Krafttraining für Ausdauersportarten

Unsere Freunde aus (Qualitätsleistungslabor Sagen Sie uns in diesem Artikel wass Vorteile des Krafttrainings für Ausdauersportarten.

Es ist bekannt, wie wichtig Krafttraining für Sportler ist, die in der Disziplin von antreten Widerstand, obwohl es a priori scheinen mag, dass es nicht notwendig ist, wenn es ist.

Warum Krafttraining für Ausdauersportarten?

Die Hauptgründe, um Gutes zu tun Krafttraining Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, sind dies:

• Verbesserte Leistung Westen. Owen, Cunningham und Kilduff (2011)
• Prävention von Verletzungen. Medina und Lorente (2016)
• Verbesserung der Effizienz des Athleten. Sundeet al. (2010)

„Wie man es macht“ ist wichtiger als „Wofür man es macht“

Das Problem beim Krafttraining ist nicht so sehr das wofür ist das, etwas, das mehr als klar ist, wenn nicht in wie es geht, da Kraftsportler, die mit Lasten trainierten, sich meist darüber „beklagten“, dass sie „langsam“ oder schwer wurden und schnell aufgaben.

Dies liegt an der Art und Weise, wie sie trainiert haben, da vor allem die Methoden zur Verbesserung der Hypertrophie bekannt waren und nicht so sehr, wie man für andere Arten von Disziplinen trainiert.

Dieses Problem kommt von der Interferenz Dies entsteht, wenn Sie eine Kraftqualität mit einem Widerstand verbessern möchten, der nicht „kompatibel“ ist. Dies wird als gleichzeitiges Training bezeichnet García-Pallarés und Izquierdo (2011).

Also, wenn Sie eine machen wollen Maximale Kraftarbeit bei hohen Lasten Und Sie möchten auch die VT2-Zone (Second Threshold) verbessern, wahrscheinlich eines der beiden Trainingsziele oder beide, die betroffen sind und Energie im Training verbrauchen, ohne die erwarteten Ergebnisse zu sehen.

Es muss klar sein, wie die Streitkräfte arbeiten sollen, um sie in die Planung zu integrieren

Wichtig ist, dass Sie innerhalb der Kraft wissen, was Sie trainieren möchten, wie Sie es trainieren und was Sie nicht in Ihr Krafttraining „mischen“ sollten viele Male aus Unwissenheit, ein Ausdauersportler falsch trainieren in Bezug auf Belastungen, Anzahl der Wiederholungen, Pausen und Übungen angegeben.

Es ist nicht dasselbe, die Muskelhypertrophie verbessern zu wollen, wie die maximale Kraft oder RFD (Kraft, die auf die Bewegung ausgeübt wird).

Für jeden Aspekt der Kraft, den wir verbessern wollen, gibt es Trainingsmethoden, wie sie von Badillo und Ayestarán (2002) definiert wurden Wir haben uns für das Training nach Ausführungsgeschwindigkeit entschieden .

Hierfür können wir neue Technologien wie a Drehzahlgeber (Tforce, Speed ​​4 Lift ...) oder wenn Sie es nicht haben, arbeiten Sie mit dem Anstrengungscharakter (CE) welches das ist subjektive Wahrnehmung wie viele Wiederholungen Sie ohne Muskelversagen wie in Badillo (2017) verlassen.

Einige Empfehlungen

Unsere allgemeinen Empfehlungen für Krafttraining basierend auf einer Literaturübersicht und Ihrer eigenen Erfahrung als Trainer lauten wie folgt:

Vernachlässigen Sie nicht das plyometrische Training,

Es ist ein sehr wichtiger Teil der Ausbildung von Flanagan und Comyns (2008).

Verwenden Sie immer die maximale Ausführungsgeschwindigkeit

Verwenden Sie immer die maximale Ausführungsgeschwindigkeit bei der Ausführung der Übungen Badillo (2017).

Man muss denken, dass es im Sport notwendig ist, in kurzer Zeit viel Kraft zu erzeugen. Überlegen Sie, wie viel Kraft ein Marathonläufer bei jedem Schritt erzeugt, um mit seinem Tempo Schritt zu halten, und wie wenig Zeit sein Fuß mit dem Boden in Kontakt ist.

Seien Sie vorsichtig mit der Last, die Sie verwenden

Eine Sehr hohe Last kann nach hinten losgehen für dein Training.

Für Ausdauersportarten wie Triathlon mit Arbeiten Sie bei 60% - 80% der maximalen Last dass du dich bewegen kannst (1RM) oder ein Anstrengungscharakter zwischen 8 (20) und 6 (10) dir dienen kann.

Wenn Sie das Glück haben, Ihren Geschwindigkeitsgeber zu verwenden, werden Sie feststellen, dass jede Übung eine Ausführungsgeschwindigkeit hat, die mit einem Prozentsatz der Last verbunden ist, die Sie bewegen. Dies hängt von Ihrer Erfahrung und Disziplin ab.

Sie brauchen keine große Anzahl von Wiederholungen,

Mit dem Tun Je nach Gewicht und Ziel werden zwischen 4 und 8 Wiederholungen durchgeführt.

Wenn wir reden über Geschwindigkeitsverlust, zwischen einem Verlust von 5 %, wenn Sie „explosiver“ arbeiten, und 15 %, wenn Sie eine Arbeit suchen, die näher an der Maximalkraft liegt. Der Grund liegt in der Ansammlung von Ammonium im Blut. Badillo und Ribas (2019).

Mit diesen Tipps können Sie verstehen, wie Sie je nach Saisonphase am besten ein Krafttraining absolvieren können. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie sich selbst oder in die Hände eines qualifizierten Profis legen.

Weitere Informationen:  https://qualityperformancelab.com/

Referenzen

BAdillo, JJG (2017). Die Ausführungsgeschwindigkeit als Referenz für die Programmierung, Steuerung und Bewertung des Krafttrainings. Pamplona: Ergotech. Badillo, JJG und Ribas, J. (2019). Kraft, Geschwindigkeit sowie körperliche und sportliche Leistung. Madrid: ESMSL Badillo, JJG, und Serna, JR (2002). Grundlagen der Krafttrainingsprogrammierung (Vol. 308). Barcelona: In der Tat.

Flanagan, EP und Comyns, TM (2008). Die Verwendung der Kontaktzeit und des Reaktivitätsindex zur Optimierung des schnellen Trainings zum Verkürzen des Dehnungszyklus. Strength & Conditioning Journal, 30 (5), 32-38. García-Pallarés, J. und Izquierdo, M. (2011). Strategien zur Optimierung des gleichzeitigen Krafttrainings und der aeroben Fitness für Rudern und Kanufahren. Sports Medicine, 41 (4), 329 & ndash; 343.

Jimenez, A. (2008). Neue Dimensionen im Krafttraining: Anwendung neuer Methoden, Ressourcen und Technologien. Editorial Inde.

 Medina, J. Á. Und Lorente, VM (2016). Entwicklung der Prävention von Verletzungen in der Trainingskontrolle. Arch Med Deport, 33 (1), 37-58.

Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, MH, Hoff, J. und Helgerud, J. (2010). Maximales Krafttraining verbessert die Fahrradwirtschaft bei wettbewerbsfähigen Radfahrern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (8), 2157-2165. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181aeb16a

West, DJ, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Cook, CJ und Kilduff, LP (2011). Kraft- und Leistungsprädiktoren für das Schwimmen beginnen bei internationalen Sprintschwimmern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (4), 950-955. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c8656f