4-Renntraining für den Sprintdistiathlon

Um deine 5-km-Laufzeit im Sprint-Triathlon zu verbessern, musst du Tempowechsel, kurze Intervalle, Leitertraining und längere Läufe in einem progressiven Trainingsplan kombinieren.

Bei Sprintdistanzen ist der Lauf oft viel entscheidender, als es scheint. Man kommt mit der Erschöpfung vom Schwimmen und Radfahren an, daher reicht es nicht, einfach nur schnell zu laufen: Man muss das Tempo auch dann noch durchhalten können, wenn die Beine bereits müde sind.

Zur Vorbereitung auf diesen letzten Abschnitt, diese vier Arten von Training Sie können Ihnen helfen, Ihr Tempo auf 5 km zu verbessern, Ihre Fähigkeit zum Tempowechsel auszubauen und eine stärkere aerobe Grundlage zu schaffen.

1. Tempowechsel, um zu lernen, schnell zu laufen und sich zu erholen.

Die Rhythmus ändert Sie sind ein gutes Hilfsmittel, um sich an wechselnde Intensitäten zu gewöhnen, was im Wettkampf sehr nützlich ist, wenn man auf einen Angriff reagieren, überholen oder die Anstrengung nach einem Anstieg oder einer technischen Kurve wieder stabilisieren muss.

Nach einem guten Aufwärmen kann der Hauptteil beginnen. 5 oder 6 Kilometer Es wechseln sich leichte und anspruchsvolle Abschnitte ab. Du kannst die Aufgabe nach Zeit oder nach Distanz absolvieren, ganz wie es dir am besten passt.

Sitzungsbeispiele:

• 5 km abwechselnd 500 m bei 60 % der maximalen Herzfrequenz mit 500 m bei 75 % der maximalen Herzfrequenz.
• 6 km mit dieser Sequenz: 500 m bei 50 % der maximalen Herzfrequenz + 1 km bei 70 % + 500 m bei 50 % + 1,5 km bei 70 % + 500 m bei 50 % + 2 km bei 70 %.

2. Kurze Serien zur Steigerung von Geschwindigkeit und Reaktionsfähigkeit

Die kurze Strecken von 200 bis 400 Metern Sie tragen zur Verbesserung der Beschleunigung und der Fähigkeit bei, höhere Geschwindigkeiten als im Wettkampf erforderlich zu erreichen. Sie sind besonders nützlich, um die Laufökonomie zu optimieren und in entscheidenden Momenten über mehr Ressourcen zu verfügen.

Die Erholung sollte der Intensität der Belastung angepasst sein. Je anspruchsvoller das Tempo, desto wichtiger ist es, die Erholungsphasen zu berücksichtigen, um die Trainingsqualität zu erhalten.

Diese Arbeit kann durch spezifische Sitzungen vertieft werden. kurze oder lange Serien, entsprechend Ihrem Profil und Ihrem Fitnesslevel.

Sitzungsbeispiele:

• 20×200 m / 30 Sekunden in einem Tempo, das etwas schneller ist als Ihr angestrebtes 5-km-Tempo.
• 10 x 200 m / 1 Minute in einem Tempo, das zwischen 30 Sekunden und 1 Minute schneller ist als Ihr 5-Kilometer-Tempo.

3. Leitern und Pyramiden zur Anhäufung von Qualität

Die Ausbildung in Leiter oder Pyramide Sie ermöglichen es Ihnen, ein hohes Pensum an intensiver Arbeit mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen zu absolvieren. Das bedeutet, dass Sie schneller laufen können als bei einem durchgehenden 5-km-Lauf und gleichzeitig eine Gesamtbelastung aufrechterhalten können, die für dieses Ziel sehr effektiv ist.

Sie sind auch deshalb interessant, weil sie die Monotonie durchbrechen und einen dazu zwingen, innerhalb derselben Sitzung unterschiedliche Rhythmen zu bewältigen. Man kann diese Art von Arbeit mit anderen ergänzen. Schnelligkeitstraining beim Laufen.

Sitzungsbeispiele:

• 6 km lange Treppe: 10 × 200 m / 30” + 5 × 400 m / 1’ + 2 × 1000 m / 1’30”.
• 5 km Pyramide: 5 × 200 m / 45” + 2 × 500 m / 1'30” + 1000 m / 2' + 2 × 500 m / 1'30” + 5 × 200 m / 45”.

4. Längere Fahrten zum Aufbau einer aeroben Grundlage

Selbst wenn das Wettkampfziel darin besteht, zu laufen 5 Kilómetros, The längere Aufnahmen Sie bleiben wichtig. Diese Arbeit verbessert die aerobe Ausdauer und hilft, die Anstrengung besser aufrechtzuerhalten, wenn der Körper bereits von vorherigen Abschnitten ermüdet ist.

Es geht nicht darum, immer schnell zu laufen, sondern darum, eine solide Grundlage zu schaffen, die es ermöglicht, intensives Training besser zu verarbeiten und konstantere Leistungen im Wettkampf zu erzielen. In solchen Trainingseinheiten dreht sich die Arbeit üblicherweise um … 60-70 % der maximalen Herzfrequenz.

Sitzungsbeispiele:

• 1-Stunden-Rennen die Intensität um die 60 % der maximalen Herzfrequenz.
• 8 km bei 70 % der maximalen Herzfrequenz.

Der Schlüssel liegt nicht nur darin, mehr zu trainieren, sondern dies mit stetiger Steigerung zu tun.

Um sich im 5-km-Lauf eines Sprint-Triathlons wirklich zu verbessern, kommt es nicht darauf an, unkontrollierte, harte Trainingseinheiten aneinanderzureihen. Verbesserungen stellen sich ein, wenn das Training... zunehmend in Intensität und VolumenEs ist gut in den Wochenablauf integriert und berücksichtigt die Erholung.

Mit der Unterstützung eines Trainers wird es einfacher, die Trainingsbelastung anzupassen, Fehler zu vermeiden und diese Arbeit in eine echte Verbesserung der Wettkampfleistung umzusetzen.

Das Training sollte hinsichtlich Intensität und Umfang schrittweise gesteigert werden. Unter professioneller Anleitung lassen sich Fortschritte besser kontrollieren und nachhaltiger erzielen.

Laura García Cervantes
Doktorgrad in Sportwissenschaften
Sportdirektor des Tres Cantos Trikathlon Club
Triathlon und Schwimmender Senior Trainer
Spezialtrainer im Paratriathlon