Training Ernährung für Triathlon von Ana Casares

Ana Casares erzählt uns, wie wir Ernährung trainieren müssen, um Triathlon zu üben

Ernährung in Triathon und Ironman

 

Meine Schüssel Reis mit Putenbrust und eine Handvoll Blaubeeren begleitet mich.

2h30 Minuten für den Test übrig. Ich brauche Energie für 80 Minuten intensiver Anstrengung. Heute ist ein Sprint-Triathlon. Es ist ein besonderer Tag.

Ich verabschiede mich vom Wettkampf an dem Ort, wo ich vor Jahren meinen ersten Triathlon 21 im Sportverein San Juan de Pamplona gemacht habe.

In all den Jahren des Sports wurde auch meine Art zu füttern trainiert. Ich habe gelernt, die Nahrungsmittel zu kennen, nach denen der Körper fragt, die, die ich besser fühle, diejenigen, die vor oder nach dem Wettkampf oder dem Training wichtig sind.

Ich habe Anämie in meinem Fall durch eine übermäßige Zerstörung von roten Blutkörperchen aufgrund der Auswirkungen des Laufens verursacht. Auch ein anderer Vogel ...

Ich habe die Notwendigkeit entdeckt, tägliche 5- oder 6-Aufnahmen zu machen. Die mittlere und die lange Distanz haben mir die Wichtigkeit von Provisionierung gelehrt, als eine andere Sache, die es zu trainieren gilt.

Pflegen Sie die Energiebilanz zwischen Essen-Train-Rest Es ist im täglichen Leben der Athleten von grundlegender Bedeutung.

Tipps zum Training der Ernährung

Aus meiner Kenntnis und Erfahrung, hier sind einige Tipps:

  1. treffen Ihre täglichen Stoffwechselausgaben Sie können dies anhand Ihres Alters, Geschlechts, Aktivitätsniveaus und Ihrer Trainingsausgaben berechnen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um es wieder gut zu machen.
  1. Stellen Sie sicher, dass die vorheriges Essen zu deinem Training bekommst du ein optimale Energie für das, was du machen willst.
  1. Im 30 Minuten nach dem Training Avitúallate nimmt Kohlenhydrate + Protein und sorgt für eine gute Hydratation. Dieser Aspekt wird wichtiger, wenn die Auslastung der Sitzung höher ist.
  1. Stellen Sie sicher, dass Sie Hämoglobinspiegel und rote Reihen Sie sind innerhalb der Normalität. Wenn Sie zu Anämie neigen, müssen Sie diesen Aspekt mit Eisenergänzungs- und Ernährungsrichtlinien beachten.
  1. Iss jede 3-Stunde, passen Sie diese Aufnahmen entsprechend Ihrer Trainingszeit an.
  1. Vor einem Wettbewerb oder langes Training muss man eine Mahlzeit mit langsam absorbierenden Kohlenhydraten (Reis, Brot, Nudeln) machen
  1. Nach einem Wettbewerb oder intensives Training müssen Sie auf Proteine ​​Wert legen, ohne Fette und Hydrate zu vernachlässigen.
  1. Si Du trainierst auf nüchternen Magen sorgt für eine gute Hydratation; Machen Sie das vorherige Abendessen reich an Kohlenhydraten. Machen Sie ein komplettes Frühstück nicht später als die 9: 30 h.

Ana Casares auf dem Fahrrad

Was ist am Wettbewerbstag zu tun?

Frühstücken Sie wie gewohnt oder mindestens zwei Stunden vorher. Es besteht keine Notwendigkeit, die Gewohnheit oder das Essen zu ändern. Vermeiden Sie Milch und eventuell Getreide, wenn Sie Verdauungsprobleme bekommen.

 Mein Frühstück vor dem Wettkampf beinhaltete einen Tee mit Honig und 2 Scheiben Brot mit Marmelade, vielleicht eine reife Banane und einige Rosinen und Nüsse.

Wenn der Wettbewerb am Nachmittag stattfindet, sollten Sie etwa 2h30'-3h vorher langsam einziehende Kohlenhydrate essen. Normalerweise habe ich eine Schüssel Reis mit Hühnchen- / Putenstücken und Blaubeeren oder Rosinen. Vielleicht eine Banane und ein Energieriegel.

Bis zu 20 Minuten vor dem Ausgang trinken Sie Wasser oder ein isotonisches Getränk, das Sie kennen

Der Tag vor dem Rennen enthält Kohlenhydrate zum Mittag- und Abendessen, ohne das Protein (Licht) und ohne Inflation zu vernachlässigen. Vermeiden Sie Salate und zu viel Obst, weil sie Gas verursachen können.

Und nach dem Wettbewerb?

In den ersten Minuten nimmt der Körper schnell Nährstoffe auf, insbesondere Glukose. Es ist der Schlüsselmoment, um die Glykogenreserven wiederzugewinnen.

Die Absorption, die in den 15-Minuten später auftritt, hat absolut nichts mit der nach einer halben Stunde und nicht viel weniger nach einer Stunde zu tun, also müssen wir nach Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index suchen.

Es ist Zeit, zuckerhaltige Getränke, Obst, Säfte, Kekse, Süßigkeiten zu trinken. Wenn wir auch etwas Protein hinzufügen, erhalten wir einen optimalen Ersatz der Reserven, zum Beispiel flüssigen Joghurt, Milch, Shakes.

Über 2 Stunden essen wir die erste komplette Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​enthält. Und vielleicht in besonderer Weise und als Laune und Tribut, um Ihren Triathlon zu feiern. Wenn der Test von sehr langer Dauer war, werden Hydrate wichtiger.

Wenn Sie aufgrund von Müdigkeit nicht zu viel Appetit haben, machen Sie sich keine Sorgen. Essen Sie entsprechend der Anfrage des Körpers. Sicherlich am nächsten Tag und nach der Pause wird dieses Gefühl verbessern.

Mein Körper verlangt nach Thunfisch, Pommes, etwas Salziges und Mächtiges und nicht zu viel. Normalerweise mag ich flüssigen Joghurt oder Kefir; Es ist sehr gut, Verdauungsabrieb besonders in langen Tests zu erholen.

Es ist üblich, mit Kindern im Mc Donalds zu feiern und nichts passiert ...

Im nächsten Artikel werde ich Ihnen Beispiele für das Timing geben, wie man die tägliche Verteilung zwischen Essen, Training, Leben, Arbeiten ... herstellt, um jederzeit die beste Energie zu bekommen.

Weitere Informationen: http://www.actraining.es/  o  www.anacasares.com

Foto: Ironman

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