Schulungsartikel

6 trainiert mit Fitball, um den Core im Triathlon zu trainieren

Wir schlagen eine Reihe von Übungen mit Instabilität mit Fitball vor.

Sicher haben Sie von der Wichtigkeit von e gehörtl Kernarbeit für die renKraftsportarten wie Triathlon, aber Sie wissen möglicherweise nicht, wie Sie sich an die Arbeit machen sollen.

In diesem Artikel schlagen wir eine Reihe von Übungen mit Instabilität mit Fitball vor. Zusätzlich zu diesen Übungen ist es wichtig, einige zu kennen statische Übungen y dynamisch für den Kern

Einige Richtlinien zum Befolgen dieser Übungen

  1. Machen Sie keine weiteren Wiederholungen und versuchen Sie nicht auszuhalten, wenn Sie die Ausführungstechnik nicht korrekt einhalten.
  2. Beginnen Sie schrittweise mit der Anzahl der Wiederholungen oder der Wiederholungszeit.
  3. Aktivieren Sie den Quer- und Beckenboden. Führen Sie dazu eine Bewegung aus, die derjenigen ähnelt, bei der Sie ein Hosenpaar (aktiv quer) nicht bequem schließen können, während Sie ein Eindämmen und Anheben von Schließmuskeln simulieren (Aktivierung des Beckenbodens).
  4. Verhindern Sie, dass sich Ihre Lendenkrümmung wölbt, damit die Spannung nicht auf diesen Bereich fällt.

Idealerweise sollten Sie einen mittelgroßen oder großen Fitball haben, der Ihrer Körpergröße entspricht.

Kernübungen mit Fitball

Frontplatte mit Unterstützung im Fitball.

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Legen Sie die Unterarme auf den Fitball und behalten Sie die Position des Bügeleisens bei aktivem Bauch bei, ohne die Hüfte zu senken.

Pyramide

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Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie den Ball zu Ihren Händen tragen, um eine Pyramide mit geraden Beinen und Rücken zu bilden.

Umgekehrtes Eisen mit einem Bein.

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Legen Sie die Arme auf den Boden, an den Seiten des Körpers und etwas von ihm getrennt. Setzen Sie Ihre Füße auf den Fitball und heben Sie die Hüften an. Wechseln Sie die Stütze jedes Fußes, ohne die Hüfte zu senken.

Kreuz mit Spin

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Stellen Sie sich auf den Fitball auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Arme verschränkt. Führen Sie auf jeder Seite kontrollierte Kurven durch, ohne die Arme zu senken.

Frontplatte mit 3-Stützen.

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Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, unterhalb der Schulter, und legen Sie Ihre Beine und Füße auf den Fitball. Halten Sie Ihre Hüften hoch und wechseln Sie die Unterstützung jedes Fußes ab.

Invertierte Platte mit Beinbeugung.

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Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, unter den Schultern und die Beine und Füße auf dem Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an, und ohne diese Position zu verlieren, bringen Sie den Fitball zum Gluteus und strecken Sie Ihre Beine wieder.

Der ideale Ablauf ist, mit wenigen Wiederholungen (6-8) jeder Übung zu beginnen oder sie (je nach Übung) kurz (15-20 Sekunden) zu halten. Laut den Meistern erhöht die Übung die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingszeit. Schließen Sie die gesamte Strecke zwischen 3 und 4 an mindestens 2-Tagen pro Woche ab.

Fotos: Nacho Jiménez Triathlon-Trainer

Laura García Cervantes

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