Training angepasst an den Menstruationszyklus von Frauen

Es ist erwiesen, dass die Menstruation nicht nur die Persönlichkeit von Frauen verändert, sondern auch physiologische Veränderungen verursacht, die ihre sportliche Leistung beeinflussen können

 

 

Unser Mitarbeiter Ana Casares, sagt uns in diesem Artikel, wie man den Menstruationszyklus von Frauen richtig trainiert

Sicher gehst du eines Tages zum Laufen und die Beine sind schwerer als normal und es kann mehr kosten zu atmen. Der Körper ist nicht für viele Joggen. Es kann sein, dass die "Regel" im Begriff ist anzukommen.

Zu anderen Zeiten das Gegenteil passiert, fühlen wir mehr Kraft, Frische und Geschwindigkeit als normal. An diesem Tag essen wir die Welt und ein tolles Training. Sicherlich stehen wir am Anfang des Menstruationszyklus. Sie sind die ersten Tage nach der "Regel".

Weil wir Frauen sind, leben wir zusammen mit der Menstruationszyklus dass mit dem Zweck, den Organismus auf eine eventuelle Schwangerschaft vorzubereiten, die das Überleben der Spezies sichert, eine kleine hormonelle und physiologische Revolution voraussetzt, die unser Training bedingt.

Es ist erwiesen, dass die Menstruation nicht nur die Persönlichkeit von Frauen verändert, sondern auch physiologische Veränderungen verursacht, die ihre sportliche Leistung beeinflussen können. Diese Veränderungen werden durch die Menge an Hormonen bestimmt, die der Körper einer Frau während ihres Zyklus produziert.

Aber wir fühlen es nicht nur, sondern auch unsere Trainer, die von diesen Variationen überrascht sind. Es kann vorkommen, dass die vorgeschlagene Sitzung nicht in 100% durchgeführt werden kann. An diesem Tag fühlt sich die Frau nicht stark und leistungsschwach. Es kann auch passieren, dass das, was markiert ist, nicht ausreicht, weil die Frau an diesem Tag sich stärker fühlt als gewöhnlich.

Wie ist unser Menstruationszyklus? Was passiert auf physiologischer Ebene?

Die durchschnittliche Dauer des Zyklus ist 28 Tage, aber es kann zwischen 25 und 36 dauern. Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Menstruation. Wir teilen es in 4-Phasen ein.

1. - Postmenstruelle Phase: Es findet während der ersten Hälfte des Menstruationszyklus statt. In dieser Phase steigen die Östrogenspiegel (Steroidhormon), so dass die Gebärmutterschleimhaut wächst und sich erweitert. Während dieser Phase beginnt ein Ei in einem der Eierstöcke zu reifen.

2. - Ovulationsphase: findet in der Mitte des Zyklus statt (der 14-Tag in einem Zyklus von 28-Tagen). Es ist die Phase, in der die Eizelle den Eierstock verlässt. In dieser Phase kann die Körpertemperatur auf 0,5ºC sinken, aber dann steigt diese Temperatur plötzlich an.

3. - Prämenstruelle Phase: findet während der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus statt. In dieser Phase bewegt sich die Eizelle in die Gebärmutter. Sie erhöhen das Niveau von Progesteron (weibliches Steroidhormon), um zu helfen, die Auskleidung der Gebärmutter für eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.
In dieser Phase treten die wichtigsten Veränderungen im Körper der Frau auf. Unter anderem werden wir hervorheben:

- Erhöht die Körpermasse aufgrund von Flüssigkeitsretention und Veränderung des Natrium / Kalium-Verhältnisses.
- Erhöht das Atemvolumen pro Minute.
- Verringert die Überlebenszeit der roten Blutkörperchen sowie die Anzahl der Blutplättchen.
- Erhöht die Produktion von Prostaglandinen, Molekülen der Fettkonstitution, die in entzündliche Prozesse eingreifen, was dazu führt, dass viele Frauen in den Tagen vor der Menstruation unter Bauchschmerzen leiden.

4. - MenstruationsphaseWenn keine Schwangerschaft auftritt, nehmen die Östrogen- und Progesteronspiegel ab, so dass die erweiterte Gebärmutterschleimhaut abgelöst wird, was zu Blutverlust führt. Während dieser Phase steigt der Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht nimmt ab.

Und was passiert auf der psychologischen Ebene?

In der presenterualen Phase erhöht sich die Apathie, Reizbarkeit, und sogar einige Frauen leiden unter Kopfschmerzen, Erbrechen, Menstruationsbeschwerden ... Dies nennt man prämenstruelles Syndrom. Hier können wir nicht verallgemeinern. Jeder Mensch ist eine Welt. Jede Frau hat einige Symptome oder andere, es gibt sogar Frauen, die keine Beschwerden bemerken und in denen keine großen Stimmungsschwankungen wahrgenommen werden.

Alle diese Veränderungen beeinflussen direkt die sportliche Leistung von Frauen.

