Schulungsartikel

10-Tipps zur Teilnahme an einer Radtour

Wir haben die besten 10-Tricks vorgestellt, um Sie in Topform zum großen Tag zu bringen.

Unsere Freunde ROTOR, haben auf ihrem Blog eine Reihe von Tipps gepostet, um an einer Radtour teilzunehmen.

Wir alle haben schon einmal darüber nachgedacht, eine März Cyclo-Tourist. Die Idee, mit Freunden und Tausenden anderen an einem mythischen Ort zu laufen, ist immer ein guter Plan. Aber ohne die richtige Ausbildung, eine Radtour Es kann eine schreckliche Erfahrung sein, wenn Ihr Körper nicht begleitet wird. Wir haben die besten 10-Tricks vorgestellt, um Sie in Topform zum großen Tag zu bringen.

Heutzutage bringt uns die Interpretation einer Radfahrer-Tour zum Sprechen Rennen, deren Kilometerstand ungefähr zwischen 60 und 200km liegt. Es gibt viele Alternativen, aber die Tipps, die wir Ihnen geben werden, werden Ihnen helfen, eine Radfahrer-Tour zu überwinden, auf der der 100-120km läuft.

Natürlich muss jedes Radtraining von einem Fachmann vorbereitet werden. Ohne die Hilfe eines qualifizierten Trainers ist es sehr schwierig für Sie, mit allen Garantien für den Tag des Rennens zu trainieren. Wir erklären Ihnen einige grundlegende Schritte, die Sie befolgen müssen.

1.EMPIEZA MIT EINER GUTEN AEROBISCHEN BASIS

Wenn Sie keine gute Grundausbildung haben, sollten die ersten Ausflüge mit niedriger oder mittlerer Intensität durchgeführt werden, wobei die Entfernung und nicht die Intensität vorherrscht.

Auf diese Weise was Wir werden arbeiten ist die grundlegende aerobe und muskulöse Basis um mit höheren und kürzeren Intensitäten arbeiten zu können, wenn wir mindestens 6-8-Trainingswochen mindestens an 3-Tagen pro Woche durchführen.

Es ist wichtig in dieser Konditionierungsphase zu arbeiten, wo wir auch das finden können richtige Position auf dem Fahrrad, sowie die Verbesserung von Aspekten der Ergonomie und des Materials, um sich so angenehm wie möglich zu fühlen.

2.STABLECE EIN MINDESTTAG DER AUSBILDUNG

Das Training von 2-Tagen pro Woche reicht nicht aus. Das Minimum muss 3-Tage pro Woche sein Wechseln Sie mindestens zu Beginn des Trainings. Idealerweise zwischen 5 und 6 Trainingstagen undIn den ersten 6-8-Wochen, in denen wir den Aerobic-Teil mit Gymnastik-Sessions bearbeiten, können wir abwechseln.

El Arbeit im Fitnessstudio Dies ermöglicht uns nicht nur mit Flexibilität zu arbeiten, sondern auch die Muskelkoordination zu verbessern, die Gelenke zu stärken, die Kraft zu verbessern und die Bauchwand, den Rücken und die Schultern zu verbessern, was für die Haltung auf dem Fahrrad grundlegend ist.

3.LARGE, WIE EIN KLETTER ZU STEIGEN

Wenn Sie unter Bedingungen nicht klettern, ist es wahrscheinlich, dass Sie in einigen der steilen Hänge oder Häfen zurückfallen und die Verbindung mit der Gruppe verlieren, in der Sie sich alleine aufgehalten haben, oder in Gruppen, die langsamer sind als Ihre Erwartungen. Während der HangtrainingSuchen Sie nach einem langen Port, an dem Sie Ihre Intensität fast bis zum Maximum erzwingen können, um sie für 15-20-Minuten zu behalten.

Auf diese Weise arbeiten Sie an Ihrer Laktatschwelle und verbessern die Intensität bei maximaler Anstrengung, wodurch Sie die Pedale länger halten können. Wenn Sie mehrere Wiederholungen durchführen, vergessen Sie nicht, mindestens 5-Minuten zu ruhen, wenn Sie 10-Minutenintervalle durchführen, damit Sie sich in jedem Intervall anpassen und maximal arbeiten können.

4.ENTRENOS MIT INTERVALEN

So wie das Klettern gut ist, um das Training zu verbessern, funktionieren die Intervalle genauso. Es ist wichtig arbeiten maximale kraftintervalle sprint für mindestens zwei Minuten Ladezeit, während weitere zwei Minuten der Erholung sanft in die Pedale treten.

Sie können 10-Serie wiederholt sich etwas, das Ihnen helfen wird, Ihren maximalen Grenzwert VO2 sowie die Leistung zu verbessern. Vergessen Sie nicht, dass Sie vor dem Intervalltraining ein gutes Aufwärmen der Muskeln mit einem Minimum an 45 'früherer Pedalerie und kleinen Kraftserien während der 10-15-Sekunden durchführen sollten, um die Muskeln mit maximaler Kraft auf die Serien vorzubereiten.

5.NO VERGESSEN SIE DEN REST

Ruhe ist grundlegend. Ruhetage zählen als Training. Wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen, werden Körper und Muskeln die Trainingsbelastung nicht aufnehmen und erholen sich nicht rechtzeitig für das nächste Training. Darüber hinaus kann eine Überlastung dazu führen, dass Sie zwangsweise aufhören müssen, um sich vor dem erneuten Training wieder erholen zu können.

