Tipps zur Verbesserung der Ausdauer im Ironman von Lionel Sanders, Athlet Skechers.
Der Triathlet, Lionel Sanders, gesponsert von SKECHERS PERFORMANCE und Inhaber des Ironman-Rekordes mit einer 7: 44: 29-Zeit von Arizona letztes Jahr.
Lionel Sanders sagt uns in diesem Artikel wie verbessern Sie die Ausdauer durch Training für eine Ironman-Distanz. Er wird uns auch erzählen, wie er sich darauf vorbereitet hat, den Rekord zu brechen.
Es gibt drei entscheidende Aspekte, die helfen, den Widerstand bei der Vorbereitung eines Ironman zu verbessern:
- Ein lang laufendes Rennen
- Eine lange Fahrradtour
- Ein langer Tag
5 Wochen vor dem Test
Mein Ziel in den fünf Wochen vor einem Rennen ist es, alles in meiner Macht stehende zu tun, um diese drei Aspekte zu verbessern. Auf lange Sicht habe ich meinen Skechers GO RUN® angezogen und starte mit einer 30km, die in den verbleibenden vier Wochen zur 40km wird.
Persönlich denke ich nicht, dass das Fahrrad so viel Verschleiß an der Karosserie produziert wie das Laufen zu Fuß (obwohl, wenn du das richtige Material hast, definitiv hilft, sind Skeckers GO RUN® die besten Schuhe, die ich gefahren bin) Nach dem Rennen zu Fuß zwinge ich mich, aus den 5 Stunden ein Bike zu machenund zwei weitere Sitzungen in den nächsten vier Wochen.
Auf lange Sicht
Ich habe auch Intervalle erstellt, in denen das letzte Training über 3 Stunden erreicht wurde. In Bezug auf den Tag der mehr Training, denke ich, es wäre am besten, es mit der langen Fahrradfahrt zu kombinieren. Also an dem Tag, an dem ich den längsten Lauf mache, würde ich 1 machen Schwimmen Sie am Morgen mit 4km, essen Sie etwas Schnelles und fahren Sie mit dem Fahrrad zu den 5-Stunden und beenden Sie das Rennen dann mit einer einstündigen Wanderung.
Ich gebe zu, dass die Sequenz am Anfang zu viel ist. Das erste 30km-Rennen in dem Block, den ich für Arizona vorbereitete, war sehr hart. Der Durchschnitt war 4.18 / km und war auf den letzten Kilometern sehr anspruchsvoll. Etwas Ähnliches wie die Abfahrt mit dem Fahrrad. Mein Durchschnitt war 213w auf dem Motorrad und ich fiel fast vor Müdigkeit, es war einfach anstrengend. Als ich zum Laufen kam, stellte ich auch heraus, dass die Mittelung bei 4.19 / km herauskam.
Der Widerstand schreitet von diesem Punkt aus schnell voran. In meiner nächsten langen Session gegen Arizona fuhr ich 35km mit einem Durchschnitt von 4.04 / km. Ich hatte sehr gute Gefühle bei Kilometer 28. In der zweiten Runde kam der Durchschnitt in 255w auf dem Rad, ich hatte Schwierigkeiten in der dritten Stunde, aber nach dem vierten überholte ich ihn und der fünfte war erträglicher. Als ich zum Laufen ging, wurde meine Verbesserung auch beobachtet, da ich es mit durchschnittlich 3.59 / km geschafft habe und ich mich wohler als beim letzten Mal fühlte.
In der letzten Woche habe ich 40km bei 3.57 / km gefahren und ich hatte bis km 35 keine Probleme. Auf meiner Fahrradtour konnte ich 261w während der 5 Stunden halten und die Sensationen waren wunderbar. Noch einmal, es war sogar noch besser als vorher, mit 3.56 / km zu fahren, was 3 Sekunden schneller war als das letzte Mal. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich das volle Vertrauen, dass das Ergebnis in Arizona viel besser sein würde als Konas.
