8 Übungen zu Hause machen und nicht einen Tag Training verpassen.

Für jene Tage, als Es ist kompliziert, sich die nötige Zeit zu nehmen Um in die Einrichtung zu ziehen, zu trainieren und nach Hause zurückzukehren oder zu arbeiten, um die täglichen Verpflichtungen fortzusetzen, schlagen wir vor, a globale Trainingseinheit zu Hause zu tun, damit Sie sich mit den Hausaufgaben hinlegen.

Bereiten Sie eine große Matte wie diese und einen Timer vor. Wir zeigen dir 8 Übungen, die sich kombinieren lassen Krafttraining und Herz-Kreislauf um Ihre Fitness in Ihrem eigenen Zuhause zu halten nur 20-30 Minuten:

Übermensch

Stellen Sie sich in Vierbeiner, die Hüften auf die Knie und die Hände auf die Schultern. Halten Sie den Bauch aktiv und strecken Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein.

Beckenaufzüge

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und ruhen Sie sich auf den Seiten Ihres Körpers aus. Ihre Knie sind gebeugt und stützen Ihre Füße mit der Breite Ihrer Hüften.

Heben Sie die Hüfte an, um eine diagonale Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden

Hintergründe der Brust

Legen Sie Ihre Hände mit einem Abstand, der etwas größer als die Breite der Schultern und Füße ist, zusammen mit den gestreckten Beinen.

Biegen und strecken Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihr Körper wie ein Brett von Kopf bis Fuß auf und ab geht. Sie können mit der Kniestütze beginnen.

Hohes Überspringen

Simulieren Sie vor Ort die Bewegungsbewegung, wobei Sie die Höhe der Knie bis zur Hüftlinie betonen. Behalten Sie einen hohen und kontinuierlichen Rhythmus bei.

Eisen mit Öffnung

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme so auf den Boden, dass Ellbogen und Schulter ausgerichtet sind.

Beseitigen Sie die Unterstützung Ihrer Knie und halten Sie eine ausgerichtete Position von den Füßen zum Kopf. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und drehen Sie sie durch Strecken des Arms zur Seite, ohne die Hüfte zu senken und die Unterstützung des anderen Unterarms beizubehalten.

Kombinieren Sie 5 Sekunden auf jeder Seite, wobei Sie in der Ausgangsposition immer 5 Sekunden durchlaufen.

Kniebeugen

Trennen Sie die Füße mit einem Abstand, der der Breite Ihrer Hüften entspricht. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade und führen Sie eine Kniebeuge durch.

Es ist sehr wichtig, dass das Gewicht Ihres Körpers auf die Fersen fällt.

Trizeps Hintergründe

Nehmen Sie die gleiche Position wie die Unterseite der Brust ein, aber legen Sie jetzt Ihre Hände mit einem Abstand, der der Breite Ihrer Schultern ähnelt.

Senken und heben Sie sich, indem Sie den Ellbogen beugen und die Arme nahe am Körper halten, wobei die Ellbogen nach hinten zeigen. Halte deinen Körper ausgerichtet. Sie können mit der Kniestütze beginnen.

Fortschritte

Machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Sie Ihren Fuß unter das Knie setzen. Beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihre Hüfte vertikal abfällt und Ihr Rücken gerade bleibt.

Treten Sie zurück und wechseln Sie die Beine.

Fügen Sie einige frühere Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke hinzu, um sich aufzuwärmen, bevor Sie zur Arbeit gehen.

Wie mache ich das richtig?

Wir schlagen zwei Möglichkeiten vor:

• a) Ausführen von 30 Sekunden Arbeit für jede Übung;
• b) eine Reihe von Wiederholungen durchführen, die Ihrem Level entsprechen (10-15).

Am Ende jeder Schaltung Wir werden uns zwischen 2 und 3 Minuten erholen und wir werden die Schaltung noch einmal wiederholen, bis sie dreimal abgeschlossen ist.

Mit dieser schnellen Routine können Sie global Oberkörper, Kern und Unterkörper in einer schnellen Sitzung arbeiten, die uns Kalorien stärken können, verbrennen und nicht einen Tag der Trainingszeit aufgrund von Komplikationen des täglichen Lebens zu verpassen.

Video: Nacho Jiménez. Triathlon-Trainer

Laura García Cervantes