Wie viele Gele benötige ich für einen Ironman?

Wettkampfnahrung muss auch Teil unseres Triathlontrainings sein. 

Alejandro Santamaria sagt uns in diesem Artikel, wie es geht erhole dich von einem so anspruchsvollen Test wie ein Ironman. Alejandro ist nicht nur ein großartiger Athlet, sondern auch ein Trainer auf seiner Online-Seite Trientrenos.com

Niemand besser als er, uns aus erster Hand einige Tipps zu geben, die viele unserer Leser bei seinem nächsten Wettbewerb sicherlich unterstützen werden

Vorherige Tage

Ironman-Ernährung für einen langen Triathlon muss beginnen während der Woche. Versuchen Essen Sie die ganze Woche gesünder und bedenke, dass wir an diesen Tagen weniger trainieren und deshalb weniger brauchen essen Sie weniger Kalorien.

Die ersten Tage der Woche schneiden Sie Kohlenhydrate aus Nun, wenn wir sie nicht ausgeben, werden wir zu sehr anschwellen.

Die 3 Tage bevor der Ironman mehr Hydrate isst (hauptsächlich Reis, der besser aufgenommen wird und Kohlenhydrate von besserer Qualität enthält). mehr Wasser und mehr Salz. Nehmen Sie auch etwas Magnesium.  Wir werden Lebensmittel vermeiden, die reich an Ballaststoffen sind und wir werden Salate schneiden und Mahlzeiten mit wenig Kalorien das kann uns später auch Verdauungsprobleme geben.

Welches Frühstück am Tag des Wettbewerbs? Welches Frühstück vor einem Ironman? 

Meine Empfehlung ist nicht Experimente machen. Frühstücken Sie, was Sie normalerweise trinken und nicht viel Menge. Vermeiden Sie Milch und Milchprodukte das sind unverdaulicher.

Frühstück für einen Ironman Es darf nicht zu groß sein. Sie brauchen kein Bankett. Es ist am wichtigsten das vorherige Abendessen zum Ironman das Frühstück. Oder sogar das Essen des Tages vor dem Wettbewerb. Vermeiden Sie Säfte das kann den Bauch noch mehr lockern. Schwarzer KaffeeHaferbrei und eine Banane sind ein gutes Beispiel.

Die Zeit vor der Abreise trinke eine Dose Wasser mit dem das gleiche Energiegetränk Was werden wir verwenden? In meinem Fall trank das Isobar Getränk von Powerbar bis zu einem Liter in dieser Stunde vor der Abreise aber in kleinen Getränken. Ein 30-Analgetikum kann vor dem Start genommen werden, aber nicht missbraucht werden, da es während des Triathlons Magenprobleme verursachen kann.

Der Fahrradsektor

In einem Hitzetest können Sie 1 Liter pro Stunde trinken. Es scheint sehr viel zu sein, aber es ist wichtig, dass man hydratisiert bleibt, denn dann muss man einen Marathon laufen und die Leistung kann von der Nahrung abhängen, die wir mit dem Fahrrad machen.

Ausgabestart mit 2 Trommeln mit Kohlenhydraten (Isoaktiv oder ähnlich) Achten Sie jedoch darauf, das Getränk nicht zu stark zu konzentrieren, um Osmoseprobleme auf Magenebene zu vermeiden. Und dann füllen Sie die Erfrischungsstationen mit dem auf, was gefangen werden kann. Sie können nicht immer wählen, aber vor allem versuchen, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

Mit dem Fahrrad muss man nimm 3-Gele. Probieren Sie es aus und überspringen Sie den Schuss nicht. Sie können nicht alle 3 auf einmal nehmen, es ist wichtig, es nach und nach zu tun.

• BANANAS: Wenn sie die Erfrischungen geben, versuchen sie ein Stück zu essen.
• AMINOSÄUREN: Nimm eine Pille und du nimmst 2 jede 1H30.

 Du weißt schon, dass du am Ende des Bikes versuchst zu trinken und zu essen, um beladen zu werden (aber nicht aufgebläht zu werden)

Flüssige Nahrungsmittel oder Gel werden besser assimiliert als feste. Aber wenn Sie nicht viel Erfahrung haben und die Ansprüche nicht sehr hoch sind, können Sie sich mit etwas Solidem abwechseln.

