Wie können wir unsere Karriere-Rhythmen etablieren?

Einer der häufigsten Zweifel in der Berufsausbildung ist in der Regel, was ist richtiger Rhythmus zu denen die verschiedenen Arten von Sitzungen durchgeführt werden müssen.

In diesem Artikel unser Mitarbeiter Persönliches Laufen Es wird uns einige grundlegende Richtlinien geben, um in der Lage zu sein, die passenden Rhythmen zu bestimmen, zu denen wir in jedem Moment gehen müssen.

10.000-Test

Um diese zu berechnen Trainingsbereiche Wir werden auf einer neuen Marke in einem Wettbewerb oder 10.000 m Test aufbauen. Zum Beispiel werden wir die beste neue Marke in 10.000 m nehmen. eine Zeit von 40'00 '', die einen Rhythmus von 4'00 '/ km impliziert.

(Wenn wir nicht getan hatten jeden Test vor kurzem 10km kann die Marke in einem Rennen oder Test 5km verwenden und multiplizieren Sie die Zeit, die durch 2,07 der ungefähre Marke in 10 km zu erhalten).

Von dort werden wir Prozentsätze festlegen, die uns die ungefähren Trainingszonen geben werden. Wir teilen es in 5 Trainingszonen auf:

1 Zone: (Leichte Aerobic)

30% langsamer als die beste Marke in 10 km. Nimmt man den 40 als Referenz, würde der ungefähre Rhythmus für diesen Bereich bei 5'12 '/ km liegen.

Sei nicht streng in Bezug auf die RhythmenDenn neben nicht in der Maschinen und praktisch unmöglich sein, nicht alles unser Renntempo für eine lange Zeit ändern, in einer Trainingsperiode zahlreiche Faktoren stören, dass unsere Geschwindigkeit beeinflussen, und die Variabilität des Geländes, das Wetter, den Zustand der Müdigkeit des Athleten an jedem Trainingstag usw. Daher wird es sein ratsam, in einer Marge von einem 10% (5% oben und unten) zu bewegen Wie für die genaue Zeit jeder Zone, in diesem Fall wird es zwischen 25 und 35% sein. Der richtige Rhythmus zwischen 5'00 '- 5'24' / km.

Dieser Rhythmus ist ein sehr leichter Rhythmus, der viele km beibehalten werden kann und in dem Sie ein Gespräch beginnen können. Durch diesen Rhythmus wird es ein weiche aerobe Arbeit, die uns helfen, grundlegende Arbeit in der Vorsaison oder in regenerativen Sitzungen oder aktive Ruhe zwischen intensiveren Sitzungen zu tun. Das nennen wir umfangreiches kontinuierliches Training oder sanfte oder regenerative Dreharbeiten.

2 Zone: (Mittlere Aerobic)

20% langsamer als unser MMP in 10 km. In unserem Fall wäre es 4'48 '/ km.

Wie wir bereits gesagt haben, dass die Variabilität von 10% aufnehmen soll, wird diese Zone 15-25 zwischen langsamem% unserer Marke in 10km, mit dem richtigen Rhythmus zwischen 4'36 ‚Set‘ - 5'00 ‚‘ / km.

In diesem Bereich werden wir der mittlere Triebe und das wird unsere Basis der aeroben Arbeit während der ganzen Saison bilden. Es ist ein leichtes Tempo für ein paar km zu halten, aber es beginnt für lange Dreharbeiten zu fordern.

3 Zone: (Intensive Aerobic)

10% langsamer als unser MMP in 10 km. In diesem Fall 4'24 '' / km.

Die Anwendung der Variabilität des oberen und unteren 5% würde zwischen 4'12 '- 4'36' / km variieren.

Dieser Rhythmus ist ziemlich nah an der anaeroben Schwelle, aber wir werden immer noch darunter sein. Es ist ein ziemlich anspruchsvoller Rhythmus, aber er kann mehrere Kilometer gut aufrechterhalten werden. Wir werden diesen Rhythmus in Qualitätstrainings durch verwenden schnelle SchießereienOder sehr lange Serie (5km oder mehr) bei der Vorbereitung von großen Hintergrundtests wie einem Marathon.

Zone 4: (Anaerobe Schwelle)

 Ähnlich und sogar dem Tempo der Konkurrenz in 10 km überlegen. In diesem Fall wäre zwischen dem Rhythmus des Wettbewerbs und ein schneller 5% der Geschwindigkeit des Wettbewerbs, kann 10% schneller erreichen. In diesem Fall zwischen 3'48 '' - 4'00 '' / km.

Eine etwas breitere Marge wäre um 3'36 '' - 4'12 ''.

In diesem Bereich werden wir bereits über unserer anaeroben Schwelle arbeiten, und wir werden es in Qualitätstrainings wie variables kontinuierliches Training oder Furzleck und im Intervalltraining oder Serie, diese langen Serien von 1km. In der Reihe um 1km sollten wir um den unteren Rand herum sein, und in längeren Reihen von bis zu 3km sollten wir näher am oberen Rand sein.

5 Zone: (Maximale Intensität)

 15% schnellste Geschwindigkeit in 10 km. Erreichen sogar bis zu einem schnelleren 20%. Eine Marge von 5% oben und unten würde in diesem Fall zwischen 3'12 '' - 3'36 '/ km liegen.

Diese Rhythmen werden in Qualitätstrainings verwendet, die darauf abzielen, zu erreichen Beingeschwindigkeit und Kraft durch kurze Reihe, Schulungen Pistenusw. Sie sind extrem schnelle Rhythmen, die nur in 2-3 'Bemühungen aufrechterhalten werden können.

Diese Formel ist oft recht zuverlässig, sollten Sie es immer verwenden als Orientierungs Indikator Variationen können auf der Vielzahl von Faktoren abhängig, die das tägliche Leben des Sportlers beeinflussen können.

Weitere Informationen: http://www.personalrunning.com/

Foto: Ascis

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