Verirren Sie sich in den Ferien mit diesen 20-Circuit-Minuten nicht

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Was auch immer Ihr Urlaubsplan (Strand, Berg, Stadt, etc.) ist, wir schlagen Ihnen eine einfache Schaltung vor, die Sie überall hin mitnehmen können, so dass Ihre körperliche Verfassung in diesen Tagen nicht übermäßig beschädigt wird

Der Schlüssel des Kreislaufs liegt in der Kombination von Kraftübungen mit anderen Aerobic-Übungen, so dass wir beide Fähigkeiten gleichzeitig und in nur 20 Minuten arbeiten werden:

Hampelmann

Es besteht aus dem Öffnen und Schließen von Beinen und Armen gleichzeitig durch einen kleinen Sprung. Halte deinen Bauch aktiviert und führe die Sprünge durch, ohne die Ferse zu stützen, um den Aufprall abzufedern.

Unterarm-Hand-Eisen

Beginnen Sie die Übung in der Bügelposition, indem Sie die Unterarme stützen und anschließend die Hände stützen, um mit den Händen als Stütze in der Eisenposition zu enden.

Burpee

Sie müssen mehrere Bewegungen nacheinander ausführen, um diese Übung durchzuführen: vertikaler Sprung, Kniebeugen auf dem Boden, gleichzeitige Streckung der Beine nach hinten, Armbeugung. Um die ursprüngliche Position wieder einzunehmen, schrumpfst du beide Beine gleichzeitig, du hockst dich und gehst zurück zu einem vertikalen Sprung.

Seitenplatte

Unterstützen Sie die Seite des Fußes und einen Ihrer Unterarme auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hüften angehoben, so dass eine Diagonale von Ihren Füßen zu Ihrer Schulter gezogen wird.

Seilspringen

Im Stehen führt er alternative Knieerhebungen bis zur Höhe der Hüfte durch und koordiniert die Bewegung mit den Armen, als würde er die Laufbewegung nachahmen.

Seitenplatte mit Rotation

In der Seitenplattenposition strecke den freien Arm nach oben und mache dann eine Vorwärtsdrehung, als ob du den Bauchbereich umarmen möchtest.

Hocke mit Sprung

Beuge deine Knie, um eine Kniebeuge auszuführen, und wenn du runter kommst, führe einen vertikalen Sprung aus. Denken Sie daran, Ihre Stürze mit der Vorderseite des Fußes abzufedern und den Bauch aktiviert zu halten.

Pushups

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter, beugen Sie Ihre Arme, so dass Ihr ganzer Körper zu Boden als ob es ein Brett von den Schultern zu den Beinen ist.

Der ideale Weg, die Schaltung durchzuführen, besteht darin, 30 Sekunden in jeder Übung zu behalten und alles zwischen 3- und 4-Zeiten zu wiederholen. Sie können es an Ihre Fitness anpassen, beginnend mit 20-Sekunden und zwei Runden in der Runde und bis zum Halten von 1-Minuten pro Übung. Der Rhythmus der Wiederholungen sollte derjenige sein, der es erlaubt, die festgelegte Zeit ohne Pause zu halten.

Jetzt haben Sie keine Entschuldigung mehr, 30-Minuten überall hin mitzunehmen und auf Sommerreisen fit zu bleiben!

Fotos: Nacho Jiménez Triathlon-Trainer

 

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer