Die Karrierentechnik als vorbeugende Behandlung von Verletzungen

Das Running Therapy Center erklärt uns in diesem Artikel, wie richtig Trainingstraining bedeutet, Verletzungen zu vermeiden, aber auch einige davon heilen zu können

Unsere Laufweise hängt von verschiedenen Faktoren oder Komponenten ab, wie z. B. unserer Anatomie, dem motorischen Lernen, den neuronalen Verbindungen, dem hydropneumatischen Volumen, der Anhäufung von Verletzungen, der Steifheit von bioartikulären Geweben und muskulären Ungleichgewichten. Wenn wir eine Gangänderung beobachten, sind einer oder mehrere dieser Faktoren die Ursache.

Wenn unser Fortbewegungssystem im Training und im täglichen Leben die Möglichkeit verliert, sich ohne Zweifel weiter anzupassen, führt diese Änderung zweifellos zu einer Verletzung, die sich sicherlich auf das Gangsystem auswirkt. Das heißt, Gute Lauftechnik ist gleichbedeutend mit der Tatsache, dass das System mit all seinen Komponenten effektiv und effizient ist. Eine gute Karrieremethode wird sich positiv auf die Faktoren auswirken, von denen der Marsch abhängt. Daher kann eine richtige Karrieremethode nicht nur Verletzungen verhindern, sondern auch einige Verletzungen beseitigen (heilen).

Ich schließe die Karrieretechnik in das ein, was ich nenne Aktive Behandlung. In die aktive Behandlung schließe ich alles ein, was wir brauchen, um die systemischen Ungleichgewichte in unserer sportlichen Aktivität auszugleichen. Ich nenne diese aktive Behandlung die FNR-Methode. FNR ist eine systemische neuromuskuläre Aktivierungs- und Reprogrammierungsmethode, die durch bestimmte Algorithmen angibt, welche Systeme oder Muster aktiviert, neu programmiert werden müssen und welche Übungen wir dazu benötigen.

 KARRIERTECHNIK UND SEINE BEZIEHUNG ZU VERLETZUNGEN

- Stehende Haltung, Ausrichtung von Schultern, Hüften und Knöchel mit leichter Vorwärtsneigung ohne Beugung der Taille: Dies ermöglicht eine optimale Beziehung des Körperschwerpunkts zur Fußstütze und begünstigt das Antriebssystem. Eine nicht aufrechte Position ist normalerweise gleichbedeutend mit Muskelretraktionen, Problemen im hydropneumatischen Stützsystem (Bauch-Thorax) und eingeschränkter Lungenbeatmung. Eine nicht aufrechte Position kann zu Verletzungen der gesamten Wirbelsäule, Pubalgien ... Übermäßige Neigung kann zu Periostitis und Überlastung der Tibialis anterior führen.

- Hüfte in leichter Anteversion: Ermöglicht eine Unterstützung in der Nähe des Schwerpunkts und einen mittleren vorderen Einstieg des Fußes in den Boden. Ein Übermaß an Anteversion kann zu Hüftbeeinträchtigungen, Knieverletzungen, lumbosakralen Gelenken und den Muskeln führen, die diese kreuzen. Ein Übermaß an Retroversion kann zu Pubalgien, Verletzungen des lumbosakralen Scharniers und der Kniesehnen führen und dazu neigen, in die Ferse zu Boden zu gelangen.

- Schultern und Arme entspannts: Es ermöglicht ein wirtschaftlicheres Rennen, begünstigt die Arbeit der Atemmuskulatur und vermeidet Überlastungen im zervikalen Bereich.

- Höhe der Knie: Sie sollten nicht zu hoch sein. Bei niedrigerer Geschwindigkeit niedrigere Knie, bei höherer Geschwindigkeit höhere Knie. Laufen mit sehr hohen Knien mag sehr ästhetisch erscheinen, führt jedoch zu mehr Flugphasen im Rennen, mehr Bremsphasen und Überlastungen des Psoas.

