Die besten Kraftübungen für Läufer
El Krafttraining für Läufer Es ist ein grundlegender Bestandteil für jeden Läufer, der seine Leistung verbessern möchte.
Es hilft nicht nur, Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern, sondern ist auch wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass der Körper auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet ist.
Wenn Sie nach einem effektiven Trainingsplan suchen, um Ihre Rennleistung zu steigern, finden Sie hier einen vollständigen Leitfaden, der auf den Ratschlägen von basiert Susafly, ein Experte für das Training von Läufern.
Übungen für Läufer: Optimierung und Nachhaltigkeit
Um eine optimale Leistung zu erzielen, ist es wichtig, Laufübungen in Ihre Routine zu integrieren. Es geht nicht nur darum, die Geschwindigkeit zu verbessern, sondern auch die langfristige Nachhaltigkeit zu erhöhen.
So steigern Sie die Ausdauer
Ausdauer ist entscheidend für den Erfolg im Langstrecken- und Mittelstreckenlauf. Mit diesen Übungen können Sie Ihre aerobe Kapazität und allgemeine Ausdauer steigern.
- Geschwindigkeitsintervalle: Wechseln Sie zwischen schnellen und langsamen Läufen. Verbessern Sie Ihr VO2max und Ihre Erholungsfähigkeit.
- fartlek: Führt Tempowechsel bei langen Trainingseinheiten ein und fördert so die Anpassungsfähigkeit an die Geschwindigkeit.
Gleichgewicht und Koordination
Die Entwicklung eines guten Gleichgewichts und einer guten Koordination ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Lauftechnik zu verbessern. Hier stellen wir Schlüsselstrategien hierfür vor.
- Gleichgewicht Bosu: Verwenden Sie einen Bosu-Ball, um das Gleichgewicht zu trainieren und die Rumpf- und Beinstabilität zu erhöhen.
- Agility-Circuit: Führen Sie Zick-Zack-Übungen mit Hütchen und Reifen durch, um Koordination und Beweglichkeit zu verbessern.
Körpersymmetrie
Muskeldekompensationen führen oft zu Verletzungen. Die Schaffung einer Muskelsymmetrie ist entscheidend, um diese Situationen zu vermeiden und ein homogenes Rennen zu erreichen.
- Einbeinige Kniebeugen: Sie stärken individuell und gleichen die Arbeit jedes einzelnen Glieds aus.
- Umfassende Fitness: Beinhaltet Bewegungen, die den gesamten Körper integrieren und sicherstellen, dass keine Muskelgruppe vernachlässigt wird.
Bedeutung der Genesung
Schließlich ein wesentlicher und oft vernachlässigter Aspekt des Trainings. Eine ordnungsgemäße Erholung stellt sicher, dass Sie das Beste aus jeder Sitzung herausholen und einem Burnout vorbeugen.
- Yoga und Stretching: Fördern Sie die Flexibilität und lösen Sie angesammelte Spannungen.
- Rollsaucen-Techniken: Sie helfen, myofasziale Gewebe- und Muskelverspannungen zu lösen.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, steigern Sie Ihre Leistung und verlängern Ihr sportliches Leben, sodass Sie bei jedem Wettkampf einen klaren Vorteil haben.
Das vollständige Video von Susafly können Sie hier ansehen.
Wichtige Punkte für das Krafttraining bei Läufern
Bevor wir uns mit den spezifischen Übungen befassen, ist es wichtig, einige Grundvoraussetzungen zu verstehen, die uns helfen, den Nutzen jeder Bewegung zu maximieren.
Da sechs Kernpunkte Was alle Läufer beim Krafttraining beachten sollten:
Globale Übungen
Beim Laufen beanspruchen wir den gesamten Körper, daher ist es wichtig, dass die Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Nutzen Sie nach Möglichkeit Freihanteln statt Maschinen, um auch Ihre stabilisierende Muskulatur zu aktivieren.
