Schwimmtraining, um in der Distanz Basis zu gewinnen IRONMAN
Wir lassen Ihnen drei Workouts, unterteilt nach Levels, für die Ironman-Distanz
Wenn Sie auf lange Distanz starten möchten, ist eines der Segmente, in denen Sie sehr gut arbeiten müssen, das Schwimmen.
In dieser Entfernung müssen Sie abschließen 3.800 Meter offenes Wasser schwimmen und dann die 180 Kilometer Radfahren und 42,2 Fuß zu Fuß bewältigen.
Wenn wir eine gute Schwimmbasis haben, werden wir diesen Teil des Tests genießen und auch keine unnötige Kraft für die nächsten Segmente verschwenden, die vor uns liegen werden.
3 IRONMAN Distanztraining
Dafür bringen wir Ihnen heute drei Workouts, geteilt durch Ebenen, zu Abstand Ironman.
Wenn Sie eine mittlere Entfernung haben, können Sie sie auch anwenden, damit Sie keine Details verlieren.
Kurzes Serientraining
Wir beginnen mit dem einfachsten.
Kurze Serien im Testtempo mit kurzen Pausen, bei denen wir 80% des gesamten Tests hinzufügen.
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Aufgabe |
N. Einweihung |
N. Mitte |
N. Fortgeschritten |
| Wärmen | 2 x (150 schwimmen + 50 treten)
4 x 25/15 ”progressiv 1-4 |
3 x (150 schwimmen + 50 treten)
8×25/15” prog 1-4 |
4 x (150 schwimmen + 50 treten)
4 x 50/15 ”Prog 1-4 |
| Hauptteil | 5 x (6 x 100/30 ”) / 1 ' | 3 x (10 x 100/20 ”) / 1 ' | 2 x (15 x 100/20 ”) / 1 'Testtempo.
100 glatt zwischen Blöcken |
| Zurück zur Ruhe | 100 | 200 | 300 |
| INSGESAMT | 3500 | 4000 | 4500 |
Mittleres Serientraining
Das Ziel dieser Ausbildung ist Testdistanz (3800 m) in kleineren Blöcken aushalten, so dass Sie schrittweise mit Entfernungen und Pausen spielen können, um zu langen Serien (1000-1500 m) zu gelangen.
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Aufgabe |
N. Einweihung |
N. Mitte |
N. Fortgeschritten |
| Wärmen | 2 x (150 Schwimmen + 50 Technik)
4 x 50/15 ”(25 Prog, 25s) |
3 x (150 Schwimmen + 50 Technik)
4 x 75/15 ”(50 Prog, 25s) |
4 x (150 Schwimmen + 50 Technik)
4 x 75/15 ”(50 Prog, 25s) |
| Hauptteil | 2 x 400/1 'bei 70% Flossen
3 x 300/40 ”50 80%, 25 60% 4 x 200/30 ”2 Klingen, 2 nichts 80% |
3 x 400/1 'bei 70% Flossen
4 x 300/40 ”50 80%, 25 60% 4 x 200/30 ”2 Klingen, 2 nichts 80% |
4 x 400/1 'bei 70% Flossen
4 x 300/40 ”50 80%, 25 60% 4 x 200/30 ”2 Klingen, 2 nichts 80% |
| Zurück zur Ruhe | 100 | 200 | 300 |
| INSGESAMT | 3200 | 4300 | 5000 |
Training im offenen Wasser
Neben dem Pool ist ein Open-Water-Training unerlässlich, wenn es darum geht Übertragen Sie, was im Pool ausgeführt wurde,
Dies ist notwendig, da wir oft alle Faktoren vergessen, die uns am Tag des Wettbewerbs beeinflussen können (Teilnehmer, Wasserbedingungen, Temperatur, Neoprenanzug usw.).
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Aufgabe |
N. Einweihung |
N. Mitte |
N. Fortgeschritten |
| Vorschlag 1. Fortlaufend | Kontinuierliches Training erhöht Distanz und Tempo
Ab 1000m Fortschritt 400m pro Training |
Kontinuierliches Training erhöht Distanz und Tempo
Ab 1500m Fortschritt 400m pro Training |
Kontinuierliches Training erhöht Distanz und Tempo
Ab 2000m Fortschritt 500m pro Training |
| Vorschlag 2. Serie | Tempowechsel alle 200m:
(200 Prog, 200s, 200m, 200s, 200f) |
Tempowechsel alle 400m:
(400 Prog, 400s, 400f, 400s) |
Abwechslungstempo ändert sich:
(400s, 800er Tempo, 200s, 400m) |
| Vorschlag 3. Kreuzungen | Nehmen Sie an Open-Water-Wettbewerben auf 1500 m teil | Nehmen Sie an Open-Water-Wettbewerben auf 2500 m teil | Nehmen Sie an Open-Water-Wettbewerben auf 4000 m teil |
Der Schlüssel zu einer guten Vorbereitung liegt in der Planung, die an Ihr Niveau angepasst ist. Daher ist ein qualifizierter Trainer unerlässlich, um die Chancen zu erhöhen, Ihr Ziel zu erreichen.
Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport
