Rollschaum als Wiederherstellungsstrategie zu arbeiten, aber es sollte nicht "hart" sein.

Die Bewegungen sollten langsam sein und zwei Wiederholungen für jede Übung an jedem Bein mit einer Länge von etwa 30 Zoll ausführen. Einige Beispiele können diese sein.

Twin - Soleo

Lähmen

Gluteus

Iliotibialer Bund

Israel Pinto und Mario Castellanos
@israelpintoendurancecoach @ mariocaste.pf

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