Abhängig von der Belastung des Trainings gibt es Tage, an denen Sie sich vollständig ausruhen müssen, und Tage, an denen Sie leichtes und kurzes Training, Yoga- oder Pilates-Sitzungen oder einfach nur Dehnen, Muskelentspannung und Massage ermöglichen können. Nutzen Sie auch die Ruhetage, um die Seele baumeln zu lassen und entspannen Sie sich nach intensiven Tagen auf dem Fahrrad.

6.MANTENTE IN EINER GRUPPE IN CARRERA

Im Rennen ist es sehr wichtig, dass Sie einen finden Gruppe, die mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit rollt, in der Sie sich wohl fühlen. Eine Gruppe in der Gruppe zu sein ist wichtig, damit uns die Kraft nicht alleine ausgeht. Auf die gleiche Weise und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es im Gran Fondo alle Arten von Levels gibt, müssen Sie nicht einer sehr großen Gruppe beitreten.

Das Wichtigste ist, wenn Sie sich wohl fühlen, Verlasse die Gruppe weder in Steigungen noch in Zonen von Llaneo wo Sie schneller treten, denn wenn Sie davon fallen, ist es sehr schwierig, wieder einzusteigen und nur wenige Kilometer zu treten, kann Sie sehr müde machen.

7.LA CICLOTURISTA MÄRZ IST SEHR LANG; Haben Sie Geduld

Vor allem an der Ausfahrt. Radtouren sind berühmt, weil ab Kilometer NullDie Läufer liegen weit über ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit. Betonen Sie nicht. Beginnen Sie in einem guten Tempo, um nicht alleine zu bleiben, aber niemals über Ihrer tatsächlichen Durchschnittsgeschwindigkeit. Sie werden nur auf den ersten Kilometern müde und es ist möglich, dass dies die letzten Kilometer überschreitet.

denken Das Rennen ist sehr lang und Sie haben Momente, um schneller zu gehen, wenn Sie feststellen, dass Sie Kraft haben, um sich zu schonen. Es ist besser, am Anfang Aufwand zu sparen und am Ende auszugeben.

8.ALIMENTATION IN ZUG UND KARRIERE

Vergessen Sie nicht, Essen Sie sowohl im Training als auch im Rennen. Im Training, weil es Ihnen hilft zu wissen, welche Art von Lebensmitteln Sie am besten verdauen. Und im Rennen, weil Sie auf halbem Weg keine Kraft mehr haben. Wenn es eine Art Energieriegel, Obst oder Nahrungsergänzungsmittel gibt, das sich während des Trainings gut anfühlt, zögern Sie nicht, sie zum Rennen mitzunehmen.

Vielleicht fühlt sich das Essen, das auf den Stationen serviert wird, nicht gut an und Sie haben ein Magenproblem oder müssen aufhören. Wenn Sie im Rennen etwas zu essen mitbringen, Sie verlieren weniger Zeit in den Wasser- und Lebensmittelstationen und Sie können Ihre Stopps besser regulieren, wenn Sie nach einem guten Endzeitpunkt suchen.

9.VIAJA MIT ANTIZIPATION

Wenn Sie Zeit haben und etwas mehr Freizeit in Anspruch nehmen können, ist dies sehr wichtig Ausflüge ein oder zwei Tage vorher von der Radfahrer-Tour. Sie werden sich von der Reise aus erholen und die Umgebung ein wenig erkennen können. Sie werden nicht nur aus erster Hand wissen, wie das Wetter aussieht, wenn Sie die eine oder andere Art von Kleidung tragen.

Wenn Sie in ein anderes Land oder einen anderen Kontinent reisen und Jetlag sammeln, ist es sehr wichtig, dass Sie mindestens zwei Tage im Voraus reisen, um Ihren Körper an die neuen Zeitpläne zu gewöhnen. Wenn Sie es vor Tagen mit 3-4 machen, wäre das perfekt. Ein weiterer positiver Punkt für einen Tag im Voraus ist, dass Sie genug Zeit haben, um das Fahrrad sowie den Rest des Materials auf den Punkt zu bringen.

10.REVISA DAS MATERIAL DES BEWUSSTSEINES

Das Fahrrad muss Arbeit am 100% am Renntag. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Woche vor dem Wettkampf gut durchsehen und es Ihrem zuverlässigen Mechaniker zur Überprüfung vorlegen, dass alles in einwandfreiem Zustand ist. Vergiss nicht revisar grundlegende Hardware vor dem Radsporttourismusmarsch sowie der Reifendruck, The Radschlösser, Pedale und das Getriebe ist perfekt geschmiert.

Vergessen Sie nicht, das zu überprüfen Stollen Schrauben, Bremsbelag. Es ist wichtig, dass Sie die grundlegenden Ersatzteile (z. B. eine oder zwei Ersatzkammern) bei sich tragen, wenn Sie nicht über ein Rohr, ein Multitool und ein Paar CO2-Zylinder verfügen. Dies ist das Minimum.

Es hängt von dir ab, mehr geladen zu sein. Sie müssen auch die Kleidung, die Sie mitnehmen möchten, sehr gut auswählen, falls sich die Wetterbedingungen ändern oder es zu regnen beginnt oder sehr kalt wird. Sie sollten nicht zu beschäftigt sein, da viele Stunden mit dem Fahrrad unterwegs sind, aber zumindest eine Weste und Ärmel werden Sie vor einer Eile bewahren, wenn die Temperaturen fallen, wenn Sie durch einen Hafen fahren.

Weitere Informationen zu ROTOR finden Sie auf der Website https://rotorbike.com/

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