10 Ernährungstipps für Langdistanz-Triathlon
Diese 10 Ernährungstipps für Langdistanz-Triathlons wurden von Sandra Sardina entwickelt und umfassen die tägliche Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Wettkampfstrategie und Regeneration.
Artikel von Sandra Sardina, Absolventin der Humanernährung und Diätetik der Universität Barcelona (UB), ursprünglich veröffentlicht im August 2012.
Bei der Vorbereitung auf einen Langstreckenwettkampf lassen wir uns oft von unseren Gefühlen, Überzeugungen oder dem Rat anderer Teammitglieder leiten.
Egal ob Anfänger oder schon seit einigen Jahren Wettkampfsportler – diese 10 Tipps fassen eine Reihe grundlegender Ernährungs- und Nahrungsergänzungsrichtlinien zusammen, die vom Autor für die Bewältigung eines Langstreckenlaufs vorgeschlagen wurden.
1. Achten Sie auf eine gesunde, Ihren Bedürfnissen angepasste Ernährung.
Eine gesunde Ernährung, die hinsichtlich der Nährstoffe ausgewogen, hinsichtlich der Lebensmittelgruppen abwechslungsreich, kalorienreich und auf Ihren Zeitplan, Ihre Vorlieben und Bedürfnisse abgestimmt ist, ist unerlässlich, um Ihr Training zu ergänzen.
2. Achten Sie auf ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Bei Doppelbelastungsphasen ist ein Kohlenhydrat- und Proteinverhältnis von 3-4:1 wichtig. Bei normaler Belastung und etwa 24 Stunden Ruhezeit ist eine schnelle Regeneration nicht so entscheidend, aber eine ausreichende Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr über den Tag verteilt ist dennoch wichtig.
3. Ernährung während des Trainings testen
Nutzen Sie während des Trainings die Gelegenheit, verschiedene Lebensmittel und Darreichungsformen auszuprobieren und damit zu experimentieren: Flüssigkeiten, Feststoffe, Handelsmarken, Aromen oder Texturen.
Tun Sie dies insbesondere während Radfahreinheiten und langen Läufen, um eine Ernährungsstrategie für Langstreckenwettkämpfe zu entwickeln.
Es ist außerdem wichtig, die Darm- und Magentoleranz zu trainieren , um das Risiko von Problemen am Wettkampftag zu verringern.
4. Vernachlässige die Flüssigkeitszufuhr nicht.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil deines täglichen Trainings. Vergiss deine Wasserflasche nicht, auch nicht im Schwimmbad.
Vor, während und nach dem Training sollte Wasser das bevorzugte Getränk sein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für Körper und Muskulatur trägt zur Leistungsfähigkeit bei und fördert die Regeneration.
5. Bereiten Sie Ihre Glykogenspeicher vor dem Wettkampf vor.
Es ist nicht notwendig, vor dem Wettkampf drei Tage lang eine Glykogenentleerung und anschließend drei Tage lang eine Glykogenüberladung durchzuführen.
Durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, verbunden mit einer entsprechenden Reduzierung des Trainingsumfangs, soll erreicht werden, dass die Muskeln und die Leberglykogenspeicher für die Belastung vorbereitet sind.
6. Probiere am Vortag nichts Neues aus.
Am Tag vor einem Langstreckenwettkampf sollten Sie keine neuen Lebensmittel ausprobieren.
Es empfiehlt sich, schwer verdauliche Lebensmittel wie rohen Fisch, Schalentiere, scharfe Speisen, übermäßigen Ballaststoffkonsum oder sehr fettreiche Lebensmittel zu meiden.
Das Abendessen wird reich an Kohlenhydraten sein, wobei der Proteingehalt nicht zu kurz kommt und ein moderater Fettanteil beibehalten wird.
7. Frühstücken Sie in aller Ruhe und nutzen Sie Ihre Radtour, um neue Energie zu tanken.
Das Frühstück sollte mindestens drei Stunden vor der Abreise eingenommen werden.
Während des Rennens ist es wichtig, nicht zu viel zu essen, aber auch nicht zu lange ohne Nahrung auszukommen. Lass dich nicht entmutigen, wenn du mal nicht ganz deiner geplanten Strategie folgen kannst: Hör auf deinen Körper und achte auf deine Verträglichkeit.
Nach dem Verlassen des Wassers können Sie ein isotonisches Getränk zu sich nehmen. Die Radstrecke dient der größten Regeneration.
Isotonische Getränke, Gels, Riegel, Milchbrot, Sandwiches, Salzcracker, Trockenfrüchte oder Nüsse sind einige der vom Autor vorgeschlagenen Optionen.
Gele werden in der Regel besser vertragen, wenn sie mit Wasser eingenommen werden. Bei koffeinhaltigen Präparaten ist darauf zu achten, dass sie nicht übermäßig konsumiert werden.
8. Achte während des Laufs auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Achten Sie während des Laufabschnitts auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Halten Sie gegebenenfalls an den Verpflegungsstationen kurz an, um in Ruhe zu trinken.
Wasser, isotonische Getränke oder sogar Colagetränke können je nach Zeitpunkt des Rennens und individueller Verträglichkeit Teil der Strategie sein.
9. Beginnen Sie die Erholung am Ende
Nach dem Wettkampf beginnt die Regenerationsphase. Priorität haben die Rehydrierung und die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen.
Regenerationsgetränke können eine Option sein. Es ist außerdem ratsam, den Alkoholkonsum bei Feierlichkeiten zu mäßigen: Bier sollte nicht als Getränk zur Flüssigkeitszufuhr betrachtet werden.
10. Kehren Sie schrittweise zu Ihrer gewohnten Ernährung zurück.
Versuchen Sie nach dem Wettkampf, wieder zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung zurückzukehren, die Obst, Gemüse, Kohlenhydratquellen, Proteine und gesunde Fette umfasst.
Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Quinoa, Olivenöl, Nüsse, Fisch und verschiedene Proteinquellen können Teil dieser Rückkehr zu normalen Essgewohnheiten sein.
Über den Autor
Sandra Sardina besitzt ein Diplom in Humanernährung und Diätetik von der Universität Barcelona (UB).
Zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung dieses Artikels im Jahr 2012 arbeitete ich als Ernährungsberaterin in verschiedenen Zentren in der Provinz Barcelona und betreute Athleten aus dem Triathlonbereich.
Unter ihnen war Víctor del Corral, der in jenem Jahr Siege beim IRONMAN Lanzarote und beim Alpe d'Huez Triathlon sowie bei der Europameisterschaft im Cross-Triathlon errang.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Inhalt wurde ursprünglich am 28. August 2012 veröffentlicht und enthält weiterhin die damaligen Empfehlungen des Autors. Darstellung und Layout wurden von Triathlon News überarbeitet, um die Lesbarkeit zu verbessern.
Dieser Inhalt wurde mithilfe von KI-Tools formatiert und vom Redaktionsteam von Triathlon News unter Wahrung der Urheberschaft und des Originalinhalts geprüft.
