Wie lange dauert es, um die Fitness zu verlieren?

Während dieser Zeit, an der wir zu Hause beteiligt waren, haben Sie möglicherweise in Betracht gezogen, dass alles, was Sie mit dem Training erreicht haben, verschwendet wird.

Ja, das kann passieren, aber Nicht alles ist eine schlechte NachrichtJa, wir sagen Ihnen, wie wir die physische Form aufgrund von Inaktivität verlieren, und wir geben Ihnen vmehrere Tipps, damit Sie es stoppen können.

 Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die körperliche Inaktivität ist verbunden mit a Reduzierung um rund 7% auf dem Höhepunkt von V2O18 bei gesunden jungen Erwachsenen (65-XNUMX Jahre).

Ferner die Muskelatrophie ist wichtig mit nur 14 Tage allmähliche Verringerung der körperlichen Aktivität Bei jungen und älteren Erwachsenen mit Verlusten zwischen 1 und 4% der Muskelmasse sind dies sehr wichtige Daten, wenn man bedenkt, dass der sarkopenische Muskelverlust auf etwa 0,8% pro Jahr geschätzt wird.

Andere Veränderungen, die mit der Verringerung der körperlichen Aktivität festgestellt wurden a verminderte Insulinsensitivität y erhöhtes Körperfett und LDL-Cholesterin (Bowden Davies et al., 2019)

Was ist das? Restwirkung des Trainings?

Wir gehen etwas tiefer in das Training ein und zeigen Ihnen das Konzept von Restwirkung des Trainings.

Dieser Begriff bezieht sich auf die Fähigkeit eines Subjekts, die erreichten Anpassungen beizubehalten mit Training bei der Durchführung einer Zeit der Inaktivität.

Einige Kapazitäten weisen bei gleicher körperlicher Inaktivität einen deutlicheren Leistungsabfall auf als andere, wie Sie in der folgenden Abbildung sehen können.

Jedoch individuelle Eigenschaften jedes Athleten, einschließlich ihres Ausbildungsgrades sowie ihrer Sportspezialität, sind Faktoren, die die Verlustrate bestimmen (Navarro, Oca und Rivas, 2010).

Die kurzfristigen Effekte sind reversibel

Die gute Nachricht ist, dass die Auswirkungen kurzfristiger körperlicher Inaktivität mit der Wiederaufnahme der regelmäßigen körperlichen Aktivität bei jüngeren Menschen reversibel sind, bei älteren Erwachsenen jedoch weniger.

Wir schlagen eine wöchentliche Übungsstruktur vor

Also schlagen wir Ihnen vor, a wöchentliche ÜbungsstrukturNach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation * vermeidet dies diesen beschleunigten Verlust Ihrer grundlegenden körperlichen Fähigkeiten und kann dazu führen, dass Sie andere damit verbundene Probleme entwickeln:

	L	M	X	J	V	S	D
Anfänger	40 'leichtes Cadium	Kernbereich	40 'mäßiges Cardio	Oberkörperkraft	40 'Cardio Mäßig intensiv	Geringere Körperkraft	Strecken
Ausgebildet	1h leicht-mäßiges Cadium	Kernbereich	1h mäßiges Cardio	Oberkörperkraft	1 Stunde Cardio Mäßig intensiv	Geringere Körperkraft	1h leichtes Cardio und Stretching

* Erwachsene (18-64 Jahre): 150 Minuten pro Woche bei mäßiger aerober körperlicher Aktivität oder 75 Minuten pro Woche bei starker körperlicher Aktivität. Größere Vorteile bei Erhöhung auf 300 min / Woche mäßigen AF oder 150 min / Woche kräftigen AF. Mindestens 2 mal pro Woche Stärkung großer Muskelgruppen

Es ist wichtig, dass die Trainingsplan wird von Fachleuten entwickeltJa, wir empfehlen Ihnen daher, keinem Video zu folgen, das Sie online finden, oder zu versuchen, das nachzuahmen, was Profisportler tun.

Wenn Sie bereits Trainingserfahrung haben und Ihr Niveau kennen, laden wir Sie ein, einige Optionen zu konsultieren:

• 3 Arten des Rollentrainings
• 17 Kernübungen für Trialtets
• Krafttraining zu Hause
• Schwimmtraining zu Hause
• Konditionierungskreis für die Vorsaison

Referenzen:

Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, Kemp GJ, Alam U, Moore DR, Tahrani AA, Cuthbertson DJ. Reduzierte körperliche Aktivität bei jungen und älteren Erwachsenen: Auswirkungen auf den Stoffwechsel und den Bewegungsapparat. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019 19; 10: 2042018819888824. Navarro Valdivieso, F., Oca Gala, A., Rivas Feal, A. (2010). Trainingsplanung und deren Kontrolle. Buchhandlung. Weltgesundheitsorganisation. (2010) Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit

Laura García Cervantes