Bereitstellungsstrategie, um einen Marathon in 4 Stunden zu absolvieren
Einen Marathon in vier Stunden zu absolvieren ist eine Herausforderung, die sorgfältige Planung erfordert. Nicht nur das körperliche Training ist wichtig, sondern auch die Ernährungsstrategie.
Für viele Sportler bedeutet das Erreichen dieser Marke große körperliche Anforderungen und die Notwendigkeit, Magen-Darm-Probleme zu vermeiden, die ihre Leistung beeinträchtigen könnten.
In diesem Artikel unsere Mitarbeiter Crown Sport Ernährung y Ruben Cuenca Arce Sie vermitteln den Schlüssel zur Bereitstellung ausreichender Vorräte und stellen sicher, dass jeder Läufer mit Energie und ohne Komplikationen die Ziellinie erreicht.
Ernährungsvorbereitung: Allgemeine Schlüssel für 4-Stunden-Läufer
Bevor wir näher auf die Bereitstellungsstrategie eingehen, ist es wichtig, sich einige allgemeine Empfehlungen zu merken.
Jeder Läufer, der einen Marathon in vier Stunden absolvieren möchte, muss:
- Sorgen Sie für eine gute Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um die Erholung zu optimieren.
- Verfolgen Sie eine individuelle Ernährungsstrategie, angepasst an deinen Lebensstil und die Anforderungen deines Trainings.
- Trainieren Sie das Verdauungssystem, das heißt, gewöhnen Sie sich daran, beim Laufen Flüssigkeiten und Gele zu sich zu nehmen, um Probleme am Wettkampftag zu vermeiden.
In Beratungsgesprächen wird beobachtet, dass viele Läufer vorgefertigte Trainingspläne befolgen, die nicht immer ihren Bedürfnissen entsprechen. Beispielsweise kann ein Plan, der für eine Person mit guter Anstrengungstoleranz entwickelt wurde, für einen anderen Läufer mit geringeren körperlichen Fähigkeiten zu anspruchsvoll sein, was das Verletzungs- und Burnout-Risiko erhöht.
Das Gleiche gilt für die Ernährung: Jeder Sportler muss seine Zufuhr- und Energiestrategie an seinen Stoffwechsel und seine persönlichen Ziele anpassen.
Zwei Bereitstellungsansätze: Welcher Runner-Typ sind Sie?
Es gibt zwei Profile von Läufern, die einen Marathon in vier Stunden absolvieren möchten, und jedes benötigt eine andere Verpflegungsstrategie:
1. Läufer mit hohem kardiovaskulären und metabolischen Bedarf
Dies sind die Athleten, die nahe an ihrer Leistungsgrenze laufen und sich dabei sowohl kardiovaskulär als auch metabolisch fordern. Für sie ist die Bereitstellungsstrategie von entscheidender Bedeutung, um während des gesamten Rennens eine konstante Leistung aufrechtzuerhalten.
- Hydration: Es ist wichtig, die Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Marathon zu verstärken. Es wird empfohlen, täglich 1 Liter hypotonisches Getränk zu sich zu nehmen, das durch Verdünnen eines Isodrink-Beutels zubereitet wird Crown Sport Ernährung in 1 Liter Wasser.
- Bereitstellungsplan: Während des Marathons sollten insgesamt 240 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden, verteilt auf:
- Während des Aufwärmens (15-20 Minuten vor dem Start): 1 Energy Gum Riegel.
- Während des Rennens:
- Nach 45 Minuten: 45 Gramm Kohlenhydrate über Energiegel.
- Nach einer Stunde und 15 Minuten: Energiegel mit 25 Gramm Kohlenhydraten.
- Nach 2 Stunden: Energy Gum Bar mit 22 Gramm Kohlenhydraten.
- Nach 2 Stunden und 45 Minuten: HyperGel 45 mit 45 Gramm Kohlenhydraten.
- Nach 3 Stunden und 30 Minuten: Energy Gum Bar oder Energy Gel, je nach Verträglichkeit.
Dieser Plan stellt eine konstante Kohlenhydrataufnahme sicher und hält den für die Anstrengung erforderlichen Glykogenspiegel aufrecht.
2. Läufer mit geringerem Herz-Kreislauf- und Stoffwechselbedarf
Für diejenigen, die einen konservativeren Ansatz mit geringerer kardiovaskulärer Belastung anstreben, kann die Strategie eine andere sein. Diese Sportler konzentrieren sich mehr auf die Ausdauer und vermeiden jegliche Art von Magenbeschwerden, indem sie in einem angenehmen Tempo laufen.
- Hydration: Genau wie Läufer mit hohem Bedarf sollten sie die Flüssigkeitszufuhr an den Tagen zuvor verstärken, können sich aber während des Rennens für eine geringere Zufuhr entscheiden.
- Bereitstellungsplan: Die Empfehlung lautet, 45 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
- Durante el Calentamiento: 1 Energy Gum Riegel.
- Während des Rennens:
- Nach 50 Minuten: Energy Gum Bar mit 22 Gramm Kohlenhydraten.
- Nach einer Stunde und 40 Minuten: Energiegel mit 25 Gramm Kohlenhydraten.
- Nach 2 Stunden und 30 Minuten: Energy Gum Bar mit 22 Gramm Kohlenhydraten.
- Nach 3 Stunden und 20 Minuten: Energiegel mit 25 Gramm Kohlenhydraten.
Dieser moderatere Ansatz ermöglicht es dem Läufer, seine Energie aufrechtzuerhalten, ohne das Verdauungssystem zu überlasten, was für diejenigen, die nicht an eine hohe Kohlenhydrataufnahme gewöhnt sind, unerlässlich ist.
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- HYPERGEL 45: Energiegel mit 45 g Kohlenhydraten im Maltodextrin-Verhältnis 1:0,8 und extra Natrium (165 mg) mit neutralem Geschmack. Erhältlich in Versionen ohne und mit Koffein (80 mg).
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Abschließende Tipps zur Vermeidung von Darmproblemen
Zu den größten Ängsten der Läufer zählen Magen-Darm-Beschwerden während des Rennens aufgrund der hohen körperlichen Belastung und des Verzehrs von Nahrungsmitteln und Getränken bei längerer Anstrengung. Q
Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, die Ernährungsstrategie während des Trainings, insbesondere bei längeren Trainings, zu testen.
Darüber hinaus kann die Einführung von Koffein, sei es in Gels oder Kapseln, in Betracht gezogen werden, sofern der Läufer seine Verträglichkeit bereits im vorherigen Training überprüft hat.