10 essentielle Fütterungstipps, um auf lange Distanz bestehen zu können

Autor: Sandra Sardina

Oft lassen wir uns bei der Vorbereitung eines Fernwettbewerbs nicht von unseren Gefühlen, Überzeugungen oder Ratschlägen anderer Kollegen leiten. Für diejenigen unter Ihnen, die Ihr Debüt geben, und sogar für diejenigen unter Ihnen, die seit einigen Jahren an Wettkämpfen teilnehmen, möchten wir Ihnen 10 einfache Tipps mit einigen grundlegenden Richtlinien für Fütterung und Nahrungsergänzung geben, um unsere Herausforderung, ein Finisher zu sein, erfolgreich zu meistern und den Wettbewerb zu genießen

1.- Eine gesunde Ernährung, ausgewogen in Bezug auf Nährstoffe, unterschiedlich in Bezug auf Lebensmittelgruppen, ausreichend Kalorien und angepasst an Ihre Zeitpläne, Vorlieben und Bedürfnisse, ist wichtig, um Ihr Training zu ergänzen.

2.- In Zeiten des Doppeltrainings ist es wichtig, dass Sie die Rückgewinnung von Kohlenhydraten und Eiweiß in einem Verhältnis von 3-4 zu 1 berücksichtigen. Wenn es kein Doppeltraining gibt (24-Stunden-Pause), ist es nicht so wichtig, eine schnelle Belastung durchzuführen , aber es stellt die Versorgung mit Kohlenhydraten und Eiweiß während des Tages sicher.

3.- Nutzen Sie während des Trainings die Gelegenheit, verschiedene Lebensmittel und verschiedene Darreichungsformen (Flüssigkeiten, Feststoffe, Handelsmarken, Geschmacksrichtungen, Texturen...) der während des Trainings zu verzehrenden Lebensmittel auszuprobieren und zu experimentieren. Fahrrad oder bei langen Rennläufen, um eine Ernährungstaktik für den LD-Wettbewerb zu definieren. Und es ist sehr, sehr wichtig, die Darm- und Magentoleranz zu trainieren, um Probleme am Wettkampftag zu vermeiden.

4.- Hydratieren Sie sich! Flüssigkeitszufuhr ist Teil des täglichen Trainings. Vergessen Sie nicht Ihre Flasche oder im Pool. Das bevorzugte Getränk ist Wasser. Vor dem Training, während und nach dem Training. Wenn Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln gut mit Feuchtigkeit versorgen, können Sie Verletzungen vorbeugen, Ihre Leistung steigern und die Genesung fördern.

5.- Es hat sich gezeigt, dass es nicht notwendig ist, das Glykogen (Benzin) drei Tage lang zu senken und dann vor dem Wettkampf weitere drei Tage lang zu überladen. Eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme in den letzten drei Tagen mit der entsprechenden Verringerung der Trainingsbelastung reicht aus, um das Rennen mit den Muskel- und Leberglykogenspeichern zu erreichen voller.

6.- Probieren Sie am Tag vor dem LD-Wettbewerb nichts Neues aus. Es ist ratsam, rohen Fisch, Meeresfrüchte, würzige, überschüssige Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Vollwertkost) oder sehr fetthaltige Lebensmittel (Würstchen, Wurst, gebraten, geschlagen ...) zu vermeiden. Das Abendessen ist reich an komplexen Kohlenhydraten, nicht zu vergessen an Eiweiß und fettarm.

7.- Das Frühstück muss mindestens 3 Stunden vor Abflug eingenommen werden. Es ist wichtig, dass Sie während des Rennens nicht mit Essen über Bord gehen, sondern nicht zu lange ohne etwas zu nehmen. Versuchen Sie, nicht besessen zu werden, aber Sie kommen, um die von Ihnen vorgeschlagene Strategie einzuhalten, hören Sie sich selbst zu, achten Sie auf Ihre Toleranz beim Essen oder bei der Zubereitung von Sportlern. Denken Sie daran, wie wichtig es ist, Ihren Magen trainiert zu haben! Wenn Sie aus dem Wasser steigen und versuchen, isotonisch zu trinken, befindet sich der größte Teil des Energieersatzes (Glukose) auf dem Fahrrad. Teilen Sie die Aufnahme alle 20/25 Minuten, isotonisches Getränk, Gele, Riegel, Milchbrot, Sandwiches, Cracker, Trockenfrüchte, Nüsse usw. Sie werden deine Verbündeten sein. Versuchen Sie immer zu essen und dann zu trinken, um die Absorption zu erleichtern. Die Gele besser mit Wasser und vorsichtig mit den koffeinreichen Zubereitungen, ein Überschuss kann kontraproduktiv sein.

8.- Während des Gehens sollten Sie sich gut mit Feuchtigkeit versorgen, falls erforderlich, anhalten, schlucken und mindestens 100 ml trinken. Wasser oder isotonisch. Warteschlangen können auch eine gute Option sein. An diesem Punkt brauchen Sie neue Empfindungen, Geschmäcker ... Sie haben zu viele Stunden gebraucht!

9.- Sobald Sie den Wettbewerb beendet haben, wird der Körper nach einer dringenden Reparatur rufen. Erholungsgetränke werden gut angezeigt. Priorisieren Sie also Rehydration, Kohlenhydrate und Protein. Hüten Sie sich vor Festen und Alkohol, machen Sie sich nichts vor, Bier hydratisiert nicht.

10.- Versuchen Sie nach so vielen Emotionen, zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren, die reich an rohem Obst und Gemüse ist (versuchen Sie, Ihre Salate in vielen Farben zu halten) und komplexe Kohlenhydrate enthält (Nudeln und brauner Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln mit Haut, Grieß, Quinoa, Amaranth ...), in magerem und pflanzlichem Eiweiß sowie in gesunden Fetten (natives Olivenöl, Nüsse, blauer Fisch). Und Sie können anfangen, über Ihr nächstes Ziel nachzudenken.

Sandra Sardina, Absolventin der Humanernährung und Diätetik der Universität Barcelona (UB) und Ernährungsberaterin in mehreren Zentren in der Provinz Barcelona. Zu seinen bemerkenswertesten Patienten in der Welt des Triathlons gehört Victor del Corral, der in diesem Jahr 2012 zum Triathlon-Champion ernannt wurde. Ironman von Lanzarote, Meister von Alpe d'Huez und Europameister im Cros-Triathlon, neben anderen sportlichen Erfolgen, ein klares Beispiel dafür, wie wichtig gute Ess- und Ernährungsrichtlinien sind, um unsere Ziele erreichen zu können.

Weitere Informationen: www.nutrisanlive.es