Schulungsartikel

Wie kann man die Steigungen auf dem Fahrrad verbessern?

Ein guter Kletterer muss in der Lage sein, während des Aufstiegs eine konstante Trittfrequenz aufrechtzuerhalten und die Watt oder die Kraft, die während der gesamten Arbeitszeit auf das Fahrrad ausgeübt wird, aufrechtzuerhalten.

Unser Mitarbeiter Persönliches Laufen sagt uns in diesem Artikel, wie wir unsere Fähigkeit verbessern können, auf dem Fahrrad zu klettern. Wie wir normalerweise in all unseren Beiträgen sagen und empfehlen, um die beste Leistung in jeder Disziplin oder Sportart zu erreichen, ist es wichtig, sie mit einem geeigneten Kraftprogramm zu ergänzen.

In diesem Fall, da wir von einer körperlichen Übung sprechen, die eine hohe Komponente enthält spezifische Stärke, das ist der, den wir auf die Pedale anwenden. 

Zu der Kraftkomponente müssen wir hinzufügen, dass der Kadenz auf Pedale pro Minute. Es ist wichtig, auch diesen Faktor zu arbeiten, denn letztlich muss ein guter Kletterer beide Fähigkeiten erfüllen: einerseits in der Lage sein, eine konstante Rate für die Dauer des fraglichen Anstiegs aufrecht zu erhalten, und andererseits in der Lage sein, die Watt oder die Kraft, die während der gesamten Arbeitszeit auf das Fahrrad ausgeübt wird.

Nachdem dies und ohne weitere Verzögerung gesagt wurde, schlagen wir vor erste Abfolge von Übungen Dies können Sie jederzeit und an jedem Ort in die allgemeine Phase Ihrer Planung einbeziehen und eine Kraftarbeit an demselben Fahrrad leisten, die Teil Ihrer spezifischen Phase vor dem Wettkampfzeitraum sein kann und die Ihnen zweifellos dabei helfen wird, ein bemerkenswertes Ergebnis zu erzielen Kraftzuwachs und damit höhere Leistung.

Wie wir bei anderen Gelegenheiten gesagt haben, sind die Hauptmuskeln, die an der Pedalbewegung teilnehmen,: Quadrizeps, Gesäß, Zwilling y Oberschenkel Bizeps Daher sind diese Muskelgruppen diejenigen, die ich allgemein in der Turnhalle oder sogar zu Hause vorbereiten muss, damit später die Stärke, die ich anwenden kann, größer ist.

Wenn Sie ein Fitnessstudio haben, können Sie eine einfache Multiexercise-Schaltung durchführen, bei der die Presse, der Quadrizeps-Extender, der Femur- und der Twin-Flexo-Extensor nicht fehlen. In dieser Schaltung könnten wir 3-5-Serien von 10-16-Wiederholungen zu 75-80% durchführen. Wir würden 1 'zwischen den Serien und 3' zwischen den Stationen ausruhen.

Wenn wir kein Fitnessstudio haben, eine Reihe von Übungen, die uns helfen können, das ganze Jahr über hart zu arbeiten oder zu warten, würde man die folgenden 5-Übungen nacheinander durchführen, wobei 30-40 in jedem von ihnen arbeitet Am Ende der 5-Übung ruht ungefähr die Hälfte der Arbeitszeit zwischen 1'30 'und 2', bevor die erste erneut ausgeführt wird.

Die ersten Male macht er nur die 2-Serie, und wenn man sich an die Kraftarbeit gewöhnt hat, erhöht er die Serie, bis er 4 erreicht.

Halbe Kniebeuge:

Femoraler Bizeps mit Medizinball:

Bügeln mit einem Bein heben:

 

Zwilling am Bordstein:

Halbes Kniebeugen zu einem Bein:

 

Als eine zweite Phase, Fortsetzung dieser ersten Phase der allgemeinen Stärke, würden wir anfangen, die gewonnene Kraft direkt auf dem Fahrrad und auf dem Hügel zu arbeiten. Dazu würden wir die Pistenarbeit in 3 aufteilen.

Als Beispiel schlagen wir folgende Arten von Arbeiten vor:

- LANGZEITDAUER:

Bei leichtem Gefälle 4-6% mit einer Trittfrequenz zwischen 70-80rpm. 4-Serie von 8 bis 12 im Sitzen.

- HALBDAUER-PISTEN:

 Bei Steigungen von 6-8% mit einer Trittfrequenz zwischen 60-70rpm. 6-Serie von 6-8 'abwechselnd (sitzend und stehend).

- KURZE DAUER:

 Bei Steigungen größer als 8% mit einer Trittfrequenz zwischen 50-60 U / min. 8-Serie von 1-2 'sitzt.

Damit hoffen wir, dass sich Ihre Kletterleistung auf Ihrem Bike verbessert und Ihnen sowohl beim Klettern als auch beim Klettern behilflich ist.

Grüße an alle.

Weitere Informationen: http://personalrunning.com/

Foto: comunidadciclismo.com

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