4-Renntraining für den Sprintdistiathlon

Holen Sie sich mit diesen 4-Trainingsvorschlägen aus dem Alltag heraus

Wenn Ihr Ziel eine Sprintdistanz ist, empfehlen wir 4-Workouts, um Ihr Tempo im 5Km des Laufrennensegments zu verbessern.

1. Rhythmuswechsel

Nach dem Aufwärmen wird der Hauptteil Ihres Trainings zwischen 5- und 6-Kilometern mit Rhythmusänderungen bestehen. Diese Änderungen können nach Zeit oder Entfernung erfolgen, da Sie sich wohler fühlen. Sie können auch die Dauer der Blöcke in jeder Intensitätszone umschalten. Zum Beispiel:

  • 5Km abwechselnd 500m zu 60% der maximalen FC mit 500m zu 75% der maximalen FC
  • 6Km: 500m 50% FCmax + 1Km 70% FCmax + 500m 50% FCmax + 1,5Km 70% FCmax + 500m 50% FCmax + 2Km 70% FCmax

 

2. Kurze Serie

Durch das Training von kurzen Serien zwischen 200- und 400-Messgeräten können Sie die Beschleunigung für Momente verbessern, die Sie im Rennen als Endspurt, Überholen und Rhythmuswechsel des Gegners finden können. Entsprechend Ihrer Intensität wird es Ruhe sein. Einige Beispiele:

  • 20x200m / 30 "Rhythmus etwas schneller als der Ihres 5Km
  • 10 × 200 / 1 'Rhythmus 30 Sekunden zu 1 Minute schneller als der 5Km 

3. Treppen und Pyramiden

Diese Schulungen ermöglichen es Ihnen, die Zielentfernung mit kleinen Zwischenpausen zu machen, sodass das Tempo schneller sein kann, als Sie es normalerweise tun, wenn Sie den 5Km häufig abschließen. Zum Beispiel:

  • 6Km Leiter: 10x200m / 30 "+ 5x400m / 1 '+ 2x1000m / 1'30"
  • Pyramide von 5Km: 5 × 200 / 45 "+ 2 × 500 / 1'30" + 1000m / 2 '+ 2 × 500 / 1' 30 / + 5 / 200 "

4. "Lange" Schießereien

Obwohl das Ziel eine Entfernung von 5Km ist, wird das Training mit höherem Volumen dazu beitragen, die aerobe Ausdauer zu erhöhen, um sowohl in den Muskeln der Beine als auch im Herz-Kreislauf-System eine höhere Ausdauer zu erreichen. Daher ist es wichtig, dass Sie relativ oft längere Workouts rund um den 60-70% Ihres maximalen FC durchführen. Zum Beispiel:

  • 1-Rennstunde mit maximalem FC zu 60%
  • 8 Km zu 70% der maximalen FC

Das Training muss in Intensität und Umfang progressiv sein, und wenn es von einem Fachmann beaufsichtigt wird, sind Ihre Verbesserungen viel besser und werden gut kontrolliert.

 

Laura García Cervantes

Dra. Wissenschaft der körperlichen Aktivität und Sport

Club Trikatlón Tres Cantos Sportdirektor

Triathlon und Schwimmender Senior Trainer

Paratriathlon-Fachtrainer

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