Die Aufzeichnung
In Arizona konnte ich dreieinhalb Stunden lang gute Kraft aufrechterhalten. Die letzten 35 Minuten waren von 280w, was unter meinem Ziel lag, da ich 30-40w mehr machen wollte.
Im Rennen konnte ich die 16-Kilometer gut fahren, bis zu diesem Zeitpunkt machte ich durchschnittlich 3.45 '/ km. Leider versagte mein Widerstand in den letzten 10-Kilometern, wo mein Durchschnitt auf 4.06 '/ km lag. Diese beiden Segmente zeigten meine Leistungsverbesserung in Bezug auf Kona, waren aber immer noch nicht perfekt. Das war etwas, das auf mich wartete, da ich nur zwei Wochen Zeit hatte, um meinen Widerstand zu verbessern. Ich denke, mit einem weiteren Block von fünf Wochen hätte ich mehr in Form kommen können.
In Konas Ironman 2015 habe ich gelernt, dass, egal wie sehr du versuchst, die einfachen Rhythmen zu machen, dies niemals geschieht. Meine Schlussfolgerung ist, dass die Art und Weise, die Rennrhythmen zu vereinfachen, darin besteht, über sie zu trainieren.
Ich nahm diese Schlussfolgerung in 2016 noch einen Schritt weiter und entschied, dass ich, um die Trainings so schnell wie möglich zu machen, keine Sitzung mit unnötig hohen Volumina machen würde. Da ich mich damals auf die 70.3-Distanz konzentrierte, würde es nicht mehr als zwei Stunden auf dem Rad und 20km dauern, denn das ist die zurückgelegte Strecke. Ich denke immer noch, dass es der beste Weg ist, einen Ironman 70.3 vorzubereiten.
Wie schlägt man das Training für einen Ironman vor?
Zu lange Radfahrten und Laufsessions im Jahr ermüden den Körper unnötig. Diese Ermüdung beeinflusst das Training mit zu hohen Wiederholungen und Sie können sich niemals dazu zwingen, das Limit auf die gleiche Weise zu erreichen, wie Sie es ohne diese langen Sitzungen tun würden. Sobald der Körper eine gute körperliche Verfassung erreicht hat, braucht es nicht viel, um Widerstand zu bekommen.
Persönlich denke ich, dass es ein paar 10-Wochen dauert, um das notwendige Volumen aufzubauen, um in einem Ironman von Anfang bis Ende innerhalb Ihrer besten Fähigkeiten zu bestehen.
Der beste Weg, einen Ironman vorzubereiten, ist Konzentriere dich auf das Training, bis du das Limit erreicht hast und trainiere diese Limits fast das ganze Jahr über. Wenn ich mich zum Beispiel auf Kona vorbereiten würde und mein Training am 1. Januar beginnen würde, würde ich die meiste Zeit bis Juni damit verbringen, meine maximale Volumenkapazität zu erhöhen und meine Laktatgrenzwerte zu erreichen.
Dann, Mitte Juli (einige 10-Wochen zuvor), würde ich diese Fähigkeiten weiter ausbauen, aber gleichzeitig würde ich systematisch die langen Läufe verlängern, sowohl auf lange Sicht als auch in langen Läufen.
Der Zweck dieser Phase ist es, trainieren zu können, um die Dauer einer Ironman-Distanz zu überstehenohne zu viel Verschleiß. Denken Sie daran, dass während dieser Phase die maximale Lautstärke und die Laktatwerte nicht gleich sind, da Sie viel mehr Volumen im Training eingeführt haben, was die Ermüdung erhöht, aber es ist immer noch wichtig, diese Aspekte zu trainieren.
Es ist wichtig, dies zu betonen Das Ziel dieser langen Sitzungen ist nicht der Rhythmus, sondern die Stimulation der Muskeln für die Dauer der Distanz, damit sie vom Anfang eines Ironman bis zum Ende reagieren können.
Übersetzung: Almudena Abad Fotos:
Fotos Facebook Lionel Sanders
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