Kerntraining bei Triathleten: Anfänger

Wir schlagen einige grundlegende isometrische Übungen vor, die so angepasst sind, dass sie von der untersten Ebene ausgehen und in der Lage sind, in die endgültige Position vorzurücken

Ich bin sicher, du hast von der Wichtigkeit des Kernarbeit  für Triathlon-Leistung, aber du weißt vielleicht nicht, wie du dich an die Arbeit machen kannst. Lies weiter, um die grundlegenden Übungen zu kennen, um den Kern zu stärken.

Unser Vorschlag basiert auf grundlegende isometrische Übungen, angepasst, um von der untersten Ebene zu starten und in der Lage zu sein, zur endgültigen Position vorzurücken. Bevor wir anfangen, geben wir Ihnen vier grundlegende Tipps für die korrekte Ausführung dieser Übungen:

1. Beginnt Halten Sie jede Übung, bis Sie sehen, dass Sie die Technik nicht aufrechterhalten können der Ausführung richtig, das heißt, ertragen auf Kosten der kompensatorischen Positionen infolge der Ermüdung nicht.
2. Mehr ist nicht besser. Eins Mittlere Dauer von 30 bis zu 45 Sekunden Es wird genug sein. Wenn Sie dies erreicht haben, werden neue Herausforderungen mit weniger Unterstützung, Bewegung oder instabilen Oberflächen kommen.
3. Aktivieren Quer- und Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung durch, die ähnlich ist, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (aktiv transversal), während Sie eine Eindämmung und Erhöhung der Schließmuskeln (Aktivierung des Beckenbodens) simulieren.
4. Verleiht viel Aufmerksamkeit auf Ihre lumbale Krümmung um einen "Zusammenbruch" zu vermeiden, der dazu führt, dass die ganze Spannung auf diesen Bereich fällt.

Mache jede Übung einmal und wiederhole alles, bis du es erreichst die ganze Schaltung 4 mal. Wir präsentieren Ihnen die angepasste Modalität der unteren Ebene für jede Übung, so dass Sie mit der angepassten Version beginnen und bis zum Ende fortschreiten können:

Fronteisen.

Stützen Sie Ihre Unterarme mit einer Breite ähnlich wie Ihre Schultern und halten Sie den Ellbogen mit den Schultern ausgerichtet. Unterstützen Sie die Fußspitze und halten Sie die Beine zusammen. Halten Sie Ihre Augen auf den Boden mit dem Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Initiierungsvariante: unterstützt die Knie.

Seitenplatte.

Stützen Sie einen Ihrer Unterarme mit dem Ellenbogen auf die Schulterhöhe ab. Es unterstützt die äußere Seite eines Fußes und legt die andere auf diese. Heben Sie Ihre Hüfte an, während Sie eine Diagonale vom Kopf bis zu den Füßen beibehalten. Strecken Sie Ihren freien Arm zur Decke. Initiierungsvariante: unterstützt ein oder beide Knie

Invertierte Platte.

Gesicht nach oben, stützen Sie Ihre Hände auf die Vertikale der Schultern, mit den Fingern nach vorne oder außen. Unterstützen Sie die Rückseite der Fersen und heben Sie die Hüften, um eine Diagonale von der Brust zu den Füßen zu bilden. Initiierungsvariante: unterstützt die Fußsohle.

Übermensch.

Stützen Sie im Vierfüßler Hände und Knie mit den Schultern bzw. Hüften im rechten Winkel. Dehnen Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm und halten Sie die Haltung, ohne den unteren Rücken zu wölben. Initiierungsvariante: beginnt mit einer minimalen Höhe und geht in die Horizontale über

Fronteisen mit den Händen.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden mit einer Breite, die Ihren Schultern ähnlich ist, im Einklang mit den Schultern. Unterstützen Sie die Fußspitze und halten Sie die Beine zusammen. Halten Sie Ihre Augen auf den Boden mit dem Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Initiierungsvariante: unterstützt die Knie.

Ausdauer im Training ist die Basis für die Progression, also schließe deine Routine mindestens 3 Tage pro Woche ein und profitiere von der Leistung durch deinen Kern. 

Fotos: Nacho Jiménez Triathlon-Trainer 

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer