Wie hydratisiert man für einen Triathlon wie den Madrid KM0?

Während körperlicher Betätigung erzeugt der Körper Wärme, die er kontrollieren muss, damit die Temperatur nicht so ansteigt, dass lebenswichtige Funktionen beeinträchtigt werden.

 

 

Infisport Mitarbeiter Triathlon Madrid KM0, der erste Langdistanztriathlon, der auf der Plaza del Sol in der Stadt Madrid enden wird, sagt uns in diesem Artikel, wie man vorbeugt, um Austrocknung zu verhindern.

Die drei Fakten wissenschaftlich erwiesen, dass die meisten für die Entwicklung von Müdigkeit während des Trainings beitragen und reduzierte Leistung sind Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert im Körper, progressive Austrocknung verursacht durch Wasserverlust abnehmen und Elektrolyte und Muskelkatabolismus.

Der menschliche Organismus ist homöothermisch, dh er hält eine konstante Temperatur aufrecht. Während körperlicher Betätigung erzeugt der Körper Wärme, die er kontrollieren muss, damit die Temperatur nicht so ansteigt, dass lebenswichtige Funktionen beeinträchtigt werden. Der menschliche Körper verfügt über mehrere Kühlmechanismen, von denen der effektivste das Schwitzen ist. In diesem Prozess wird zusätzlich zu Wasser, die Substanzen Elektrolyte (Mineralsalze), Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium usw. gehen verloren, die für die Aufrechterhaltung des Wassergleichgewichts im Körper verantwortlich sind. 

In Wirklichkeit ist es die Verdunstung von Wasser, die den Körper kühlt. Diese Verdunstung erfolgt durch die Haut und den Atem. Nicht alle Menschen verdunsten auf diese beiden Arten im gleichen Verhältnis, es ist sogar üblich, Sportler zu sehen, die relativ wenig schwitzen. Diese Tatsache ist in vielen Fällen irreführend, da sie als geringerer Flüssigkeitsbedarf interpretiert wird und nicht, da der Verlust von Wasser und Elektrolyten auch die Körpertemperatur aufrechterhält.

Die Geschwindigkeit der Dehydratation ist höher als die Rehydratationsrate, also sollten Sie die Übung perfekt gut hydratisiert beginnen, und machen Sie es ständig weiter, ohne darauf zu warten, durstig zu werden, insbesondere in Sitzungen, die länger als 60 Minuten dauern. Es ist klar, dass dieser Ansatz auch auf Trainingseinheiten übertragen werden sollte, da es für viele Athleten üblich ist, nur für Wettkämpfe eine gute Hydratationspraxis zu reservieren, was einen schwerwiegenden Fehler darstellt, denn wenn das Training nicht durchgeführt wird, ersetzt es angemessen ist, gibt es auch ein Defizit, das sehr negativ in der Leistung sein kann, die Effektivität des Trainings selbst verringert und fit wird.

Das einzige Wasser, nicht Hydratationskapazität ohne ausreichende Vorhandensein von Elektrolyten im Körper ist in längeren sportlichen Aktivitäten, Wasser essen beschleunigt allein den Entwässerungsprozess durch die Natrium-Ziehen und seine Konzentration zu verringern, zu der Störung führt Hydroelektrolyt genannt Hyponatriämie.

 

 

Die bemerkenswertesten Auswirkungen der Dehydration auf die Leistung sind:

- Verringerung der aeroben Energie durch den Muskel.

- Abnahme der Kraft und Ausdauer.

- Verlangsamung des Transports von Milchsäure vom Muskel weg.

Dehydrierung hat neben der Leistungsbeeinträchtigung auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

 

Mit der folgenden Skala können wir den Grad der Austrocknung und die organischen Wirkungen angeben:

1 Dehydratisierung: Sie betreten die Durstschwelle. Es erzeugt konstanten Durst, der nicht durch viel Wasser, das aufgenommen wird, besänftigt wird, dies bringt eine größere Geschwindigkeit der Entwässerung und Probleme in der Magenentleerung mit sich.

2 Dehydratisierung: Der Verlust der thermoregulatorischen Kapazität und der Leistungsabfall beginnt.

3 Dehydratisierung: Erhöhung der Körpertemperatur, Krämpfe, Verlust des Widerstands und die Wahrscheinlichkeit der Ohnmacht.

6 die 8 Dehydratisierung: Sie können organisches Versagen erreichen und schwere Kontrakturen und Kopfschmerzen durchmachen. 

 

Empfehlungen zur Verhinderung von Austrocknung

Trinken Sie genug Wasser pro Tag. Dies beinhaltet bei einem durchschnittlichen Sportler die Einnahme von nicht weniger als 2 Litern pro Tag, und obwohl diese Menge verschiedenen Variablen unterliegt, wie genetischen Merkmalen, Umgebungstemperatur, Zeitdauer des Trainings, Intensität und Häufigkeit der Anstrengung (Training und Wettkämpfe), dienen als Referenz dafür, dass in den Stunden nach der Anstrengung mindestens 150% des nach dem Training verlorenen Gewichts durch die Aufnahme von Wasser ersetzt werden müssen.

Überprüfen Sie die Farbe des Urins. Der Urin sollte praktisch durchsichtig sein und nicht von einem Apfel ähnlichen Farbton ausgehen. Wenn die Farbe dunkler wird, ist dies eines der Signale, das anzeigt, dass die Aufnahme von Wasser und / oder Elektrolyten unzureichend ist.

Pflegen Sie einen moderaten Salzkonsum in den Mahlzeiten. Abgesehen von Bluthochdruck-Pathologie oder anderen medizinischen Empfehlungen, ist es ratsam, Salz in Lebensmitteln mäßig zu verwenden, da das Natriumion der Hauptelektrolyt im Rehydrationsprozess ist

Verwenden Sie Trinktechniken Getränke. Damit diese Arten von Getränken im Körper nützlich sind, müssen sie eine Reihe von Bedingungen erfüllen, die sie von kommerziellen Getränken unterscheiden:

- Sie sind es effektiver, wenn seine Formulierung Kohlenhydrate und Mineralsalze enthälts, weil die ergogenen Effekte dieser Nährstoffe verstärkt sind, wenn sie zusammen geliefert werden.

- Die Ersatzgetränke müssen isotonisch sein oder noch besser, leicht hypoton, da die Osmolalität (molekulare Konzentration der zubereiteten Flüssigkeit) des Ersatzgetränks die Magenentleerungsgeschwindigkeit (Zeit, die es im Magen verbleibt, bis es in den Darm gelangt) und seine Absorption durch das Getränk bestimmt Organismus. Wenn die Konzentration nicht ausreicht, wird zusätzlich zu Magenstörungen, die die Verdauung blockieren können, die Verfügbarkeit seiner Nährstoffe und folglich die Wirkung seiner Vorteile verringert, was ein Schlüsselfaktor bei allen Triathlon-Modalitäten ist. vor allem in mittleren und langen Entfernungen  
- Die Empfehlungen von Plattformen wie FEMEDE und ACSM legen unter anderem fest, dass die Menge an Natrium, die diese Getränke enthalten müssen, um wirksam zu sein, in einem Bereich zwischen 460 und 1,150 Milligramm pro Liter zubereitetem Getränk liegen muss

- Es ist wichtig anzumerken, dass die Temperatur, bei der diese Art von Flüssigkeit aufgenommen wird, die angenehme Temperatur sein sollte, ohne übermäßig kalt zu sein.

 

 

Wie benutzt man ein Hydrationstechnik-Getränk?

Im Winter, wenn auch in geringerem Maße, gibt es auch Wasser- und Elektrolytverluste, mit der Temperaturerhöhung wird dieser Effekt noch verstärkt, besonders bei der 25-Temperatur, wo besondere Aufmerksamkeit erforderlich ist.

Ein einfacher Weg, um die Art der Verwendung eines Trinkdrinks zu identifizieren, ist für die Dauer der Übung.

Übung nicht länger als 60 Minuten

Außer in sehr extremer Hitze in 60 Minuten kein Verlust von Wasser und Elektrolyten zu rechtfertigen macht einen Ersatz während des Trainings ist daher Ersatz ratsam, sie sofort nach Abschluss zu tun, bevor er 30 Minuten tritt jede Einnahme Energiegetränk

Trainiere länger als 60 Minuten

Damit der Rehydratationsprozess wirksam ist, ist es notwendig, präventiv zu handeln, bevor die Dehydratisierung beginnt, da es nicht möglich ist, diesen Effekt rechtzeitig zu kompensieren, insbesondere in der Langdistanzmodalität. Dafür, Es ist ratsam, das technische Getränk ab den ersten 45 / 60 Minuten zu trinken in kleinen Getränken und abwechselnd mit Wasser allein.

Um die Wirkung des technischen Getränks zu optimieren, ist es wichtig, die Empfehlungen der vom Hersteller angegebenen Verwendungsweise zu befolgen. Das Gesamtwasser (technisches Getränk + Wasser allein), das empfohlen wird, um Magenentleerungsprobleme zu vermeiden und eine effektive Wassermenge bereitzustellen, liegt zwischen 600 und 900ml / Stunde.

Die Strecke von FahrradEs ist am besten für Trinkprotokoll geeignet, da sie den Transport von Flüssigkeit erforderlich erleichtern. Es ist der Schlüssel die Strecke zu Fuß in gut Feuchtigkeit, denn im Rennen zu verpflichten, den Transport begrenzt und hängt Quantität und Qualität der Hilfe-Stationen weitgehend Planung verfügbar im Test.

Es ist wichtig, diese Protokolle während der Schulung mit zwei Zielen durchzuführen: Reduzieren Sie die Wiederherstellungszeit von ihnen und erleichtern die Anpassung des Organismus zu essen und zu trinken während der Anstrengung, vor dem Wettbewerb, wo alles muss getestet und trainiert werden.

Entdecken Sie mehr http://www.triatlonmadridkm0.com/ 

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Fotos: Madrid Km0, nutríresponse.com