Das Knie sollte sich nicht dehnen, bevor es den Boden erreicht, es sollte eine leichte Beugung beibehalten. Diese Biegung ist notwendig, um in der Nähe der Schwerpunktlinie einzutreten, um plötzliche Schwingungen davon zu vermeiden, und es ist für das Dämpfungssystem im Rennen notwendig. Die Dehnung des Knies wird uns zwingen, der Ferse und ihren Folgen zu nahe zu kommen.

Wenn es etwas gibt, die das Rennen des Marsches unterscheidet, ist, dass die erste Phase ein, in dem entweder Fuß auf dem Boden ist, ist das Rennen wie eine Abfolge von Sprüngen in der Geschwindigkeit Flugphase verloren. Stride hat eine optimale Länge, wollen mit einem längeren Schritt laufen wir die Flugphase erhöhen, wird die Schaukel Schwerpunkt erhöhen, Bremsphasen erhöhen, wird uns zwingen, mehr Gewalt anzuwenden, um den Schwerpunkt zu repositionieren deine Flugbahnlinie.

Der Fuß befindet sich normalerweise um 250 Millisekunden auf dem Boden und die Muskelreaktionskapazität dauert etwa 35 Millisekunden. Jedes Mal, wenn ich den Boden erreiche, erfährt der Körper einen Schock von einem Aufprall, der nicht vollständig absorbiert werden kann. Je mehr die Flugphase zunimmt, desto stärker wird der Einfluss der Lauffläche. Ohne Zweifel wird er uns mehr Verletzungen aussetzen. Deshalb ist der Dreisprung so schädlich.

- Fußstütze: Unterstützung mit dem mittleren vorderen Teil des Fußes. Die Unterstützung hängt zum Teil vom Fall der Schuhe ab. Je größer der Fall, desto stärker neigt die Ferse dazu, in den Boden einzudringen. Eine übermäßig fortschreitende Unterstützung erhöht den Druck auf der Mittelfußebene, was zu Metatarsalgie, Mikroneuromen, Mittelfußfrakturen, Soleusüberlastung, Wadenmuskeln, Achillessehnenentzündung und Überlastung der Patellasehne führen kann. Das Eindringen von der Ferse in den Boden kann zu Fasziitis, Belastung der vorderen Tibia, Achillessehnenentzündung, Oberschenkelverletzungen und pelvitrochantärer Muskulatur (z. B. Pyramidensyndrom) führen.

Im Rennen, je mehr Sie die Ferse betreten, desto stärker wird die Bremsphase. Die Rennschuhe eines Sprinters zwingen, an die Vorderseite des Fußes zu treten, um diese Phase maximal zu vermeiden. Die Unterstützung des vorderen Teils des Fußes verringert die Bremsphase und dehnt die Achillessehne, wodurch die Reaktionskraft des letzteren und damit der Vortrieb erhöht wird. Aber sei vorsichtig, diese Energie hat hohe Kosten.

Etwas, das in der Geschwindigkeit viel zu hören ist, ist "mit bewaffnetem Fuß laufen", den Fuß in dorsale Beugung bringen, bevor er den Boden erreicht. Ziel ist es, die Muskelspannung vor Erreichen des Bodens zu erhöhen und den Fuß zu zwingen, den vorderen Bereich und nahe am Schwerpunkt zu berühren. Dies ist unnötig, da Sie bereits von Geschwindigkeitsspitzen dazu gezwungen werden. Ein natürliches Rennen mit einem Abfall von Null zwingt Sie dazu, den mittleren Frontbereich zu unterstützen. Beim Laufen ist ein kleiner Teil des Bremsens erforderlich, um den Schwerpunkt nach vorne treiben zu können. Der Überschuss an „bewaffnetem Fuß“ zwingt das Knie zum Anheben, um ein Eindringen der Ferse in den Boden zu vermeiden. Die übermäßige Dorsalflexion in der exzentrischen Phase der Tibialis Vorder- und Streckmuskeln des Fußes können Periostitis und Tibia-Schmerzen auslösen.