In der speziellen Erfrischung können Sie ein Sandwich oder einen Mitternachtstruthahn mit Philadelphia-Käse oder ähnlichem hinterlassen, um den Geschmack zu ändern und den Magen zu beruhigen. Je mehr Stunden im Wettbewerb, desto geringer ist außerdem das Tempo und der Fettanteil, den wir verbrauchen. Dann können wir die Gele mit anderen Lebensmitteln wie Nüssen oder Sandwiches abwechseln, die wir bereits besprochen haben.

Der Marathon

Im Übergang ist es ideal, eine Trommel mit unserem Getränk zu lassen, um sicherzustellen, dass wir wieder auffüllen, was für uns funktioniert. Wir trinken es während des ersten Kilometer.

• Aminosäuren, du nimmst 2 jede 1h + -
• Gele: ABHÄNGEN ABER, um jedes 20 '+ - zu nehmen
• Wenn sie Coca Cola geben, trinken Sie bei allen Erfrischungen.
• Bei Tests mit sehr heißen Salzpillen nehmen Sie 1 jede Stunde im Rennen.

Wenn Sie im Rennen Übelkeit haben und nichts zu Ihnen kommt. Du nimmst das Gel, du hältst es für ein paar Sekunden in deinem Mund und spuckst es aus. Sie können es nicht schlucken, weil Sie Übelkeit haben und Magenprobleme haben, aber wenn Sie es für ein paar Sekunden unter Ihrer Zunge probieren, wird es Energie von Ihrem Körper nehmen.

Um den Magen zu schützen, ist es ratsam, ein Omeprazol einzunehmen und es 2 Nächte vor dem Tri einzunehmen. Sie wissen bereits, dass mit so viel Gel die Anstrengung verringert wird und sich der Magen dreht und Sie sich unwohl fühlen können. Damit schützen Sie es.

Wie berechnet man, wie viele Gele ich brauche, um einen Ironman herzustellen?

Nach den Studien können wir zwischen 60 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde mit einem Maximum von 1,2 Gramm HC pro Kilo Gewicht und Stunde assimilieren. Durch diese Mengen zu gehen, ist den Magen zu sättigen. Auch kürzer zu bleiben bedeutet nicht, all die Energie zu liefern, die wir brauchen und mehr, wenn man bedenkt, dass ein Ironman mit einem Marathon endet.

Sie können Ihre Berechnungen durchführen Multiplizieren Sie 1,2 x Ihr Gewicht = mit der Menge an HC pro Stunde. Die dividiere durch 26gr oder die Gramm HC, die in dem von Ihnen verwendeten Gel enthalten sind. Und die Anzahl der Gele kommt heraus. Wenn Sie keine Erfahrung haben, gibt es viele Gele zu nehmen. Der Schlüssel ist, sie alle 20 Minuten verteilt zu bringen oder weniger und nach und nach.

Bei erfahrenen professionellen Triathleten während des Ironman-Marathons, wenn alle Motoren eingeschaltet sind, gab es Fälle, in denen diese Assimilationsquote von 1,2 g während des Marathons überschritten wurde. In der Lage sein, mehr Gele als die oben angegebenen aufzunehmen.

Wie viel Koffein kannst du in einem Triathlon nehmen?

Koffein ist eine Ergänzung, die kann uns helfen, besser zu machen. Aber da sind welche effektive Mengen an Koffein unter denen wir sein müssen. Die idealen Mengen an Koffein liegen zwischen 3 und 6mg pro Kilo Gewicht.

Nehmen Sie mehr ist nicht effektiver und sogar Wenn wir von 9mg gehen, ist es schädlich und kann Magenprobleme, Austrocknung, Krämpfe verursachen ... Fügen Sie die Menge an Koffein hinzu, die Sie zwischen allen Gelen und Ergänzungen trinken werden und versuchen Sie nicht zu weit zu gehen. Trinken Sie nicht alle Gele mit KoffeinVersuchen Sie, sie zu wechseln und verwenden Sie sie in den schwierigen Momenten, aber denken Sie daran, den Konsum von Koffein während IRONMAN nicht zu überschreiten.

Weitere Informationen: https://www.trientrenos.com/

Trainiere mit Alejandro Santamaria. 26 Jahre Erfahrung zu Ihrer Verfügung. Triathlet seit 1993 mit 27 abgeschlossenen Ironman und mehreren Podestplätzen. Mehrfacher Meister der spanischen Elite. Coach seit 2001. Pionier im Online-Training. Triathletenspezialist, der ist