Tipps zur Verbesserung der Ausdauer für einen Langdistanz-Triathlon

Eine neue Herausforderung, viele Kilometer, viele Trainingsstunden und einige grundlegende Punkte, die Sie erreichen werden.

Wenn wir daran denken stelle dich einem Langdistanz-Triathlon (3,8 Km Schwimmen, 180Km Fahrrad und 42Km Rennen), die grundlegende Säule wird unsere sein Vorsaison-.

In den ersten Monaten der Saison müssen wir höhere Volumina mit geringer bis mittlerer Intensität trainieren.

Auf diese Weise können wir sicherstellen, dass a gute aerobe Basis für den Rest der Saison. Dies bedeutet nicht, dass Sie ab der ersten Woche große Mengen hinzufügen müssen, aber Sie müssen Beginnen Sie mit einem auf Ihr Niveau abgestimmten Training und progressiv zunehmen.

Was ist der aerober Widerstand?

Zwei oder drei Sitzungen jeder Disziplin pro Woche beginnen

Als Orientierung können Sie folgendes nehmen wöchentliche Referenzen verteilt in zwei oder drei Sitzungen jeder Disziplin beginnen: 4 km Schwimmen, 120 km Radfahren und 20 km Laufen.

Jede Woche erhöht sich das Volumen jeder Disziplin schrittweise entsprechend Ihrer Verfügbarkeit und den Anweisungen Ihres Trainers.

Vergiss nicht die Arbeit der Kraft

Ebenso, die Kraftarbeit spielt eine wesentliche Rolle sowohl bei den übrigen körperlichen Fähigkeiten (hauptsächlich Widerstand und Geschwindigkeit) als auch bei der Vorbeugung von Verletzungen.

Deshalb Sie müssen es aus der Vorsaison einschließenmit dem Ziel der allgemeinen körperlichen Konditionierung.

Diese Arbeit sollte sich auf große Muskelgruppen konzentrieren, Durchführen von 2- oder 3-Serien von 12 zu 15-Wiederholungen, ohne Muskelversagen am Ende jeder Serie zu erreichen.

Im Verlauf der Saison sollten sich die Kraftübungen an der Arbeit der Hauptmuskeln der drei Sportarten orientieren, mit spezifischeren Übungen wie funktioneller Laufarbeit und Simulation des Gummischwimmens.

Zwischen halten 2 und 3 wöchentliche Krafttraining während der gesamten Saison, in dem man hauptsächlich Kernarbeit ist.

Besorgt euch nicht darum, die Distanz des Tests im Training zu machen

Seien Sie nicht besessen davon, in den Gesamtdistanzen jedes Segments, das Ihr Ziel ist, zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen. Diese Workouts führen zu großer körperlicher und geistiger Müdigkeit, was zu Ihren Erholungsstunden (und -tagen) führt.

Kombinierte Workouts von zwei der drei Disziplinen mit kürzeren Entfernungen bedeuten gute aerobe Arbeit für Ihren Zieltest und weniger Verschleiß.

Sie können beispielsweise eine Route in erstellen 80Km Fahrrad und nichts anderes, um 10Km im Halbmarathon laufen zu lassen.

Verwenden Sie die Rhythmusänderungen, um Ihre aerobe Ausdauer zu erhöhen

Die Änderungen von Rhythmen oder Furzlek Sie sind eine gute Ressource, um zu arbeiten aerober Widerstand ohne übermäßige Mengen.

Zum Beispiel können Sie abwechselnd alle zwei Kilometer 15 km laufen, wobei Sie Ihr angenehmes Tempo mit Ihrem durchschnittlichen Tempo abwechseln oder alle 2000 oder 100 Meter abwechselnd 200 Meter schwimmen.

Jubeln Sie Ihrem Körper zu Feuchtigkeit und Ernährung

La Feuchtigkeit und Ernährung Sie werden Ihre Ausdauer nicht auf magische Weise erhöhen, aber Sie werden Ihren Test und sogar Ihr langes Training beenden.

Es ist sehr wichtig, dass Sie sind daran gewöhnt, dass der Körper während des Trainings flüssige und feste Nahrung aufnimmt um am Tag des Tests nicht überrascht zu sein. Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Trainingsstunde 0.6 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Gewicht sowie alle 15 bis 20 Minuten ein paar Getränke abwechselnd mit Wasser und isotonischem Getränk einzunehmen.

Denken Sie daran, dass die Empfehlungen allgemein sind, überlasse nichts der Improvisation für den Tag des Tests und erhalten Sie auf Ihren Körper und Geist mit dem Ziel, das Sie sich entschieden haben, verwendet zu erhalten und in die Hände eines professionellen Bereich setzen, die Sie in Ihrer Vorbereitung führen kann.

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Technischer Direktor Club Trikatlón Tres Cantos

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer