Funktionelles Training zum Laufen

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Müssen Sie Ihre Karriere zu Fuß verbessern? Wir schlagen vor, dass Sie es tun, indem Sie Ihre Propriozeption und posturale Kontrolle trainieren.

Bei zahlreichen Gelegenheiten basieren wir unsere Lauftraining durch Hinzufügen von Kilometern und Serien zur Verbesserung unserer Leistung. Es gibt jedoch nachgewiesene wissenschaftliche Beweise, die auffallen die Wichtigkeit von Krafttraining für Leistungsverbesserung im Rennen und für entziehen Sie sich den gefürchteten Verletzungen.

Im Krafttraining können wir eine Vielzahl von Trainingsmethoden und Arten von Übungen finden, aber was wir heute vorschlagen, ist eine Serie von funktionelle Trainingsübungen für verbessern die posturale Kontrolle und Propriozeption so notwendig für eine effiziente Karriere:

Schritt klettern.

Step Climb Training Step Climb Training

Suchen Sie eine Stufe von 60-70cm, markieren Sie schnell und energisch mit einem Fuß, ohne die Koordination der Bewegung Ihrer Arme zu vergessen. Abwechselnd eine Wiederholung mit jedem Bein.

Schaukel

Funktionelles Ausgleichstraining Funktioneller Trainingsschwung 2

 

Wir beginnen mit der unipodalen Unterstützung, indem wir den Arm des Stützbeins mit 90-Flexion auf Höhe des Ellenbogens platzieren, das erhöhte Bein mit 90-Flexion in Knie und Hüfte und mit aufrecht stehendem Rumpf. Von dort aus werden wir nach einer Position des Rumpfes parallel zum Boden suchen, indem wir den gebeugten Arm und das angehobene Bein nach hinten verlängern, wobei wir den Arm des Stützbeins nach vorne führen.

Leichtathletik starten

Funktionstraining Leichtathletik beginnt Funktionstraining Leichtathletik beginnt 2

 

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, etwas weiter vorne als Ihre Schultern und mit einer ähnlichen Trennung wie diese, und platzieren Sie Ihre Füße, um einen Leichtathletikausgang zu simulieren. Aktivieren Sie die Querrichtung und führen Sie eine Hüftretroversion durch (ohne den unteren Rücken zu krümmen). Durch einen kleinen Sprung wechseln Sie die Position Ihrer Füße.

Roll fitball zum gluteus

Funktionstraining Rollen Sie den Fitball auf das Gesäß Funktionstraining Fitball zum Gesäßmuskel rollen 2

Stehen Sie auf dem Rücken mit Ihren Beinen auf einem Fitball und Ihre Arme auf dem Boden an den Seiten Ihres Körpers ruhen. Heben Sie Ihre Hüften an und stützen Sie Ihre Fersen und gebeugten Knie, nehmen Sie den Fitball in Richtung des Gesäßes. Strecke deine Beine wieder aus, ohne deine Hüften zu senken.

Beinverlängerung mit Gummi

Funktionstraining Gummibeinverlängerung Funktionstraining Gummibeinverlängerung

Stellen Sie sich mit einem Gummiband auf die Fußsohle und halten Sie es mit Ihrer Hand oder Ihrem Arm in Vierbeinerstellung. Führen Sie eine kräftige und kontrollierte Verlängerung des Beines nach oben und nach hinten durch, ohne den unteren Rücken zu wölben.

Erhebung über Bosu

Funktionstraining Heben auf Bosu Funktionstraining Heben auf Bosu 2

Legen Sie nur einen Fuß auf den Busen und legen Sie den gegenüberliegenden Arm mit 90º-Flexion am Ellenbogen auf den Support. Führen Sie eine Simulation der Bewegung des Rennens durch, indem Sie das freie Bein nach vorne und nach oben ziehen und die Bewegung der Arme koordinieren.

Umdrehungen auf umgekehrtem bosu

Funktionstraining Rotationen auf invertiertem Bosu Funktionstraining Rotationen auf invertiertem Bosu 2

Platziere den Bus mit der flachen Seite nach oben. Erhalten Sie einen ausgeglichenen Sprung oder mit Hilfe eines Objekts / Partners. Legen Sie die Füße mit einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht, biegen Sie die Knie leicht und drehen Sie 90 º zu beiden Seiten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn du es beherrschst, kannst du einen Medizinball halten und sogar Pässe zu einem Partner machen.

Seitenplatte mit Flexo-Verlängerung

Funktionstraining Seitliche Planke mit Flexo-Verlängerung Funktionstraining Seitliche Planke mit Flexo-Verlängerung 2

Positionieren Sie sich in einer Position in der Seitenplatte, mit Ihrem Unterarm gestützt und richten Sie Ihren Ellbogen und Schulter aus. Heben Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihren freien Arm über Ihren Kopf. Führen Sie eine gleichzeitige Flexion des Arms und des freien Beins durch, wobei Sie versuchen, Ellbogen und Knie zu verbinden, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder die Hüfte zu senken.

Beginnen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne das Gleichgewicht oder die richtige Technik der Übung zu verlieren. Von dort aus Fortschritte in der Anzahl der Wiederholungen und sogar in der Zugabe von Widerstand oder zusätzliches Gewicht. Nehmen Sie diese Routine einmal oder zweimal pro Woche auf und Sie werden sehen, wie Sie in vier Wochen die Änderungen bemerken.

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer

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