Wie richtig hocken?

Die Kniebeuge ist eine der Grundübungen und mit der größten Übertragung auf alle Sportarten.

La hocken eines von Grundübungen und mit größerer Übertragung auf alle Sportarten, da es braucht, dass der Athlet sehr stark und vollständig ist, um es richtig zu machen.

unsere Partner Israel Pinto y Mario Castellano, Sie bringen uns eine Reihe von Tipps, um zu lernen, wie man es richtig macht

Die Übung von Langhantel hocken von hinten, (Back Squat) wäre der am weitesten fortgeschrittene Fortschritt der Squat-Übung, wie wir es normalerweise tun.

muss Berücksichtigen Sie mehrere Faktoren, um eine gute Ausführung zu erzielen da es eine Übung ist, bei der viel Last bewegt werden kann und wir uns selbst verletzen können.

Squat Trainingseinheit
Squat Trainingseinheit

LDie Übungstechnik ist wichtig und deshalb sollten Sie nicht mit der letzten Übung beginnen, wenn nicht Nehmen Sie sich Zeit, um an der Technik zu arbeiten und fügen Sie den verschiedenen Fortschritten, die wir vorschlagen werden, Lasten hinzu, da das endgültige Ziel darin besteht, die Übung mit der maximalen Ausführungsgeschwindigkeit in jeder Wiederholung durchzuführen.

Das Hauptproblem bei dieser missbrauchten Übung ist, dass Sie und können Normalerweise wird eine sehr hohe Last verwendet, dass vielleicht die Beine stützen können, aber nicht den Rest unserer Strukturen wie unseren Rücken und insbesondere den "lumbalen" Bereich.

Darüber hinaus hängt die Stärke dieser Übung von zwei sehr wichtigen Dingen ab:

Knöchelbeweglichkeit

Es markiert einen Teil der Tiefe, bis zu der wir gelangen können, und wie unser Schwerpunkt verschoben werden kann. Wenn es also an Mobilität mangelt, greifen Sie darauf zurück, Riser oder die typische Scheibe unter die Fersen zu legen.

Wenn wir dies jedoch festgestellt haben, sollten wir auch an der Mobilität dieses Gelenks arbeiten.

Übungen zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit.

Hüftbeweglichkeit

Wenn wir keine gute Mobilität haben oder unterschiedliche Verkürzungen haben, wird die Route auch kürzer und wir müssen unsere Techniken auf eine "offenere" Hocke umstellen oder andere Materialien wie die Sechskantstange verwenden.

Tipps, um zu wissen, ob Sie es richtig machen

Um zu wissen, ob Sie gute Leistungen erbringen, gibt es einen kleinen Trick, der darin besteht, Ihre Position von unten nach oben zu analysieren.

  • Fußfreiheit, Schulterbreite leicht geöffnet ca. 15º
  • die Fersen immer unterstützt und mit dem Gefühl, Gewicht zu haben.
  • Leicht gebeugte Knie bevor Sie die Bewegung starten.
  • Aktiver Gesäßmuskel und Bauch in der ganzen Bewegung
  • Das auf dem Weg nach unten Der Körper neigt sich nicht zu sehr.
  • Brust öffnen und Schulterblätter zusammen.
  • Vermeiden Sie Überstreckung des Halses.
  • CAtemkontrolleAtme beim Abstieg ein und beim Aufstieg aus

Der Verlauf der Übung muss angemessen sein,

Wenn die Strecke sehr kurz ist wie die einer halben Hocke, zwingt uns der "mechanische Vorteil" dazu, viel Gewicht zu tragen, um feststellen zu können, dass wir eine intensive Übung mit den zuvor genannten Problemen machen.

EDie Route sollte die längste sein, die Ihre Mobilität zulässt.

Seien Sie vorsichtig damit, was Sie gerade gelesen haben, um dies zu tun, wie wir bereits angedeutet haben, dass Sie müssen einen Fortschritt von Technik und Last machen, Dies ist der wichtigste Teil des Artikels.

Zusammenfassend

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik korrekt istund wenn nicht, machen Sie einen Fortschritt.
  • Sehen Sie, ob Sie die haben genug Mobilität um es zu tun, wenn Sie nicht nach Anpassungen suchen.
  • Machen Sie die Übung nicht von Anfang an mit einer großen Last, gehen Sie nach und nach anpassen.
  • Sobald Sie es gemeistert haben, Laufen Sie immer mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Ihr Gewicht zulässt.
  • Wählen Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen gut aus Denken Sie je nach Ziel daran, dass beim Triathlon nicht alles Hypertrophie und mehr ist.

Coburn, JW und Malek, MH (2017). NSCA-Handbuch: Grundlagen des Personal Trainings. Paidotribo.

Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Sánchez-Medina, L., González-Badillo, JJ und Pallarés, JG (2019). Geschwindigkeits- und Kraft-Last-Beziehungen in der halben, parallelen und vollen Kniebeuge. Journal of Sports Sciences, 37 (10), 1088-1096.

Israel Pinto und Mario Castellanos
@israelpintoendurancecoach @ mariocaste.pf

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