Studien, die in den letzten Jahren durchgeführt wurden, stimmen darin überein, dass in den Phasen, in denen es eine große Menge an Progesteron gibt, die sportliche Leistung abnehmen kann, da dieses Hormon katabolisch ist. Es wurde auch beobachtet, dass die größere körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen in den Phasen gefunden wird, in denen es zu einem Anstieg der Östrogenspiegel kommt, dh in der postmenstruellen Phase.

Tipps, um den Zyklus optimal zu nutzen

Planen Sie die Übungen mit der höchsten Belastung während der postmenstruellen Phase ein, da der Östrogenspiegel höher ist. Die Frau wird durch qualitativ hochwertige Sitzungen (Intervalle, Serien) eine bessere Leistung erzielen. Ebenfalls Kraftarbeit mittlere bis hohe Intensität.

In der prämenstruellen Phase erhöht sich das Niveau von Progesteron, so dass die Übungen während dieser Phase moderater durchgeführt werden sollten. Die Sitzungen sollten kürzer und mit mittlerer Intensität sein. Die moderate Kraft funktioniert auch.

Menstruationsphase

In der Menstruationsphase ("Regel") nehmen die Östrogen- und Progesteronspiegel ab. Außerdem verursacht der Blutverlust eine Abnahme des Hämoglobins und Schwierigkeiten beim Sauerstofftransport.

Die Abnahme des Progesterons und die allmähliche Erholung des Östrogenspiegels können bei Frauen zu einem Gefühl der Befreiung und Stärke führen.

Es ist bequem, Übungen zu vermeiden, die einen hohen Sauerstoffverbrauch erfordern. Die Arbeitszeiten können reduziert werden, indem eine mittelhohe Intensität und längere Erholzeiten beibehalten werden.

Welche Auswirkungen hat Sport auf den Menstruationszyklus?

Wir haben die Auswirkungen des Menstruationszyklus im Sport erklärt. Wenn wir uns auf die andere Seite konzentrieren, können wir uns fragen: Was sind die Auswirkungen des Sports auf den Menstruationszyklus?

Mehrere Forscher vermuten, dass Sport zur Steigerung der Produktion von Endorphinen beiträgt (natürliche Opiate, die Schmerzen vorbeugen und lindern). Es wurde auch festgestellt, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, geringere Mengen an Prostaglandinen produzieren, so dass die Beschwerden und Schmerzen, die normalerweise in der prämenstruellen Phase auftreten, bei Sportlerinnen gering oder gar nicht vorhanden sind.

Daher kann ein systematisches und gut geplantes Training diese Symptome minimieren und eine ziemlich stabile Leistung während des gesamten Zyklus erreichen. In Kenntnis des Stadiums, in dem die Sportlerin ist, kann der Trainer die Belastung anpassen und sich auf andere Qualitäten konzentrieren, die nicht so physiologisch und taktisch oder psychologisch sind.

Persönliche Erfahrung

Ich habe Sport seit der Kindheit auf eine lustige und mannigfaltige Art geübt.

Der wettbewerbsfähige Ansatz begann die 12-Jahre in Tennis und Leichtathletik. Die Bühne der maximalen Nachfrage und Leistung kam zwischen dem 30 und dem 40 an. Das Training, seit der Jugendzeit, half mir, prämenstruelles Unbehagen zu minimieren und die Einstellung "nichts passiert, du kannst trainieren, aber weicher" anzunehmen.

Meine schlimmsten Tage des Zyklus, für Schweregefühle sind die vorhergehende Regel und der erste Regentag. Wenn es diesen Tag berührt, Pech! Ich weiß, dass meine Leistung gerechter wird. Ich bemühe mich, diesen Mangel mit mehr mentaler Stärke oder einer Karrierestrategie ohne Risiken auszugleichen, indem ich versuche, wenig Energie auszugeben. Und großartige Rennen sind herausgekommen!

Wenn die Regel kommt, fühle ich eine gewisse Befreiung, besonders vom zweiten Tag an. Ich weiß, dass ich wieder stark bin und dass das Gefühl mit den ersten Tagen des Zyklus besser wird.

Ich hatte längere Laktationen mit meinen drei Kindern und zu dieser Zeit hatte ich die Periode nicht. Ich habe den Verlust von roten Blutkörperchen vermieden, der neben dem Sauerstofftransport auch viele Sportlerinnen an die Grenze der Anämie bringt. Auch habe ich die Schwankungen des Menstruationszyklus nicht gespürt. Sie haben seit Monaten physiologische Stabilität. Sie waren Momente von großer sportlicher Pracht.

 eine Spitze

Passen Sie Ihr Training an Ihren Menstruationszyklus an und hören Sie nicht auf. Sie werden überrascht sein zu sehen, dass es jedes Mal weniger schmerzt und Sie sich jederzeit stark fühlen!

Ana Casares Polo

Bachelor of Science in Bewegung und Sport (INEFC Lleida)

Triathlon und Leichtathletik Senior Trainer

AC Trainin