Sieben Trainingstipps von Jan Frodeno zur Vorbereitung deines besten Ironman

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 Der Doppelchampion von Kona und Olympic Gold in Peking 2008 bietet keine sieben Trainingstipps, um einen Ironman vorzubereiten

 1.- Kurze Serie im Schwimmen

 Trotz der Tatsache, dass Schwimmen rund um den 10% der Konkurrenz eines Ironman steht, ist Frodeno klar, dass dieses Segment richtig trainiert werden muss, und nicht nur für lange Serien im Pool sorgen, sondern auch Es ist auch sehr wichtig, in kurzen Serien zu arbeiten.

Frodeno tut es fünf Schwimmstunden pro Woche, Da er sein Speedtraining in Tagen absolviert, wo er rund um 4.000 Meter misst, ist das mehr als die Distanz, in der man in einem Ironman schwimmen kann, aber seine Meinung ist, dass "Ich denke, es ist kurz, aber natürlich ist alles relativ".

Ein Beispiel für ein Training, das Jan vorschlägt, wäre:

•  400 m Erwärmung
• 15 x 50-Technik, 5–10 Zoll Erholung
• 4-8 x 100 (erleichtert 15-Zoll-Sprint und 85 m), Erholung 15-Zoll-
• 3 x [ 8 x 50 ] (der erste Block alle 1', der zweite alle 1'10" und der dritte alle 1'20")
• 3 x 200 ziehen Junge
• 200 weiche Stile

2.- Bike Geschwindigkeit arbeiten

Da Jan Frodeno beschlossen, den Schritt zu gehen, die olympische Distanz zu verlassen und sich auf die Mitteldistanz und vor allem den Ironman fast zu konzentrieren hat die wöchentlichen Radkilometer verdoppelt, bisher zwischen 350 und 400 km pro Woche durchgeführt, während jetzt Die Lautstärke liegt zwischen 650 und 700. Trotzdem arbeitet Frodeno auch weiterhin intensiv und schnell an seinen Workouts.

"Zweimal pro Woche mache ich VO2-Max-Training, etwas Kurzes und Hartes mit einer kurzen Pause, etwa 30–40 Zoll Intensität, gefolgt von 10 Zoll leichten oder 90 Zoll intensiven, gefolgt von 30 Zoll leichten. Es handelt sich um kurze Intervalle ohne genügend Ruhezeit, um sich vollständig zu erholen, und diese Arbeit schwankt in Zeiträumen von 10 bis 15 Minuten"

Beispiel für eine Fahrradsitzung

• Erwärmung, 60-Walze mit einer Geschwindigkeit um 95 ppm
• 3 x 10' (mit 30" VO2max + 30" einfache Erholung)
• 30 lässt sich leicht zur Ruhe bringen

3.- Fuß Rennen arbeiten auf der Strecke und Schmutz

Als Jan Frodeno auf kurze Distanz startete, absolvierte er viele Streckentrainings mit kurzen Serien von 20, 30, 50, bis hin zu 150m. Aber von seiner langen Reise Die Serie, die es macht, ist länger, normalerweise nicht weniger als 1.000m führt aber auch einige Workouts wie 20 x 400 durch.

Jetzt Jan betreibt eine wöchentliche 100kmwährend ich konzentriert war In olympischer Distanz lief ich von 120 nach 130 km pro Woche. Der 60% der Arbeit wird auf Dreck- oder Grasspuren und den verbleibenden 40% auf der Strecke gemacht

Ein Beispiel für Lauftraining zu Fuß wäre:

• 3 km weiche Heizung + technische Übungen + vier progressive 60-80m
• 5 x 1000 m in gleichmäßigem Tempo, mit einer Pause von 90 Zoll zwischen den einzelnen Erholungsphasen.
• 3km weichen zurück zur Ruhe.

4.- Eine gewinnende Mentalität

Möglicherweise ist der Unterschied zwischen den guten und den besten Triathleten eine gewinnende Mentalität. Viele Male vor dem Start des Wettbewerbs können Sie wissen, wer gewinnen oder für die ersten Positionen kämpfen wird, indem Sie nur die Gesten vor dem Start beobachten.

 Frodeno sagt, dass eine gewinnende Mentalität sehr wichtig ist. Zu wissen, was es kostet, um an die Küste zu kommen, macht es schwerer, jeden Tag besser zu werden. In den langen Tagen von schweren Lasten, haben diese starke Mentalität zu wissen, dass Sie die ganze Arbeit erfüllen können, macht Sie wissen, dass, wenn schlechte Zeiten kommen Sie bereit sein werden, sich ihnen zu stellen und zu kämpfen, mein Bestes zu tun.

5.- Ideale Position auf dem Fahrrad.

Jede Verbesserung der Position auf dem Fahrrad Es wird Ihnen helfen, mit weniger Aufwand schneller zu gehen. Sie müssen sich um alle Details kümmern, Radfahren umfasst mehr als 50% der Konkurrenz von einem Ironman, und alles, was Verbesserungen sind, die dich besser voranbringen, wird dir helfen, schneller zu gehen, zusätzliche Anstrengung zu vermeiden und so frisch wie möglich zum Rennen zu Fuß zu kommen.

 6.- Passen Sie auf das Essen auf

Ein weiterer Faktor wichtig ist die vorherige Ernährung und während des Wettbewerbs, da die Elite-Triathleten durchschnittlich 8 bis 8h30 konkurrieren.

Außer in Hawaii, wo es viel Hitze und Feuchtigkeit gibt, folgt Jan Frodeno immer den gleichen Ernährungsrichtlinien im Rennen: "Nnormalerweise Ich trinke eine Flasche pro Stunde und ich fülle wieder auf, was im Rennen ist, obwohl ich normalerweise nach Wasser suche. In Hawaii versuche ich es Nehmen Sie in jeder Erfrischung etwas Gel, einige 5 oder 6. Sie sind sehr verdünnt und so brauche ich kein Wasser und Ich nehme keine Feststoffe".

 7.- Aktive Wiederherstellung

Nach einem Ironman ist es wichtig, sich gut zu erholen, sagt Jan Frodeno. „Bei Ironman-Rennen ist der meiste Stress mental Ich versuche mich geistig zu erholen und ein Bier mit meinen Freunden zu trinken, nur um mich zu entspannen. Ich nehme auch ein Protein-Shake unmittelbar nach dem Rennen

. Am nächsten Tag versuche ich etwas zu tun aktive Erholung, wie Schwimmen, denn wenn du dich nicht nach einem Ironman bewegst, ist das Schlimmste, was du tun kannst".

 Quelle: http://www.220triathlon.com

Fotos: www.triathlete.com