Krafttraining ohne Absteigen: Studie bestätigt Wirksamkeit
Die Bedeutung des Krafttrainings im Ausdauersport steht außer Frage.
Das Neue ist, dass laut einer Studie, die in Biologie des Sports, Radfahrer müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen: Sie können wirken die Kraft direkt auf die Fahrrad mit ähnlichen Ergebnissen.
Die Studie, an der er teilnahm, David Barranco Gil, ein Radsportprofessor an der Europa-Universität Madrid, verglich zwei Gruppen: eine, die drinnen Krafttraining machte, und die andere auf dem Fahrrad.
Beide verbesserten die Tretkraft, die Dicke des Musculus vastus lateralis und die fettfreie Masse, ohne dass es signifikante Unterschiede zwischen den Methoden gab.
Eine bereits automatisierte Geste
„Die Tretbewegung ist für jeden Radfahrer mechanisiert, was das Risiko von Ausführungsfehlern reduziert. Das macht das Krafttraining auf dem Fahrrad auch für Personen ohne Indoor-Erfahrung sicherer“, erklärt er. Barranco.
Mit anderen Worten: Die technischen Komplikationen, die mit schlecht ausgeführten Übungen mit Gewichten oder Maschinen einhergehen, werden eliminiert, während die Vorteile erhalten bleiben, solange Intensität, Volumen und Häufigkeit im Gleichgewicht sind.
Sicherheit und Zugänglichkeit
Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Intervention war sicher. Keiner der Teilnehmer musste die Teilnahme aufgrund von Beschwerden oder Verletzungen abbrechen. Dies unterstreicht die Eignung der Intervention für Hobby-Radsportler, die ihre Gesundheit und Leistung verbessern möchten, ohne sich zusätzlichen Risiken auszusetzen.
Barranco weist darauf hin, dass die Vorteile für alle Profile gelten: „Das gilt für jeden Radfahrer, egal ob er ein Radsportler auf hohem Niveau ist oder jemand, der für seine Gesundheit oder sein persönliches Vergnügen trainiert.“
Tipps zur Anwendung
Allerdings rät der Experte zur Vorsicht bei der Umsetzung:
- Halten Sie das Fahrrad in einem guten mechanischen Zustand.
- Führen Sie die Belastungen schrittweise ein.
- Überstürzen Sie nichts: Es ist besser, am Anfang zu wenig zu tun, als sich zu überfordern.
Tabelle mit Beispielen für Krafttraining auf dem Fahrrad
| Art der Übung | Beschreibung | Empfohlene Serien | recuperación |
|---|---|---|---|
| Anstiege mit niedriger Trittfrequenz | Mit einer Trittfrequenz von 50–60 U/min und einer langen Übersetzung bergauf treten. | 6 x 3-4' im kontrollierten Aufstieg | 3' rollt reibungslos |
| Ebene mit großer Bebauung | Verwenden Sie auf ebenem Gelände ein großes Kettenblatt und eine Trittfrequenz von 55–60 U/min. | 5 x 5' im Tempo der Zone 3 | 3' rollendes Licht |
| Kraftsprints | Beginnen Sie mit niedriger Geschwindigkeit und voller Kraft mit der größtmöglichen Entwicklung. | 8–10 Wiederholungen von 10–15 Zoll | 2-3' rollt reibungslos |
| Kontinuierliche Kraftblöcke | Laufen Sie 15–20 Minuten mit niedriger Trittfrequenz (60 U/min) in Zone 3. | 2-3 Blöcke | 5' einfaches Rollen zwischen Blöcken |
| Rolle mit hohem Widerstand | Trainieren Sie auf einer Rolle Ihre Kraft mit einer Trittfrequenz von 50–55 U/min. | 4 x 6' mit guter Technik | 3' weich zwischen den Intervallen |
Fazit
Die Botschaft ist klar: Krafttraining ist möglich, ohne vom Fahrrad abzusteigen. Barranco„Es gibt keine Ausreden mehr; jeder Radfahrer kann seine Leistung und Muskelgesundheit direkt im Sattel verbessern.“
