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Wie kann man die Steigungen auf dem Fahrrad verbessern?

Ein guter Kletterer muss in der Lage sein, während des Aufstiegs eine konstante Trittfrequenz aufrechtzuerhalten und die Watt oder die Kraft, die während der gesamten Arbeitszeit auf das Fahrrad ausgeübt wird, aufrechtzuerhalten.

Unser Mitarbeiter Persönliches Laufen Er verrät uns in diesem Artikel, wie wir unsere Kletterfähigkeit auf dem Fahrrad verbessern können.

Wie wir normalerweise in all unseren Beiträgen sagen und empfehlen, ist es für den Versuch, in jeder Disziplin oder Sportart die beste Leistung zu erzielen, unerlässlich, sie durch ein geeignetes Kraftprogramm zu ergänzen.

In diesem Fall, da wir von einer körperlichen Übung sprechen, die eine hohe Komponente enthält spezifische Stärke, das ist der, den wir auf die Pedale anwenden.

Zu der Kraftkomponente müssen wir hinzufügen, dass der Kadenz auf Pedale pro Minute.

2 grundlegende Fähigkeiten

Auch an diesem Faktor gilt es zu arbeiten, denn schließlich muss ein guter Kletterer beide Fähigkeiten vereinen:

einerseits sein in der Lage, eine konstante Trittfrequenz beizubehalten während der Dauer des betreffenden Anstiegs und andererseits sein in der Lage, die Wattleistung oder die ausgeübte Kraft aufrechtzuerhalten auf dem Fahrrad während der gesamten Arbeitszeit.

Verbesserungsvorschlag

Nachdem dies und ohne weitere Verzögerung gesagt wurde, schlagen wir vor erste Abfolge von Übungen die Sie jederzeit und überall in die Grobplanungsphase einbeziehen können.

Und andererseits a Kraftarbeit auf dem gleichen Fahrrad Dies könnte Teil Ihrer spezifischen Phase vor dem Wettbewerbszeitraum sein, die Ihnen zweifellos dabei helfen wird, einen bemerkenswerten Kraftzuwachs und folglich eine höhere Leistung zu erzielen.

Wie wir bei anderen Gelegenheiten gesagt haben, sind die Hauptmuskeln, die an der Pedalbewegung teilnehmen,: Quadrizeps, Gesäß, Zwilling y Oberschenkel Bizeps

Daher sind diese Muskelgruppen diejenigen, die im Fitnessstudio oder auch zu Hause allgemein vorbereitet werden müssen, damit später die Kraft, mit der sie gezielt aufgebracht werden können, größer ist.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben

Wenn wir ein Fitnessstudio haben, können wir einen einfachen Zirkel mit mehreren Übungen machen, bei dem es nicht an der Presse, dem Quadrizeps-Extensor, dem Femur- und Waden-Flexo-Extensor fehlt.

In diesem Zirkel könnten wir zwischen 3-5 Serien mit jeweils 10-16 Wiederholungen bei 75-80% machen. Wir würden 1' zwischen den Serien und 3' zwischen den Stationen pausieren.

wenn du es nicht hast

Wenn wir kein Fitnessstudio haben, wäre eine Abfolge von Übungen, die uns helfen können, das ganze Jahr über an Kraft zu arbeiten oder sie zu erhalten, die folgenden 5 Übungen nacheinander und mit 30-40 Zoll Arbeit in jeder von ihnen durchzuführen.

Ruhen Sie dann etwa die Hälfte der Arbeitszeit am Ende der 5. Übung aus, ruhen Sie sich zwischen 1'30'' und 2' aus, bevor Sie die erste erneut ausführen.

Die ersten Male macht er nur die 2-Serie, und wenn man sich an die Kraftarbeit gewöhnt hat, erhöht er die Serie, bis er 4 erreicht.

Halbe Kniebeuge:

Femoraler Bizeps mit Medizinball:

Bügeln mit einem Bein heben:

Zwilling am Bordstein:

Halbes Kniebeugen zu einem Bein:

Als eine zweite Phase, Fortsetzung dieser ersten Phase der allgemeinen Stärke, würden wir anfangen, die gewonnene Kraft direkt auf dem Fahrrad und auf dem Hügel zu arbeiten. Dazu würden wir die Pistenarbeit in 3 aufteilen.

Als Beispiel schlagen wir folgende Arten von Arbeiten vor:

- LANGZEITDAUER:

Bei leichtem Gefälle 4-6% mit einer Trittfrequenz zwischen 70-80rpm. 4-Serie von 8 bis 12 im Sitzen.

- HALBDAUER-PISTEN:

 Bei Steigungen von 6-8% mit einer Trittfrequenz zwischen 60-70rpm. 6-Serie von 6-8 'abwechselnd (sitzend und stehend).

- KURZE DAUER:

 Bei Steigungen größer als 8% mit einer Trittfrequenz zwischen 50-60 U / min. 8-Serie von 1-2 'sitzt.

Damit hoffen wir, dass sich Ihre Kletterleistung auf Ihrem Bike verbessert und Ihnen sowohl beim Klettern als auch beim Klettern behilflich ist.

Grüße an alle.

Weitere Informationen: http://personalrunning.com/

Foto: comunidadciclismo.com

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