- Der Fuß muss ein sehr elastisches Element sein (nicht mit flexibel zu verwechseln). Muss die Fähigkeit haben, sich zu dehnen und seine ursprüngliche Form schnell wiederherzustellen. Es muss eine sofortige Reaktionsfähigkeit haben und gleichzeitig sehr stabil anpassungsfähig sein. In wenigen Millisekunden führt der Fuß die folgenden Funktionen aus:

In Kontakt mit dem Boden muss der Fuß ausreichend lang sein, um flexibel zu sein, beweglich, um einen Teil des Aufpralls abzufedern und sich an eine möglicherweise unregelmäßige Oberfläche anpassen zu können.

In der mittleren Position, wenn es vollständig auf dem Boden ist, muss der Fuß den Rest des Systems von seiner Position für eine schnelle Muskelreaktion informieren, ausgeglichen und elastisch sein, um ein starrer Hebel zu werden, der den Antrieb einleitet.

Der Fuß muss sich supinieren, um starr zu werden und den Antrieb, der bis zu den Fingern ankommt, in Gang setzen zu können.

- Die Karriere-Kadenz: Es wird von der Morphologie des Subjekts und dem Tempo des Rennens abhängen. Jemand, der 1,75 m groß ist und mit einer Geschwindigkeit von 4 bis 4,20 Minuten ungefähr 1000 läuft, hat eine Trittfrequenz von ungefähr 28 bis 30 Schritten in 10 Sekunden und 180 Schritten pro Minute. Ein Athlet, der in 100 Sekunden 10 Meter läuft, hat diese Trittfrequenz überhaupt nicht, es sei denn, er kann mehr als 3 Meter laufen. 

WIE MÜSSEN DIE KARRIERE TECHNISCHE ÜBUNGEN DURCHGEFÜHRT WERDEN?

Die verwendeten Übungen müssen die Funktion und den Mechanismus des Systems berücksichtigen, um mögliche Fehler, die schließlich zu Verletzungen führen können, zu verbessern, zu reparieren und anzupassen.

Kraftübungen sie sollten eine Progression haben so dass sie so spezifisch wie möglich zur sportlichen Geste sind. Es müssen nicht nur die gleichen Muskeln arbeiten, sondern auch Bewegungsmuster, die der Rasse so ähnlich wie möglich sind, um das Nervensystem auf ähnliche Weise nutzen zu können.

Die Dosis der Übungen ist von äußerster Wichtigkeit für seine Wirksamkeit. Als Ergänzung zum Training sollte mindestens dreimal pro Woche und als Maßnahme zur Verhütung von Verletzungen zweimal pro Woche angewendet werden. Als Behandlung zwei- bis dreimal täglich, damit sie eine motorische Anpassungsreaktion ausüben können.

Die Übungen sollten die verwenden Gleiche Art der Muskelkontraktion wie im Rennen.

Sie müssen Übungen durchführen, die den Körper zwingen, sich vor einem monopodalen Aufprall zu stabilisieren.

"Core" Stabilitätsübungen dass sie nach der Co-Kontraktion der Lumbo-Abdominopelvic-Muskulatur suchen. Diese Übungen sollten die Körperhaltung während der funktionellen Bewegung beibehalten.

Übungen, die zunehmen Körperbewusstsein

Propriozeptive Übungen das aktivieren Balance-Systeme.

Die Übungen sollten normalerweise mit gemacht werden 10-30-Wiederholungen und 1-3-Serien. Statische Übungen müssen zwischen 10 und 60 Sekunden beibehalten werden.

Zuerst sollten wir die erhöhen Koordination der Übung, dann der Widerstand zu trainieren und dann die Intensität der Übung.

Langeweile vermeiden, Änderung der Übungen, ist es sehr wichtig, das neuromuskuläre System gut wach zu haben.

Die Ausführungsgeschwindigkeit, sobald die Übung gesteuert wird, muss der Laufgeschwindigkeit ähnlich sein.

Wiederholen, wiederholen, wiederholen. Das ist der Schlüssel.

 

Autor: Ferran Espejo, Physiotherapeut und spezialisierter Osteopath

Weitere Informationen: http://runningtherapycenter.com/