Kerntraining für Triathlon: Fortgeschrittene

Wenn Sie die statischen und dynamischen Übungen bereits beherrschen, gehen wir mit dem Fitball instabil zu den Übungen über.

Es ist an der Zeit, die Arbeit des Kerns voranzutreiben. Wenn Sie die Übungen bereits beherrschen können statisch und dynamisch Wir gingen mit instabilen Übungen mit dem Fitball.

Kurz, erinnere dich an die grundlegenden Richtlinien für die Durchführung dieser Arten von Übungen:

  1. Machen Sie keine weiteren Wiederholungen oder versuchen zu halten Wenn Sie die Technik nicht halten können der Ausführung korrekt.
  2. Starten von progressive Form in Anzahl der Wiederholungen oder Wiederholungszeiten.
  3. Aktiviert den transversalen und den Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung durch, die ähnlich ist, wenn Sie eine Hose nicht bequem schließen können (aktiv transversal), während Sie eine Eindämmung und Erhöhung der Schließmuskeln (Aktivierung des Beckenbodens) simulieren.
  4. Verhindern Sie, dass sich Ihre Lendenwölbung krümmt damit die Spannung nicht in diesen Bereich fällt.

Und jetzt mach dich an die Arbeit! Ideal ist ein mittelgroßer Fitball oder entsprechend Ihrer Körpergröße groß.

Frontplatte mit Unterstützung im Fitball.

Legen Sie die Unterarme auf den Fitball und behalten Sie die Position des Bügeleisens bei aktivem Bauch bei, ohne die Hüfte zu senken.

Pyramide

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie den Ball zu Ihren Händen tragen, um eine Pyramide mit geraden Beinen und Rücken zu bilden.

Umgekehrtes Eisen mit einem Bein.

Legen Sie die Arme auf den Boden, an den Seiten des Körpers und etwas von ihm getrennt. Setzen Sie Ihre Füße auf den Fitball und heben Sie die Hüften an. Wechseln Sie die Stütze jedes Fußes, ohne die Hüfte zu senken.

Kreuz mit Spin

Stellen Sie sich auf den Fitball auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Arme verschränkt. Führen Sie auf jeder Seite kontrollierte Kurven durch, ohne die Arme zu senken.

Frontplatte mit 3-Stützen.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Halten Sie Ihre Hüften hoch und wechseln Sie die Unterstützung jedes Fußes ab.

Invertierte Platte mit Beinbeugung.

Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, unter den Schultern und die Beine und Füße auf dem Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, und ohne diese Position zu verlieren, bringen Sie den Fitball zum Gluteus und strecken Sie Ihre Beine wieder.

Der ideale Ablauf ist, mit wenigen Wiederholungen (6-8) jeder Übung zu beginnen oder sie (je nach Übung) kurz (15-20 Sekunden) zu halten. Laut den Meistern erhöht die Übung die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingszeit. Schließen Sie die gesamte Strecke zwischen 3 und 4 an mindestens 2-Tagen pro Woche ab.

Fotos: Nacho Jiménez Triathlon-Trainer

 

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer

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