Kerntraining bei Triathleten: mittleres Niveau

Wenn Sie bereits in der Lage sind, die grundlegende statische Übungen um ihn zu trainieren, sind Sie bereit für die nächste Stufe, die dynamischen Übungen.

Kurz, erinnere dich an die grundlegenden Richtlinien für die Durchführung dieser Arten von Übungen:

  1. Mehr ist nicht besser. Führen Sie keine weiteren Wiederholungen durch, wenn Sie die Ausführungstechnik nicht korrekt beibehalten können
  2. Starten von progressive Form in der Anzahl der Wiederholungen.
  3. Aktiviert den transversalen und den Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung durch, die ähnlich ist, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (aktiv transversal), während Sie eine Eindämmung und Erhöhung der Schließmuskeln (Aktivierung des Beckenbodens) simulieren.
  4. Vermeiden Sie, dass Ihr clumbale urvature Bögen damit die Spannung nicht in diesen Bereich fällt.

Hier sind die vorgeschlagenen Übungen. Die Idee ist es, zwischen 10 und 15 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen und die gesamte Runde 3 oder 4 mal zu wiederholen:

Frontplatte mit Wechsel der Stützen.

Frontplatte mit Wechsel der Stützen

In der vorderen Eisenposition wechseln Sie die Position Ihrer Füße, indem Sie sie öffnen und schließen. Sie können es einzeln (einfacher) oder gleichzeitig mit einem kleinen Sprung (schwieriger) machen.

Seitenplatte mit Elevation und Rotation.

Training auf Kernebene 2 Seitliche Erhebung + Fäulnis 1 Training auf Kernebene 2 Seitliche Erhebung + Fäulnis 2

In der Seitenplattenposition mit dem freien Arm, der zur Decke hin verlängert ist, eine Hüftabsenkung und -erhöhung und dann eine Vorwärtsdrehung durchführen, die den freien Arm unter der Brust kreuzt.

Invertiertes Eisen mit Beinheben.

Kerntraining Stufe 3 Mit der Höhe umgekehrt

Setzen Sie sich mit angehobener Hüfte in eine umgekehrte Eisenposition und heben Sie alternativ ein Bein bis zur Höhe Ihrer Hüfte hoch.

Hintergrund + Seitenplatte.

Core Level Training 4 Flexion + Plank Lat 1 Core Level Training 4 Flexion + Plank Lat 2

Machen Sie eine Biegung der Arme und wenn die Verlängerung zu einer Seite dreht, um Sie in Position zu setzen, stützt die Seitenplatte eine Hand. Mache einen weiteren Flex mit beiden Armen und wende dich auf die andere Seite.

Invertiertes Eisen mit zwei Stützens.

Training auf Kernebene5 Zwei Unterstützungen invertiert

Halten Sie die Fußsohle in der Rückplattenposition mit gebeugten Knien in 90o und die Hüften erhoben. Alternativ, verlängern und heben Sie ein Bein zur gleichen Zeit, wenn Sie versuchen, Ihren Fuß mit der gegenüberliegenden Hand zu berühren.

Superman Profi.

Kerntraining Level 6 Superman Pro

Stützen Sie Ihre Hände in der Vertikalen der Schultern und der Fußspitzen und halten Sie die Beine zusammen. Strecken Sie das andere Bein und den anderen Arm und halten Sie die Pose etwa 5 Sekunden lang. Seiten wechseln.

Es ist eine gute Idee, es vor oder nach einem Ihrer Rennen oder Schwimmen Training aufzunehmen, dies wird Teil Ihrer Trainingsroutine sein und Sie werden nicht faul sein, sich mit Ihrem Kern zu arbeiten.

Fotos: Nacho Jiménez Triathlon-Trainer 

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer

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