Einseitige Übungen
Während des Rennens machen beide Körperseiten nicht die gleiche Geste. Daher trägt die Einbeziehung einseitiger Übungen wie der bulgarischen Kniebeuge dazu bei, den Körper auszugleichen und eine Muskeldekompensation zu vermeiden.
Vielfalt im Kraftwinkel
Beim Laufen wenden wir die Kraft schräg an und nicht nur nach vorne oder nach unten. Es ist wichtig, Übungen einzubeziehen, die in verschiedene Richtungen wirken, um die Bewegungen, die wir beim Laufen ausführen, besser nachzubilden.
Stärkekraft
Es ist nicht notwendig, viele Wiederholungen mit wenig Gewicht durchzuführen. Stattdessen wird es empfohlen Trainiere mit 85 % deiner maximalen Wiederholungszahl (1RM) und mache zwischen 3 und 6 Wiederholungen, Konzentration auf die Bewegungsgeschwindigkeit.
Schwächen stärken
Wenn Sie eine Muskelschwäche feststellen, kompensieren Sie diese nicht durch globale Übungen, da dies das Ungleichgewicht verstärken kann. Stattdessen, Trainieren Sie den schwachen Muskel isoliert.
Prävention von Verletzungen
Exzentrische Übungen mit langsamen Phasen sind der Schlüssel zur Vorbeugung von Muskelproblemen wie der Achillessehne oder den Waden. Integrieren Sie exzentrische Bewegungen in Ihr Krafttraining.
Empfohlene Kraftübungen für Läufer
Unter Berücksichtigung dieser Prämissen Susafly schlägt eine Reihe von Übungen vor, die die Kraft beim Laufen sehr effektiv verbessern.
Nachfolgend präsentieren wir eine Tabelle mit diesen Übungen und ihrem Hauptziel:
Im Folgenden stellen wir eine Reihe wichtiger Übungen vor, die Ihnen dabei helfen, die wichtigsten Muskeln beim Laufen zu stärken, Ihre Kraft zu verbessern und sicherzustellen, dass Ihr Körper auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet ist.
Geladen
Bei dieser Übung handelt es sich um eine explosive Bewegung, die die Kraft des gesamten Körpers trainiert und die Koordination zwischen den Muskelfasern verbessert.
La Cargada Es eignet sich perfekt für die Entwicklung von Explosivkraft, was sich in größerer Laufeffizienz und besserer Leistung auf kurzen und langen Strecken niederschlägt.
Hauptziel: Verbessert die Koordination und die Explosivkraft.
1/4 Kniebeuge
La 1/4 Kniebeuge simuliert die Schrittbewegung beim Laufen.
Diese Übung stärkt den Quadrizeps und verbessert die Kraft, insbesondere durch die Arbeit an den Kniewinkeln, die beim Laufen mit Schwung verwendet werden.
Hauptziel: Stärken Sie den Quadrizeps und verbessern Sie die Laufkraft.
Bulgarische Hocke
La bulgarische Kniebeuge Es handelt sich um eine einseitige Übung, die neben der Verbesserung der Kniestabilität auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps aktiviert.
Diese Übung ist ideal, um muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen zu korrigieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
Hauptziel: Verbessern Sie die Stabilität und Kraft der Beine.
Glute Bridge (Hüftschub)
El Gesäßbrücke, auch Hip Thrust genannt, ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.
Durch die Verbesserung der Beckenstabilität werden Muskelungleichgewichte verhindert und die Körperhaltung beim Laufen verbessert.
Hauptziel: Erhöhen Sie die Kraft und Stabilität der Gesäßmuskulatur.
Mit Kettlebell schwingen
El Swing mit Kettlebell Es konzentriert sich auf die Hüftkraft, die für jeden Schritt beim Laufen von entscheidender Bedeutung ist.
Bei dieser Übung kommt der Schwung aus der Hüfte und nicht aus den Armen und ist für die Verbesserung der Effizienz beim Schieben und Vorwärtsbewegen von wesentlicher Bedeutung.
Hauptziel: Verbessern Sie die Hüftkraft bei jedem Schritt.
Exzentrische Wadenübung
Bei dieser Übung wird ein Bein langsam angehoben und abgesenkt, wobei der Schwerpunkt auf der Vermeidung von Verletzungen der Achillessehne liegt.
El Exzentrische Wadenübung Es ist ideal zur Stärkung dieses kritischen Bereichs bei Läufern und trägt so dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hauptziel: Verhindern Sie Verletzungen der Achillessehne und der Fußsohle.
Rudern und Ziehen
Die TraktionsübungenGenau wie Rudern und Ziehen sind sie für die Stärkung des Oberkörpers, insbesondere des Rückens und der Rumpfmuskulatur, unerlässlich.
Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und die Vermeidung von Ermüdung bei langen Läufen unerlässlich.
Hauptziel: Stärken Sie Rücken und Rumpf.
Schräg- und Schulterdrücken
El Schrägdrücken und Schulterdrücken Es handelt sich um Push-Übungen, die den Rumpf aktivieren und die Stabilität im Oberkörper verbessern.
Ein starker Oberkörper trägt dazu bei, beim Laufen die richtige Haltung beizubehalten und trägt zu einer besseren Lauftechnik bei.
Hauptziel: Verbessern Sie die Kraft und Haltung des Oberkörpers.
Krafttraining für Läufer
Damit Sie diese Übungen effektiv anwenden können, finden Sie hier eine Routine, die Sie durchführen können zweimal pro Woche durchführen.
Diese Routine kombiniert globale Übungen, einseitige Arbeit, Kraft- und Präventionsübungen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Denken Sie daran, mit 85 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl (1 RM) zu trainieren und zwischen 3 und 6 Wiederholungen durchzuführen
Tag 1: Globale Stärke und Macht
| Ausüben | Modellreihe | Reps | Freizeit |
| Geladen (sauber) | 3 | 5 | 2 Minuten |
| Viertelkniebeuge | 4 | 6 | 1.5 Minuten |
| Bulgarische Kniebeuge (jedes Bein) | 3 | 8 | 1 Minuten |
| Mit Kettlebell schwingen | 3 | 12 | 1 Minuten |
| Glute Bridge (Hüftschub) | 4 | 10 | 1.5 Minuten |
Tag 2: Verletzungsprävention und Oberkörper
| Ausüben | Modellreihe | Reps | Freizeit |
| Exzentrische Wadenübung (ein Bein) | 3 | 10 - 12 | 1 Minuten |
| Maschineller Oberschenkelcurl (einseitig) | 3 | 8 | 1 Minuten |
| Hantel rudern | 3 | 8 | 1 Minuten |
| Schräghantelpresse | 3 | 10 | 1 Minuten |
| Kurzhantel-Schulterpresse | 3 | 8 | 1 Minuten |
Prävention von Verletzungen bei Läufern
Eines der häufigsten Probleme bei Läufern sind Verletzungen Achillessehne und der Soleus.
Um diese Verletzungen zu verhindern, Susafly empfiehlt exzentrische Übungen, wie das langsame Heben und Senken eines Beins in Sätzen von 10–12 Wiederholungen.
Diese Art der Ausbildung Es sollte ein integraler Bestandteil Ihrer Kraftroutine sein, insbesondere, wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen erlitten haben oder während des Rennens Beschwerden verspüren.
Oberkörperübungen zur Verbesserung Ihrer Technik
Obwohl sich viele Läufer hauptsächlich auf das Training ihrer Beine konzentrieren, dürfen wir die Bedeutung des Oberkörpers nicht vergessen.
Übungen wie Rudern und Schrägdrücken Sie stärken nicht nur Ihre Arme und Ihren Rücken, sondern tragen auch zur Verbesserung der Rumpfstabilität bei, die für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung bei langen Läufen entscheidend ist.
Indem Sie Ihren Oberkörper trainieren, reduzieren Sie die Ermüdung auf den letzten Kilometern und verbessern Ihre Gesamteffizienz.
